7 načina kako spriječiti Shin Splints

Kako izbjeći bol u buci tijekom trčanja

Shin udovi jedno su od najčešćih ozljeda trčanja. Bol koja će se osjećati s trbušnim prstima obično je na vanjskom prednjem dijelu donje noge (prednji trzajni šiljak) ili na stražnjem dijelu donje noge (stražnji središnji štitovi trbuha).

• Uzroci: Shin udovi su vrlo uobičajeni za početnike trkača, jer oni svibanj učiniti previše prerano . Dok su trzajni udovi obično uzrokovani uskim mišićima tele i slabim mišićima, drugi čimbenici možda su pogoršali ozljedu. Trčanje na tvrdim površinama može staviti dodatni pritisak na vaše mišiće prednje noge. Također možete pronati ili supinirati kada trčite, uzrokujući da mišići na prednjoj strani više rade kako bi se noge stabilizirale. Ovaj biomehanički nedostatak može biti pogoršan cipelom sa slabom podrškom. Drugi česti uzrok je jednostavno pretreniranje.
• Oporavak: Za trzajne korake, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste ubrzali oporavak. Prvo, da biste smanjili bol, koristite ledeni paket na donjim nogama nakon trčanja. Držite led na deset do petnaest minuta svakih četiri do šest sati i provjerite je li noga povišena.

Evo sedam načina da se spriječi šindra. Ako vaša bol nastavlja, potražite svog liječnika o mogućnosti loma lomova.

1 - Ne povećavajte prebrzo kilometražu

Shin udovi smatraju se pretjeranom ozljedom jer se obično javljaju kada trkači (osobito za one koji su novi u vožnji) povećavaju svoju kilometražu ili intenzitet prebrzo i ne dopuštaju vrijeme oporavka.

Smanjite svoje trčanje i razmotrite uzimanje nekoliko dana slobodno zajedno. Važno je ne proživjeti bol. Slušajte svoje tijelo i vratite se kada počnete osjećati bol. Uz sve to dodatne stanke, imat ćete mnogo mogućnosti da se protežu svoje telad i jačaju mišiće nogu. Budite posebno oprezni da ne prestruktujete; lagano se približava.

2 - Trčanje na mekšim površinama kada je to moguće

Trčanje na tvrdim površinama, kao što je beton, povećava stres i utjecaj na vaše mišiće, zglobove i kosti. Važno je mijenjati površine koje se izvode . Pokušajte pronaći staze za travu ili prljavštinu, a posebno za veće kilometraže. Trčanje na treadmill je zapravo lakše na vašem tijelu nego trčanje na cestama ili pločnicima, tako da svibanj želite odlučiti za treadmill runs jedan ili dva puta tjedno.

3 - Dajte se dovoljno vremena za odmor i oporavak

Kada prvo započnete s trčanje, pokušajte izbjeći dva dana za redom. Dan odmora ograničit će udaranje mišića, zglobova i kostiju i dati vašem tijelu priliku da se oporavi. Čak i ako ste iskusni trkač, uzimanje barem jednog ili dva dana od trčanja svaki tjedan smanjuje rizik od udaraca i drugih ozljeda prekomjerne upotrebe. Odmorni dan može biti cjelodnevni ili kratkotrajni cross-trening aktivnost, kao što je plivanje ili biciklizam.

4 - Nabavite prave tenisice

Trčanje u cipelama koje su izgubile jastučić može dovesti do udarca. Trebali biste zamijeniti tenisice svake od 300 do 400 milja.

Nosite pogrešne cipele također mogu dovesti do udaraca, tako da provjerite svoje cipele kako biste vidjeli trebate li više stabilnosti ili jastuka. Dobijte savjete od stručnjaka u trgujućem specijaliziranom dućanu kako biste bili sigurni da nosite odgovarajuće tenisice za nogu i hod.

Isto tako, pokušajte umetnuti podizne pramenove tako da se telad ne mora protezati do kraja. Konačno, pobrinite se da imate dobru izvedbu . Ako se naginješ previše naprijed dok trčiš, možeš se previše truditi na tjelesne mišiće.

5 - Prsti podižu kako bi spriječili Shin Splints

Ako osjetite bol u trbuhu prilikom trčanja, to može biti zbog slabih prednjih tibialnih mišića, koji se nalaze na prednjoj strani vaše donje noge. Ovaj mišić je odgovoran za savijanje stopala prema gore i, jer je često nerazvijen u ne-trkača, možete početi osjećati bol u trbuhu i razviti shin udovi ako ste novi u trčanje ili povećati svoju udaljenost prebrzo.

