Dolazi iz voća, ali to ne znači da je uvijek dobro za vas
Šećer je nekad bio tako jednostavna stvar, osnovna kućanica koja je bila posuta žitaricama i miješana u kavu ili jednostavno posuđena od susjeda u hitnom pečenju. Bijeli (ili smeđi) šećeri bili su u osnovi jedini tip ljudi konzumiranih šećera, u količinama koje su bile prilično lako razumljive pa čak i kontroliraju.
Sada, međutim, zato što toliko hrane sadrži dodano šećer, postalo je zabrinutost za javno zdravstvo.
Ljudi konzumiraju znatno više šećera nego u prošlosti u obliku fruktoze, što može biti dodano u ponekad velikim količinama u procesnoj hrani. Zato je važno razumjeti što je fruktoza i zašto biste ga trebali paziti.
Razlika između fruktoze i saharoze
Blistave bijele stvari koje možete držati u zdjelici na kuhinjskom stolu ili u ostavi pored brašna je saharoza. Dolazi iz šećerne trske i šećerne repe. Fruktoza je jednostavan šećer , jedna od dvije molekule šećera koje čine saharozu; drugi je glukoza. Sve namirnice koje sadrže šećer sadrže fruktozu.
Fruktoza se često zove voćni šećer jer se prirodno pojavljuje u mnogim plodovima, kao što su bobičasto voće, dinje i jabuke. Također se nalazi u određenom povrću, uključujući repe, slatki krumpir i luk. S obzirom da je sastavni dio toliko zdrave hrane, fruktoza se možda neće činiti tako loše. Međutim, kao samostalni zaslađivač, fruktoza je gotovo dvostruko slatka kao šećer u tablici i može dati sličan porast šećera u krvi kao saharoza.
Fruktoza u hrani jeli
Vrlo je vjerojatno da jedete mnogo više fruktoze nego što su učinili vaši pra-djed i baka. Prije dvije stotine godina, prosječni Amerikanac konzumirao je oko dva kilograma šećera tijekom cijele godine, prema američkom Ministarstvu zdravstva i ljudskih usluga (DHHS). Danas je taj broj 152 funti - oko tri kilograma ili šest šalica šećera tjedno.
Fruktoza se uobičajeno koristi u procesnoj hrani djelomično zato što je jeftinije za proizvodnju od saharoze i manje je potrebno postići istu razinu slatkoće. Često se konzumira u obliku visokog fruktoznog kukuruznog sirupa - fruktoze koja je kombinirana s kukuruznim sirupom i kemijski tretirana kako bi se povećala koncentracija i slatkoća fruktoze.
Možda ćete se iznenaditi kada saznate da 74 posto svih namirnica sadrži neku vrstu dodanog šećera, a ne samo u hrani koja je ukusna. Također se skriva u svemu od pripremljenih salata od jogurta do ketchupa.
Jedan od glavnih načina na koje ljudi uzimaju dodatne šećere, ipak su kroz šećerne zaslađene napitke, uključujući sode, energetska pića i zaslađeni ledeni čaj koji se prodaje u bočicama. Amerikanci piju pet puta više sode nego što su činili 1950. godine, na primjer.
Brojne su studije pokazale da je pijenje šećerom zaslađenih napitaka povezano s povećanim rizikom od pretilosti, bolesti srca, metaboličkog sindroma i šećerne bolesti u djece i odraslih. Šećer je čak bio povezan s kognitivnim padom i nekim vrstama karcinoma, prema istraživanju iz 2016. godine objavljenom u časopisu Nutrients.
Koliko šećera je sigurno?
DDHS kaže da bi Amerikanci trebali ograničiti šećer na 10 posto ukupnog broja kalorija koje jedu svaki dan.
To povećava do oko 13 žličica, na temelju 2.000 kalorijske dijete. Trenutačni prosjek iznosi 42,5 čajnih žličica šećera svaki dan, pa ako već niste gledali svoj unos šećera i jedite i pijete puno prerađene hrane i šećerom zaslađenih napitaka, možda biste htjeli sasvim smanjiti obje.
Neki načini za to uključuju zamjenu sode za aromatiziranu seltzer ili običan seltzer pomiješanu sa 100 posto voćnog soka; grickanje na voće ili sirove povrće umjesto kolačića ili bombona; i opredjeljuju se za žitarice na vrhu svježeg voća. Pazite i na hranu koja je označena kao "bez masnoća": Često se učitava s dodatnim šećerom kako bi nadoknadio gubitak okusa kada se masnoće izostavilo.
Možda je prvo teško biti odstupanje od dodanog šećera. Samo ga uzmite spor i na kraju ćete razviti sklonost za hranu koja nije pretjerano slatka, a vi svibanj vidjeti vaš pad težine i vaše zdravlje poboljšati u tom procesu.
> Izvori:
> Popkin, Barry M i Hawkes, Corinna. "Sladjenje globalne prehrane, osobito pića: obrasci, trendovi i odgovori na politiku" . Lancet: Dijabetes i endokrinologija . 1. prosinca 2015.
> Rippe, James M i Angelopoulos, Theodore J. "Odnos izmedu dodanih šećera i faktori rizika od kroničnih bolesti: tekuće razumijevanje." Hranjive tvari. Studeni 2016 .; 8 (11): 697.