Ugljikohidrati mogu biti malo zbunjujući, ponekad ljudi govore o složenim ugljikohidratima kao "dobre ugljikohidrate" i jednostavne ugljikohidrate i često ih se odnose na jednostavne ugljikohidrate kao "loše ugljikohidrate". Ali ne mislim da je točno reći da su svi jednostavni ugljikohidrati loši, neki su dobri. Dopustite mi da malo objasnim o biokemiji jednostavnih ugljikohidrata.
Što su jednostavni ugljikohidrati?
Što se tiče kemijske strukture, jednostavni ugljikohidrati su male molekule koje se sastoje od monosaharida ili dva monosaharida povezana zajedno.
Sve veće od toga zove se složeni ugljikohidrat.
U redu, pa što je monosaharid? To je samo fancy riječ za jedan šećer. Glukoza je monosaharid, a to je dobar šećer jer je to vrsta šećera koje vaše tijelo i mozak koriste za gorivo svaki dan. Drugi monosaharidi uključuju fruktozu, koja se nalazi u voću i povrću, i galaktozu, koja se nalazi u mlijeku. Ništa od toga nije loše za vas.
Jedini šećeri mogu se kombinirati tako da tvore disaharide , što znači "dva šećera". Ovi šećeri uključuju:
- Laktoza (mliječni šećer) sastoji se od glukoze i molekula galaktoze. Ljudi koji su "netolerantni na laktozu" ne mogu probaviti ovaj šećer ispravno.
- Šećer (stolni šećer) sastoji se od molekula glukoze i fruktoze. To je bijela praškasta ili granularna tvar koju obično nazivamo "šećerom" kada kuhamo ili pečimo.
- Maltoza (šećer od slada) proizvodi se tijekom slada žitarica kao što je ječam.
Jednostavni ugljikohidrati prilično su lagani za vaše tijelo da probavlja. Ne događa se puno u ustima ili trbuhu - najlakše se digestije ugljikohidrata u tankom crijevu. Enzimi razgrađuju jednostavne šećere u pojedinačne komponente koje mogu prijeći crijevne zidove i ulaziti u krvotok. Svako šećer koje vaše tijelo ne koristi za gorivo pretvara se u masnoću i pohranjuje se u masnom tkivu.
Identificiranje jednostavnih ugljikohidrata na naljepnicama
Jednostavni ugljikohidrati često se koriste u procesnoj hrani. Često su hrana bogata kalorijama i nisu baš hranjiva, pa ako čistite svoju prehranu, može vam pomoći da smanjite količinu hrane koja sadrži ove sastojke:
- saharoza
- Smeđi šećer
- Sirovi šećer
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup
- Kukuruzni sirup
- Dekstroza
- Glukoza
- fruktoza
- Maltoza
- Sok od šećera
- Sirup
- Med
Jesu li svi jednostavni ugljikohidrati loši za vas?
Kao što sam istaknuo ranije, oni nisu loše molekule - vaše tijelo ih voli u pravim količinama. Poput mnogih stvari, to je doza koja uzrokuje otrov, pa je problem da hrana bogata jednostavnim šećerima ima puno kalorija, a previše šećera nije dobro za vas.
Voće i povrće prirodno sadrže fruktozu - ali oni su također dobri za vas jer su hranjivi gusti i sadrže vlakna koja usporavaju probavu i apsorpciju šećera. Voćni sokovi koji ne sadrže vlakna i dalje mogu biti vrlo hranjivi, ali jednostavni ugljikohidrati se apsorbiraju brže, bez vlakana da sporije probavlja. Zato je bolje jesti cijelo voće nego piti voćni sok.
Mlijeko sadrži laktozu, što je problem za ljude koji su laktoza netolerantni. Osobe s ovim stanjem moraju izbjegavati mlijeko i mnoge druge mliječne proizvode ili koristiti dopunske enzime zvane laktoza koja im pomažu da probavljaju šećer mlijeka.
Izvor:
Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti. "Nutricionizam za sve: Osnove: Ugljikohidrati". Pristupljen 8. ožujka 2016. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.