Odabir najboljih izvora hrane antioksidansa može dugo napredovati u poboljšanju vašeg zdravlja i borbi protiv bolesti. Klasa spojeva koji se nalaze u širokom rasponu hrane (posebno namirnica iz biljaka), antioksidanti pomažu u zaštiti od štetnih učinaka slobodnih radikala. Smatra se da povećanje unosa najboljih hranjivih izvora antioksidansa može spriječiti niz glavnih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i nekih oblika raka.
Koje vrste hrane su dobri izvori antioksidansa?
Mnogo povrća, voća i drugih vrsta hrane su izvrsni izvori antioksidacijskih spojeva, uključujući: antocijanine, karotenoide (kao što su beta-karoten ), lutein, likopen, resveratrol , selen, vitamin C i vitamin E.
Nadalje, mnoge cjelovite hrane daju razne antioksidacijske spojeve, od kojih svaka ima svoje jedinstvene zdravstvene učinke. Na primjer, grožđe sadrže antocijanine, vitamin C, resveratrol i selen, dok tamno zeleno lisnato povrće kao što su kelj, špinat i zeleno zrno nude vitamine C i E, lutein i antioksidans zvan kaempferol.
Dok povrće i voće služe kao neki od najboljih izvora hrane antioksidansa, možete također napuniti antioksidacijske spojeve jedući mahunarke i orašaste plodove, piti čaj (poput zelenog čaja i crnog čaja ), te pomoću začinskog bilja i začina u kuhanju. Snack hranu poput kokica i tamne čokolade također donose brojne antioksidante.
20 najboljih izvora hrane antioksidansa
Za izvješće objavljeno u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry 2004. godine, znanstvenici iz američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) obavili su ono što se smatra najobuhvatnijom analizom sadržaja antioksidansa uobičajeno konzumiranih hrane.
Znanstvenici USDA rangirali su ove hrane prema njihovom ukupnom antioksidativnom kapacitetu, što je mjera sposobnosti antioksidansa da neutraliziraju slobodne radikale.
U svojim istraživanjima na više od 100 hrane, autori izvješća pronašli su sljedeće stavke kao najbolje izvore hrane antioksidansa:
Hrana, veličina posluživanja, kapacitet antioksidansa po posluživanju
Mali crveni grah (sušen), 1/2 šalice, 13.727
Divlje borovnice, 1 šalica, 13,427
Crveni grah (sušen), 1/2 šalice, 13,259
Pinto grah, 1/2 šalice, 11,864
Borovnice (uzgajane), 1 šalica, 9,019
Brusnice, 1 šalica (cijela), 8,983
Srca artičoka, 1 šalica, 7,904
Kupine, 1 šalica, 7,701
Šljiva, 1/2 šalice, 7,291
Maline, 1 šalice, 6.058
Jagode, 1 šalica, 5,938
Crvene ukusne jabuke, 1, 5,900
Granny Smith jabuke, 1, 5,381
Pecans, 1 unca, 5,095
Slatke trešnje, 1 šalicu, 4,873
Crni šljiva, 1, 4,844
Russet krumpir, 1 kuhano, 4,649
Crni grah (sušen), 1/2 šalice, 4,181
Šljive, 1, 4,118
Gala jabuke, 1, 3, 903
Zašto biste dobili svoje antioksidanse iz hrane?
Dok mnogi pojedinci uzimaju antioksidacijske dodatke, slijedi dijetu s visokim sadržajem hrane bogate antioksidantima, smatra se preferiranim načinom povećanja razina antioksidansa. Pored toga što sadrže široku lepezu antioksidacijskih spojeva, ova hrana osigurava druge ključne komponente zdrave prehrane, kao što su minerali i dijetalna vlakna.
Iako neke preliminarne studije pokazuju da antioksidativni dodatci mogu pomoći u sprečavanju razvoja bolesti smanjenjem oksidativnog stresa, potrebno je više istraživanja prije nego što se takvi dodatci mogu preporučiti za prevenciju bolesti. Nacionalno središte za komplementarno i integrativno zdravlje navodi da su rezultati strogih znanstvenih studija koji ukljucuju ukupno više od 100.000 ljudi u velikoj mjeri pokazuju da dodatak antioksidansima ne smije smanjiti rizik od kroničnih stanja kao što su bolest srca i rak.
Postoji također zabrinutost da uzimanje antioksidansa u obliku dodataka može ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbira druge važne hranjive tvari.
Kako povećati unos najboljih hranjivih izvora antioksidansa
Da biste se učvrstili na antioksidante, pratite uravnoteženu prehranu koja uključuje puno namirnica iz biljaka i ograničava unos obrađenih prehrambenih proizvoda. Svrha za devet servings povrća i voća dnevno je sjajan način da povećate unos najboljih izvora hrane antioksidansa.
izvori
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioksidansi u hrani: sadržaj, mjerenje, značenje, akcija, upozorenja, upozorenja i potrebe istraživanja". Adv Food Nutr Res. 2014. 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bohn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Ukupni sadržaj antioksidansa u više od 3100 hrane, pića, začina, bilja i dodataka koji se koriste diljem svijeta. " Nutr J. 2010, 22. siječnja, 9: 3.
Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. "Antioksidansi i zdravlje: uvod". NCClH Pub No: D483. Studeni 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Polifenoli biljaka kao dijetetski antioksidansi u ljudskom zdravlju i bolesti". Oksid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2 (5): 270-8.
Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovim stranicama namijenjene su samo u obrazovne svrhe i nisu zamjena za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog liječnika. Nije namijenjeno pokrivanje svih mogućih mjera opreza, interakcija lijekova, okolnosti ili štetnih učinaka. Trebali biste zatražiti brzu medicinsku skrb za bilo kakve zdravstvene probleme i posavjetovati se s liječnikom prije korištenja alternativne medicine ili promjenu režima.