Mnogi dijeteri traže nisku glikemijsku hranu za kontrolu gladi, izbjegavaju prejedanje i vitak dolje. Neke studije pokazuju da niska glikemijska dijeta može pomoći da izgubite težinu. No, svi dokazi nisu konzistentni i neka popularna uvjerenja o niskoj glikemijskoj hrani mogu biti pogrešna.
Što su niske glikemijske hrane
Mnogi dijeteri vjeruju da je niska glikemijska hrana ona koja čini vaš šećer u krvi na usporen i stabilan tempo.
Niska glikemijska prehrana temelji se na uvjerenju da možete ograničiti prejedanje i održavati stabilnu razinu energije ako odaberete hranu s vrijednostem glikemijskog indeksa od 55 ili niže.
Uzorak niskog glikemijskih hrana (GI vrijednost od 55 ili manje)
- leća
- Grejp
- indijski oraščić
- Slatki krumpir
- hummus
- Jabuka
- Jedva
- Puno masnoća ili obrano mlijeko
- Soja
Niska glikemijska hrana također može sadržavati hranu bogatu kalorijama ili visokim udjelom masti poput kolača, kukuruznog čaja ili Snickersove trake. Prerađena hrana često nosi simbol GI koji ukazuje na to da su testirani da daju nisku glikemijsku vrijednost.
Vjeruje se da je niska glikemijska hrana bolja za vašu prehranu nego visoku glikemijsku hranu poput kruha, bijelog krumpira, bijele riže i zaslađenih gaziranih pića. Vjeruje se da visoka glikemijska hrana brzo širi šećer u krvi, nakon čega slijedi uronjenost koja može uzrokovati glad, smanjenu energiju i potrebu ponovno pojesti .
Može li niske glikemijske hrane pomoći da izgubim težinu?
Problem s prehranom niske glikemijske hrane za mršavljenje jest ta da ta hrana zapravo nije bolja za vašu prehranu.
Nedavno sam razgovarao s dr. Susanom Kleinerom, RD, FACN, CNS, FISSN da objasnim neke od mitova o niskoj glikemijskoj hrani. Dr. Kleiner vlasnik je prehrane visoke učinkovitosti u tvrtki Mercer Washington, autor nekoliko knjiga o prehrani i pružio je prehrambene konzultacije za profesionalne sportske timove, elite i olimpijske sportaše.
Kaže da je pretpostavka na kojoj se temelje niske razine glikemijske dijete pogrešna.
Prema Kleineru, vrijednost glikemijskog indeksa ne ukazuje na brzinu hrane za ulazak u krvotok. "Glikemički indeks mjeri ukupni šećer u krvi tijekom određenog vremenskog razdoblja. Ne dobivate brzinu apsorpcije od tog broja", kaže ona, pozivajući se na nekoliko kliničkih studija. "Mogla bi biti mala razlika u onome što vjerujemo, ali mala razlika dovodi u pitanje kako ćemo koristiti informacije."
Što ta mala razlika znači za dijete? To znači da niska glikemijska hrana ne može osigurati sporu, stabilnu, dijetalnu razinu šećera u krvi za koju se oslanjaju. A visoka glikemijska hrana ne može izazvati špekulaciju šećera u krvi koja može izazvati prejedanje.
Osim toga, Kleiner kaže da niska glikemijska hrana nije uvijek zdrava ili dobra za vašu prehranu. Naglašava da je sladoled nisko glikemijska hrana, ali nije nužno dobar izbor ako pokušavate izgubiti težinu. Čak je i Crisco, kaže ona, hrana niske glikemije.
A što je s hranom koja nosi simbol GI? Kleiner kaže da bi dijeteti trebali biti skeptični kada biraju hranu na temelju oznake. "GI simbol daje ljudima osjećaj sigurnosti kada za to nema nikakvog opravdanja". Ona objašnjava da neki proizvođači koriste GI simbol kao marketinški trik.
"Mogu dodavati jeftine masti da bi dobili nižu glikemijsku vrijednost, a zatim se na paketu upotrebljavaju GI simbol".
Low Glycemic Foods vs zdrave hrane za mršavljenje
Dakle, koji je najbolji način odabira najbolje hrane ako se ne možete osloniti na točnost glikemijskog indeksa? Kleiner kaže da će dijetetići imati koristi od jela pune hrane pune hranjivih tvari. Te namirnice mogu biti niske glikemijske hrane, ali ne uvijek, a GI broj može dodati zbrku.
"Volim da ljudi misle o pravoj hrani, a ne o apstraktnim brojevima", kaže ona. Kleiner sugerira stvaranje izbora utemeljenih na hranjivoj vrijednosti i zdravom razumu.
"GI broj katkad može koristiti dijetetičare kako bi opravdali jesti manje zdrave hrane poput sladoleda umjesto voća". Na kraju, najzdravija hrana za vašu prehranu je hrana koja pruža zdrave hranjive tvari s manje obrađenim masnim tvarima i praznim kalorijama. Glikemijski indeks možda nije uvijek najbolji vodič za pronalaženje te hrane.
izvori:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Glikemijski odgovor ne odražava in vivo probavljivost škroba pšeničnih proizvoda bogatih vlaknima u zdravih muškaraca." Journal of Nutrition Veljača 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis i Marion G Priebe. "Polako i brzo probavljiva škrobna hrana može izazvati sličan glikemijski odgovor zbog diferenciranja tkiva glukoze u zdravih muškaraca". American Journal of Clinical Nutrition 18. rujna 2012. godine.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. , "Različiti glikemijski indeksi žitarica za doručak nisu zbog unosa glukoze u krv, već zbog uklanjanja glukoze pomoću tkiva". Američki časopis za kliničku prehranu listopad 2003.