Izvođenje jednostavnih vježbi poput podizanja pete ili podizanja prstiju može vam pomoći u jačanju tjelesnih i muških mišića, kako bi se spriječilo bol u stražnjici. Izvođenje tih vježbi nakon vožnje također će vam pružiti lijepo protežu.

Kako to učiniti

Prsti su vrlo jednostavni za napraviti. Ne trebate nikakvu posebnu opremu i možete ih raditi bilo gdje. Učinite ih nekoliko puta tjedno kako biste razvili mišiće prednjeg tibijalnog mišića i spriječili udarce. Evo što učiniti:

1. Stajati uspravno na rubu koraka, s nožnim prstima visi preko ruba.
2. Držite se na zidu, ograde, ili stolicu za ravnotežu.
3. Proširite prste što dalje od ruba koliko god možete. Samo vaše pete bi trebale biti na rubu.
4. Povucite prste na desnoj nozi prema gore prema vašim sjenicama koliko god možete i držite ih kratko, osjetivši kontrakciju u svojim sjenkama (prednji tibialis).
5. Otpustite i polako spustite prste na početni položaj.
6. Učinite isto s lijevom nogom.
7. Učinite dva do tri seta od 12 ponavljanja na svakoj strani.

6 - Izbjegavajte pada udarca i pete

Sredina tvoje noge je najbolje mjesto za slijetanje prilikom trčanja. Trebali biste sletjeti na sredinu i potom se probiti do prednjeg dijela prstiju. Ako stignete na pete, zaustavljate svoj naprijedni trik i stvarate puno stresa i utjecaja na donje noge, što može dovesti do udarca.

Isto tako, slijetanje na nožne prste preopterećuje tjelesne mišiće, što može biti još jedan čimbenik koji pridonosi udarcima stopica i ostalim ozljedama prekomjerne upotrebe.

Evo nekoliko načina na koje možete pokušati izbjeći slijetanje pete i trčanje prstiju i vježbati slijetanje na sredini stopala:

• Većina ljudi će, naravno, sletjeti u sredinu dok trči bez cipela. Pokušajte na tepihu, travi ili travnati bosonogi ili u čarapama kratko vrijeme, tako da vaše tijelo može pronaći svoj prirodni korak. Počnite s 30 sekundi na početku i radite svoj put do minute ili više. To ne znači da bi se cijelo vrijeme trebalo bježati, jer to može dovesti do ozljede. No, kratke vremenske intervale na mekom, sigurnoj površini omogućuju praćenje slijetanja u srednjoj nozi.
• Još jedan odličan način za vježbanje srednje noga slijetanja je radiš trčanje vježbe kao što su bodljikav kicks, preskakanje, visoka koljena, trčanje unatrag, ili strane miješanja. Kada radite bilo koji od tih vježbi, nemoguće je sletjeti na pete. Dakle, što ih više vježbate, više ćete se naviknuti na slijetanje na prednji dio nogu, za razliku od pete. Možete izvoditi bušilice kao dio vašeg predgrijavanja zagrijavanja ili ih raditi u vožnji. Na primjer, tijekom 30-minutne vožnje možete prekidati interval od 30 sekundi visokih koljena ili unatrag, svaka 5-6 minuta.
• Pazite da ne nogama naprijed. To je osobito važno prilikom spuštanja nizbrdo kada mnogi trkači imaju tendenciju preopterećenja. Usredotočite se na slijetanje srednjeg potplata, sa svojim nogama izravno ispod vašeg tijela sa svakim korakom. Držite svoju ruku slabo i kratko, tako da vam noge ostanu ispod vas i blizu tla. Pokušajte držati svoje korake lagano i brzo, kao da ste koračni na toplom ugljevlju

7 - Podignite tele

Ako osjećate blagu bol u trbuhu dok zaustavljaš i napravite brzo rastezanje tele. Ako se ne radi o blagoj boli ili se pogoršava dok nastavlja raditi, trebali biste prestati.

Također, provjerite jeste li istezali telad nakon vježbanja. Ako su vam tele jako zategnute, masažite ih pomoću pjene valjka ili drugog alata za masažu . Čak i samo pet minuta samo-masaže nakon vožnje može napraviti veliku razliku. Ili se priuštite profesionalnoj sportskoj masaži.

> Izvori:

> Shin Splints. Američka akademija ortopedskih kirurga. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin udovi - samopouzdanje. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.