Protein više nije za večeru
Nedavne studije ukazuju na prehranu bjelančevina za doručak i tijekom dana stimulira povećani gubitak masnoće i rast mišića . Svi smo čuli staru reklamu "doručak je najvažniji obrok dana", a više dokaza podupire ovaj citat.
Nažalost, jutarnji obrok "obično je bogat ugljikohidratima i nisko u bjelančevinama." Istraživači provode više vremena gledajući učinke unosa proteina tijekom 24 sata na sintezu skeletnih mišićnih bjelančevina (MPS). Časopis American Dietetic Association izvijestio je da "unos dovoljno proteina u prehrani temeljni je preduvjet sinteze mišića i održavanja mišićne mase i funkcije".
Nedavna studija koju je provela International Journal of Obesity pokazala je značajne dokaze da konzumiranje proteina tijekom doručka uspješno smanjuje masnoće i tjelesnu težinu. Protein jednostavno nije veći za večeru i prema Dairy Council of America "ako ne dobivamo dovoljno proteina tijekom dana, održavanje mišića nije na maksimalnoj razini".
Jesti protein za doručak za spavanje masnoće
Pilotna studija provedena od strane Međunarodnog časopisa za pretilost (2015) proučavala je učinke niskog ili visokog proteinskog doručka na adolescente koji su obično preskočili obroke i utjecaj na gubitak težine . Bilo je 28 sudionika prekomjerne tjelesne mase od 13 do 20 godina i u dobrom zdravstvenom stanju, ali koji su svaki tjedan preskočili doručak. Sudionici su podijeljeni u dvije skupine, a tijekom perioda od 12 tjedana konzumirali su normalni protein (NP) ili doručak s visokim proteinom (HP), dok su bili blisko praćeni. NP doručak uključivao je 350 kalorija i 13 g bjelančevina koji čine 15% obroka. HP doručak je također bio 350 kalorija, ali s 35g proteina koji čine 40% obroka. Istraživanje je pokazalo "poboljšanu kontrolu glikemije s HP-ovim doručkom" izravno povezan s osjećajem zadovoljstva, smanjenom prehranom i povećanom težinom i gubitkom masti. Odstupanje od ovog velikog istraživanja nije preskakanje doručka i uključivanje proteina za poboljšanje opterećenja masnoća .
Jesti protein za mišiće
Istraživanje koje je provelo Journal of American Dietetic Association bilo je specifično u tome kako je kvaliteta prehrane osnovna za rast mišića kod mladih i starijih. Oni su bili u stanju uspostaviti s ranijim istraživanjima konzumirajući umjereno posluživanje proteina (113g slabe govedine) uvelike povećala sintezu mišića proteina (MPS) u obje dobne skupine. Međutim, došlo je do odstupanja s usporedbom aminokiselina što znači da pijenje brže proteina u unosu proteina u odnosu na jedući sporiji probavljeni obrok poput govedine na MPS. Ipak, sjajne povratne informacije stimulirale su mišiće , ali su željele još konačnijih odgovora. Nedavna studija pokazala je da dokazuje da li pretjerani unos proteina (340 g slabe govedine) ima dodatnu korist MPS-u (rast mišića). Bez ulaska u hrpu znanstvenog mumbo jumbo, rezultati istraživanja pokazali su da jedući umjereno 113g ili pretjerano 340g mršavih goveda ima isti učinak na MPS. Također su zaključili da je odstupanje jesti nekoliko umjerenih količina kvalitetnih bjelančevina tijekom dana kao učinkovit način optimizacije "potencijala za rast mišića, a istovremeno omogućuje veću kontrolu nad ukupnim unosom energije i hranjivih tvari".
Odbijanje bonusa!
Protein je važan makronutrijent bitan za sintezu mišića proteina (MPS), rast i funkciju mišića. Dobivanje adekvatnih količina proteina tijekom dana stimulira gubitak masnoće i povećava mršavost. Počevši iz dana u dan s dovoljnom količinom proteina, hranjive tvari se hrane vašim mišićima tijekom dana. Oni koji izazivaju svoje tijelo s otpornošću mogu zahtijevati više proteina.
> Izvori:
> Bauer LB et al. Međunarodni časopis za pretilost , Pilot studija koja istražuje učinke konzumiranja visokog proteina u odnosu na normalno proteinsko doručak na slobodno življenu kontrolu glikemije u prekomjernoj tjelesnoj težini odraslih osoba. 7/7/15
> Madonna M. Mamerow i sur. Američko društvo za prehranu. Distribucija dijetetskih proteina pozitivno utječe na sintezu 24-h proteina u zdravih odraslih osoba. 6/14
> Symons TB i sur. Časopis American Dietetic Association. Umjereno posluživanje visokokvalitetnih proteina maksimalno stimulira sintezu koštane mišićne sinteze kod mladih i starijih osoba. 9/9
> St John C MPH, RDN mliječni savez u Kaliforniji, 5 razloga za jesti proteinski prepun doručak.