Znanost sugerira da je prehrana bogata voćem i povrćem povezana sa zdravijim srcem, manjim rizikom od raka, boljem funkcijom mozga i duljim životom. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA) svakog dana trebate barem dvije šalice voća i oko dva i pol šalice povrća svaki dan. Ili ako je lakše pratiti, oko pet do devet porcija dnevno.
Pa kako je velika poslužiteljica?
Općenito, jedno posluživanje voća ili povrća je jednako oko pola šalice (presijecano ili sjeckano). No zelje kao špinat i salata imaju veličinu posluživanja jednaku jednoj punoj čaši. Jedan komad voća, poput jabuke ili naranče, također se računa kao jedno posluživanje. Kada čitate naljepnice na pakiranom voću i povrću, vidjet ćete da je posluživanje tri četvrtine šalice umjesto pola šalice. Jedno posluživanje soka je četiri unce.
Evo kako možete povećati svoj unos voća i povrća:
Učiniti ih više zgodan kod kuće. Jabuke, kruške, banane, naranče i rajčica ne trebaju rashlađivanje kako biste ih mogli čuvati u običnom pogledu na kolodvor ili stol. Kada se vrijeme snacka okreće oko njega, lako će se uhvatiti komad voća ili pregršt rajčice trešnje.
Pokušajte nešto novo . Rutabagas se može kuhati i pire sam ili pomiješati s krumpirom. Poslužite pluove kao slatku poslasticu ili uživajte u zdjelicama naroda.
Pokušajte s nekoliko jela od sirove hrane .
Zalijevajte na smrznuto povrće. Brzo se i lako pripremaju u mikrovalnoj pećnici ili na pećnici. Možete odabrati jedno povrće poput grašaka, mrkve, zelenog graha ili cvjetača ili možete kušati ukusne mješavine povrća.
Pred-rezane i prethodno isprane salate u vrećici čine jednostavnim jelom.
Samo nemojte pretpostavljati da su prethodno isprane salate mješavine besprijekorne. Dajte im dobro isprati prije pripreme obroka.
Uzmite voće i povrće na posao. Dehidrirani plodovi kao što su grožđice, datumi i sušene brusnice čuvaju lijepo u plastičnim posudama. Stavite vrećicu grožđica u torbicu za lagani obrok. Jednokratni paketi od jabukovače ili voćnih čaša koji ne trebaju hlađenje također se mogu čuvati na vašem stolu.
Pakiranje mrkve i celera s ručkom za hranjivog popodnevnog snacka. Ako jedete ručak u restoranu, odaberite bočnu salatu umjesto krumpirića i popijte 100-postotni voćni sok umjesto sode. Naručite vegetarijanski sendviči i oblozi. Oni su obično niski u kalorijama i mogu vam dati dvije ili tri porcije povrća sa samo jednim sendvićem.
Poslužite voće i povrće kao poslije školskih zalogaja. Izbjegavajte vrećice masnih čipsa, zdjele sladoleda i boce slatkih gaziranih sokova . Ti grickalice imaju veliku količinu kalorija i nisku prehranu.
Zamijenite ih:
- Svježe rezano povrće i umak.
- Mješavina omiljenih 100-postotnih voćnih sokova s klice soda.
- Parfait od jogurta, bobica i oraha ili granole.
- Mala zdjelica žitarica od cjelovitog zrna s svježim kriške voća ili grožđica i mlijeka s niskim sadržajem masti.
- Zamrznuto grožđe bez sjemena.
Sendviča, salata i na strani
Jela salata kao obrok može vam dati nekoliko posluživanja voća i povrća. Počnite s nekom salatom i dodajte narezane rajčice, jabuke, kruške, bobice, celer, krastavaca, klice, sirove zelene grah, brokule ili cvjetače. S toliko različitih kombinacija, svaki dan možete jesti drugačiju salatu.
Jedite salatu kao obrok jednom ili dva puta tjedno.
Kada napravite sendvič, svakako dodajte salatu i nekoliko gusta kriška rajčice. Uzmi ostatak rajčice, odrežite ga i poslužite ga na stranu. Dodajte još povrće na svoj juhu i pečeni recept, ili čak u konzervirane juhe.
> Izvori:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana i ljudski metabolizam". Šesto izdanje. Belmont, CA Wadsworth Publishing Co, 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol i flavono intakes u američkim zdravstvenim stručnjacima." J Am Diet Assoc. , 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Unos prehrane i biološka raspoloživost polifenola" J. Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine, Zavod za zdravstvo i medicinu. "Dietary Reference Intakes tablice i primjene."