Saznajte kako pronaći i sadržavati zdravo masnoće u vašoj prehrani
Dijetna masnoća je konzumirana mlijekom u hrani koju jedete. Masnoće je glavni izvor energije u prehrani, osiguravajući 9 kalorija po gramu, više od dvostruko većeg broja ugljikohidrata ili proteina . Dijetalna masnoća razlikuje se od tjelesne masti koja je pohranjena na tijelu. Zbog svog visokokaloričnog sadržaja, šanse da postanu prekomjerne tjelesne težine ili pretile povećavaju se s visokim unosom masnoća u prehrani.
Definicija dijetalnih masnoća
Definicija masti (dijetetski) razlikuje se od definicije tjelesne masti. Tijelo mast je viška energije koja se pohranjuje kako bi vaše tijelo dobilo gorivo u vrijeme gladovanja. Tijelo masti također pruža zaštitu vašim organima i izolaciji. Tjelesna masnoća naziva se i masno tkivo i može se pohraniti kao potkožna mast (ispod kože) ili masno tkivo (oko organa).
Najjednostavnija definicija dijetalne masti je jednostavno masnoća koju jedete. Mnogo je namirnica u hrani koju jedete čak i ako hrana ne izgleda masna ili nezdrav. Dijetna mast može doprinijeti tjelesnoj masti ako jedete previše toga. Ali prehrambena masnoća također pruža važne funkcije u vašem tijelu ako jedete pravu vrstu.
Različite vrste masti: definicije
Postoje različite vrste masti koje konzumirate u prehrani. Neke vrste masti su zdravije od drugih.
- Zasićene masti. Kada jedete masnoću koja potječe od životinjskih izvora, to je obično zasićena masnoća. Neki biljni izvori, poput kokosovog i palminog ulja, također daju zasićenu masnoću. Zasićena mast je čvrsta na sobnoj temperaturi. Primjeri zasićenih masnoća uključuju maslac i masnoće govedine . Visoke razine zasićenih masnoća u prehrani mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Zdravstvene organizacije poput Američkog udruženja srca preporučuju da ograničite unos zasićenih masnoća na manje od 7% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
- Trans masti. Najopasnija vrsta masti je trans masnoća ili masnoća koja je proizvedena da bude čvrsta na sobnoj temperaturi. Proizvođači hrane moraju navesti trans masnoću na etikete hrane, ali možete pretražiti popis sastojaka za riječi "hidrogenirano" ili "djelomično hidrogenirano" kako biste pronašli trans masnoće u hrani. Budući da trans masti ne pružaju zdravstvene prednosti i mogu biti opasne u vašoj prehrani, medicinski stručnjaci preporučuju da pokušate izbjeći hranu trans masnoća.
- Jednozasićena mast. Često se nazivaju "MUFAs" mononezasićene masti često nazivaju "dobre masti". Ove zdrave prehrambene masti dolaze iz biljnih izvora i obično su tekuće na sobnoj temperaturi. Primjeri mononezasićenih masnoća uključuju maslinovo ulje, canola ulje i avokado. MUFA može smanjiti LDL (lošu) razinu kolesterola, pa stručnjaci na Akademiji prehrane i dijetetske medicine preporučuju da odaberete hranu s nezasićenim mastima umjesto zasićenih masnoća, kada je to moguće.
- Polinezasićena mast. Druga vrsta zdrave masti je polinezasićena mast ili PUFA. Omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline su polinezasićene masti i daju značajne zdravstvene prednosti. Stoga stručnjaci za zdravlje preporučuju da dobijete 3 do 10 posto dnevnih kalorija od PUFA-e. Dobri izvori polinezasićenih masnoća uključuju lososa, tune i druge hladne vode.
Gdje se dijetalna masnoća ide?
Mliječnu prehranu koju konzumirate ili je spalio vaše tijelo kao gorivo ili je pohranjeno u tijelu kao masno tkivo. Neke masnoće također se nalaze u plazmi i drugim stanicama. Masno tkivo pomaže izolirati tijelo i pruža potporu i jastuk za organe.
Dijeteti mogu biti u iskušenju da izbjegavaju prehrambene masti jer je veća u kalorijama od ugljikohidrata ili proteina.
Masnoća daje 9 kalorija po gramu dok ugljikohidrati i proteini daju samo 4 kalorija po gramu. No, konzumiranje prehrambene masti u umjerenosti važno je za dobro zdravlje.
Mnogi stručnjaci preporučuju da prehrana ne sadrži više od 30 posto ukupnih kalorija iz masnoća. Dakle, ovisno o vašem dnevnom unosu kalorija, dnevni gramovi masti bi se razlikovali.
- Ako jedete 1600 kalorija dnevno, trebali biste pojesti 53 grama masti ili manje
- Ako jedete 2,200 kalorija dnevno, trebali biste pojesti 73 grama masti ili manje
- Ako jedete 2800 kalorija dnevno, trebate konzumirati 93 grama masti ili manje
USDA preporučuje da konzumiraju više od 10 posto dnevnih kalorija iz zasićenih masnoća i da izbjegavate trans masnoće.
Kao što možete vidjeti iz ovih različitih definicija masti, postoje određene vrste masti koje su dobre za vas. Samo se sjetite jesti sve masnoće u umjerenim količinama da biste održali ravnotežu kalorija i dosegnuli zdravu težinu.