Imajući visoku razinu kolesterola povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčane bolesti i srčane udarce. Izrada promjena načina života kao što je povećanje tjelesne aktivnosti i gubitak težine može pomoći u smanjenju kolesterola.
Što se tiče prehrane, počnite jesti cjelovite žitarice, svježe voće i povrće, orasi, sjemenke i mahunarke. Jedite manje crveno meso i izbjegavajte dodano šećere i pretjerano obrađenu hranu.
Sada je to dobar početak. Također, možda ćete još više potaknuti sposobnost snižavanja kolesterola vaše prehrane. Istraživanja pokazuju da određena hrana sadrži prirodne spojeve koji mogu smanjiti kolesterol, obično snižavanjem razina LDL ("lošeg" kolesterola) u vašem krvotoku.
Pogledajte deset namirnica koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Samo imajte na umu da ove namirnice nisu nadomjestak za lijekove koji snižavaju kolesterol, i obratite se svom liječniku prije nego što napravite bilo kakve značajne prehrambene promjene.
1 - Zob
Smetnje prehrane bogate cjelovitim žitaricama povezane su s zdravijim razinama kolesterola. Zob sadrži topiv vlakno pod nazivom beta-glukan. Ako trenutno imate visoku razinu kolesterola, zob može smanjiti kolesterol za čak 20 posto. Zob i zobena kaša također su izvrstan izvor minerala i proteina.
2 - orasima
Orahe su bogate i mononezasićenim i omega-3 masnim kiselinama. Smetnje ovih matica mogu smanjiti razinu kolesterola za oko 15 posto, a također mogu poboljšati funkciju krvnih žila i smanjiti upalu. Orahe su također izvrstan izvor vitamina E, minerala i vitamina B kompleksa.
3 - suhe grah
Suhi grah , kao što su grah, grah i crni grah, vrlo su visoki u vlaknima i biljnim bjelančevinama. Neka istraživanja pokazuju da dodavanje graha u prehranu može smanjiti razinu kolesterola, sve dok se ukupni broj kalorija ne poveća. Grah je također visok u vitaminima i mineralima B-kompleksa.
4 - Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je vjerojatno najpoznatiji izvor mononezasićenih masnih kiselina i može smanjiti kolesterol i upalu. Maslinovo ulje trebalo bi biti uključeno u zdravu prehranu umjesto zasićenih ili trans masnih kiselina. Koristite ga za kuhanje ili pripremu salata i povrća.
5 - bademi
Bademi su visoki od mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, minerala, vitamina B-kompleksa i vitamina E. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija badema može smanjiti povišeni kolesterol za skoro 20 posto. Bademi čine veliki zalogaj ili zdravo preljev za salatu ili bočnu jelo.
6 - soja i soja
Čini se da protein u soje ima povoljan učinak na visoki kolesterol. Jesti dva serviranja tofua, sojinog mlijeka ili soje mogla bi smanjiti razinu kolesterola za čak pet posto. Soja je također izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala.
7 - sok od naranče
Sok od naranče najpoznatiji je kao piće za doručak i izvor vitamina C, ali je također bogato vitaminima A, B i vitaminom B, koji sadrže kalij, magnezij. Jedno istraživanje pokazalo je i da pije sok od naranče dnevno snižava razinu kolesterola i sugerira da sok od naranče također može biti korisno za ljude koji nemaju povišen kolesterol. Ali budite malo oprezni, jer je sok od naranče visok u kalorijama .
8 - Avokado
Avokado je odličan izvor mononezasićenih masnih kiselina i biljnih sterola koji mogu pomoći u smanjenju kolesterola. Istraživanja sugeriraju da dodavanje avokada u srce-zdravo dijete može povećati korist snižavanja kolesterola. Avokado je također bogat bjelančevinama, vlaknima, vitaminima B-kompleksima, vitaminom K i nekoliko minerala.
9 - losos ili tuna
Masne oceanske ribe kao što su losos i tuna su visoke u omega-3 masnim kiselinama i mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola, osobito kada jedete ribu umjesto zasićenih masti od crvenih mesa. Herring, pastrva i sardine također su visoke u omega-3s. Riba je također velika u bjelančevinama i mineralima.
10 - Lizalice
Lizalice su visoke u vlaknima, a istraživanje sugerira da dodavanje leća u prehranu može smanjiti razinu kolesterola sve dok ukupni broj kalorija ne povećava. Lenticice su također visoke u vitaminima i mineralima B-kompleksa. Oni čine lijep dodatak juhama. Osim toga, za razliku od suhog graha, leće ne trebaju biti natopljene prije kuhanja.
Riječ iz
Ove namirnice su pokazale da snižavaju razinu kolesterola, ali je također važno jesti cjelovitu zdravo ishranu, dobiti fizički aktivan i razgovarati sa svojim liječnikom o svim načinima upravljanja visokim kolesterolom.
> Izvori:
> Anerson JW, Bush HM. "Učinci soje proteina na serumske lipoproteine: procjena kvalitete i meta-analiza randomiziranih, kontroliranih studija". J Am Coll Nutr. 2011. tra 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Kardiovaskularni učinci jestivih ulja: usporedba između četiri popularna jestiva ulja". Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Sok od naranče smanjuje kolesterol lipoproteina male gustoće u hiperkolesterolemičnim ispitanicima i poboljšava prijenos lipida u lipoprotein visoke gustoće u normalnim i hiperkolesterolemijskim subjektima". Nutr Res. 2010 Oct; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oznake i CVD markeri rizika: sustavni pregled literature." Br J Nutr. 2014. listopada; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton. "Učinak umjerene masne prehrane sa i bez avokada na broj čestica lipoproteina, veličinu i podklase u pretilih i pretilih odraslih osoba: randomizirano, kontrolirano ispitivanje". J Am Heart Assoc. 2015. 7. siječnja; 4 (1).