Protein može povećati metabolizam i osigurati druge pogodnosti za gubitak težine
Je li vrijeme da isprobate visoko proteinsku prehranu za mršavljenje? Mnogi zdravi junaci jedu proteine kako bi potaknuli metabolizam. I prehrambena bjelančevina daje i druge pogodnosti za gubitak težine. No, prije nego što uložite bilo kakvo vrijeme ili novac u dijetu s visokom proteinom kako biste izgubili težinu, pobrinite se da dobijete činjenice o bjelančevinama kako biste bili sigurni da je vaš program uspješan.
Zašto jesti protein za mršavljenje?
Jedući dijetu koja sadrži mnoštvo mršavih proteina pruža vam nekoliko prednosti kada pokušavate izgubiti težinu.
- Protein vam pomaže da se osjećate puni. Uključivanje proteina u vaše obroke i zalogaje može vam pomoći da se osjećate puni i zadovoljni nakon što završite s jelom. Ovaj osjećaj punine može vam pomoći da manje jedete tijekom dana .
- Protein gradi mišiće. Protein pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase. Snažno tijelo ne samo da djeluje bolje tijekom svakodnevnih aktivnosti, već i mišići koji oblikuju atraktivnu figuru također sagorijevaju više kalorija nego masti, čak i na odmoru.
- Prehrambeni protein može poboljšati vašu prehranu. Kada planirate obrok oko slabog izvora proteina , imate manje prostora na tanjuru za hranu koja nije zdrava. I učenje jesti različite vrste proteina može poboljšati vašu prehranu kao dobro. Ako jedete tuna, na primjer, ne samo da koristite proteina u ribi, nego također imate koristi od zdrave masnoće koju pruža .
- Smetnje proteina opekline više kalorija. Spali nekoliko dodatnih kalorija kada jedete proteine, jer vaše tijelo mora raditi da žvače i probavlja hranu. Znanstvenici to nazivaju termičkim učinkom hrane . Imajte na umu, međutim, da je broj dodatnih kalorija mali, tako da ne biste trebali stvoriti cijeli program mršavljenja temeljen isključivo na ovoj pogodnosti.
Koliko proteina mršaviti?
Bilo koja zdrava prehrana za mršavljenje ili wellness treba uključivati ravnotežu zdrave masti, ugljikohidrata i proteina. Količina proteina koju trebate jesti ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, spol, veličinu tijela i razinu aktivnosti.
Za zdrave odrasle osobe, preporučeni prehrambeni dodatak za protein (RDA) iznosi 8 g / kg / dan.
To znači da svaki dan svakodnevno morate jesti nešto manje od jednog grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Na primjer, ako vagati 150 kilograma, svakodnevno biste trebali jesti najmanje 54 grama proteina.
Ako vježbate za mršavljenje, možda ćete htjeti konzumirati više proteina. Deklaracija koju je izradila Akademija prehrane i dijetetike (AND) dijetetičara Kanade (DC) i Američka akademija za sportsku medicinu (ACSM) preporučuje da vježbenici konzumiraju između 1,2 i 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ,
Ali ako te brojevi ostavljaju zbunjeni, ne brinite. Postoji lakši način da shvatite koliko proteina jesti za izgubiti težinu i zadržati svoje tijelo zdravim. Vladini izvori i prehrambeni stručnjaci preporučuju da konzumirate između 10-35% ukupnih kalorija od proteina.
Ako upotrebljavate aplikaciju za praćenje kalorija ili web-lokaciju za brojanje kalorija , lako je provjeriti dnevni unos proteina. Gotovo svaka popularna dijeta automatski i broji grama proteina i postotak kalorija koji dolazi od bjelančevina.
Visoke proteinske dijete za mršavljenje
Tako su visoke proteinske dijete bilo bolje za mršavljenje? Dok mnogi obroci uspješno gube na težini visoko proteinskih dijeta poput Atkinsa ili popularne South Beach Diet , oni ne rade uvijek za sve.
Visoke proteinske dijete obično su one koje preporučuju da preko 20% ukupnih kalorija potječe od proteina. Zvuči razumno, zar ne? No, ako jedete više proteina, to znači da jedete manje ugljikohidrata kako biste održali ravnotežu između kalorija. Za mnoge dijete, jesti manje voća, kruha i tjestenine je teško i oni odustati njihov program kao rezultat.
Najbolja prehrana za vas je dijeta na koju se možete pridržavati. Za neke dijete, ovo je plan visokog proteina gubitka težine. Ako jesti više proteina pomaže vam da jedete manje cijeli dan i izgradite jače, aktivnije tijelo onda je to možda najbolji program za vas.
No, sjetite se da su kalorije najvažnije kada pokušavate smanjiti. Zato pratite ukupne kalorije i proteine kako biste izgubili težinu i zadržali funti na dobro.
izvori
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Dr. Sc. Lilian de Jonge; Hui Xie, PhD; Dr. Sc. Jennifer Rood; Dr. Sc. Corby K. Martin; Dr. Sc. Marlene Most; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, dr. Sc. "Učinak sadržaja prehrane proteina na tjelesnu težinu, potrošnju energije i sastav tijela tijekom prejedanja". Časopis American Medical Association , 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Učinci 4 mršavljenja koja se razlikuju od masti, proteina, i ugljikohidrata na mastu masnoća, mršavoj masi, visceralnom masnom tkivu i masti u masti: rezultat je ispitivanja POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18. siječanj 2012.
Elizabeth Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach i Edward P Weiss. "Percipirane potrebe za proteinima i izmjereni unos proteina u kolegijalnim muškim sportašima: opservacijska studija." Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Povećana potrošnja mliječnih namirnica i proteina tijekom mršavljenja izazvana prehranom i vježbanjem potiče gubitak masti i gubitak mase u prekomjernoj težini i pretilih žena u premenopauziji". Journal of Nutrition 20. srpnja 2011. godine.
Prehrana za sve. Protein. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. Pristupljeno: 15. travnja 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Učinak proteina, mliječnih sastojaka i energetske ravnoteže u optimizaciji sastava tijela". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown i Jim Mann. "Usporedba prehrane s visokim udjelom proteina i visokih vlakana u žena s čimbenicima rizika za metabolički sindrom: randomizirano ispitivanje". Nutricionistički dnevnik April 2011.