Uz kofein bezvodni proizvodi dobivaju popularnost u trgovinama dodataka, možda ćete se zapitati trebate li trgovati u jutarnjoj kupi joe za kofein pilule. Dok bezvodni kofein može pomoći u poboljšanju budnosti i vježbanja, to nije bez rizika. Uzimanje previše može izazvati neke zastrašujuće nuspojave, pa čak i potencijalno predoziranje kofeinom.
Nemojte paničariti ipak.
Ključ za sigurno korištenje bezvodnog kofeina je odabir kvalitetnog proizvoda, izbjegavanje čistih prašaka i apsolutno siguran da se držite pravilne doze. Ili jednostavno stavite prirodni kofein poput kave i čaja. To može biti jednako učinkovito i prisutno je daleko manje sigurnosnih problema.
Što je bezvodni kofein?
Kofein je prirodna tvar pronađena u oko 60 različitih biljnih vrsta. Vjerojatno ste upoznati s zajedničkim biljnim izvorima kofeina u hrani i pićima, kao što su:
- Vaša omiljena šalica tamne peći java (zrna kave)
- Topla šalica zelenog čaja (listovi čaja)
- Izvrsni kvadrati tamne čokolade (kakao)
Bezvodni kofein je izveden iz tih biljaka. Druge kemijske komponente biljaka uz bilo koju vodu se filtriraju u laboratoriju. To ostavlja bijeli kristalni prah koji se zove kofein bezvodnim.
Koji su različiti tipovi kofeina bezvodni?
Najčešći oblici kofeina bezvodni su pilule i prašci.
Međutim, FDA savjetuje izbjegavanje bilo čistih prašaka. Postoji fina linija između sigurne i nesigurne doze, a mala pogreška u mjerenju može dovesti do opasnih nuspojava.
Osim samostalnih prašaka i pilula, bezvodni kofein se često koristi kao sastojak u raznim kategorijama dodataka.
Na primjer, možete ga pronaći u prašku za trening ili u tabletama koji tvrde da se spali salo.
Određeni prehrambeni proizvodi također sadrže dodano bezvodno kofein, poput caffeinated energy barova ili žvakaće gume.
Sastojci koji sadrže bezvodni kofein
Kada gledate na dodatne naljepnice, možda ćete proći kroz oblike bezvodnog kofeina koji se kombiniraju s drugim kemikalijama. To uključuje:
- Dicafein malate - Ovo je napravljeno od dvije molekule kofeina pričvršćene za molekulu jabučne kiseline. Malinska kiselina je organska kiselina koja se nalazi u mnogim jelima koje jedete, poput jabuka. Proizvođači ovog sastojka tvrde da kombiniranje kofeina s jabučnom kiselinom sprječava trbuh, ali to nije dokazano.
- Kofein citrat - Ovo je kombinacija anhidriranog kofeina i dvije druge kemikalije - monohidrat limunske kiseline i natrijev citrat dihidrat. Kofein čini oko polovice kombinacije. Kofenin citrat se obično koristi u medicinske svrhe, a ne na suplement. Konkretno, koristi se kao tretman za problem disanja među preuranjenim dojenčadi.
- Kofein pterostilben ko-kristal - Ovo je kombinacija kofeina i pterostilbena, antioksidansa koji se nalazi u borovnica. Moguće je proizvesti u nekoliko oblika poput kapsula, tableta ili čaša. Proizvođači tvrde da ovaj oblik kofeina stvara dulju trajnu energiju, ali to nije dokazano u znanstvenim istraživanjima.
Kako kofein bezvodni radi u vašem tijelu?
Kofein radi na isti način, bilo da je to prirodni izvor ili kofein bezvodni. To je tajni imitator druge kemikalije u vašem mozgu - neurotransmiter nazvan adenozin. Kada se adenozin zalazi na određene receptore u mozgu, to vam usporava i osjeća se pospano.
To je sredinom poslijepodneva što vam je pogodila? Zahvaljujete tome adenozinu. Ali kofein je strukturno sličan adenozinu. Kad jedete kofein, pričvršćuje se na te iste receptore i sprječava koliko adenozina od vezivanja. To vas čuva osjećaj probuditi i upozoriti duže.
Da li bez kofeina poboljšava učinkovitost vježbanja?
Bezvodni ili prirodni kofein - dobro je utvrđen kao poboljšivač učinka. Brojne studije i recenzije otkrili su da kofein povećava performanse izdržljivosti u aktivnostima kao što su trčanje i vožnja biciklom. Meta-analiza u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition otkrila je da je kofein također poboljšava određene mišićne snage i snage mjerenja.
Iako nema standardiziranog pristupa administraciji kofeina u istraživanju vježbanja, velika je većina koristila bezvodne kapsule s kofeinom. U istraživanju je lakše standardizirati dozu na ovaj način. Šalice kave ili čaja mogu varirati u sadržaju kofeina, ovisno o vrsti i vremenu proizvodnje, ali kapsule daju točnu dozu.
Da li kava ima isti učinak na jačanje učinaka?
Nemojte žuriti da zgrabite bezalkoholne tablete bez kofeina. Nedavne studije pokušale su pojasniti jesu li kave jednako učinkovite za atletski učinak kao bezvodni kofein. Budući da je kava jeftina i smatra se sigurnijim, to je poželjan izbor za mnoge.
Istaknuta su dva dijela istraživanja:
- Studija o elitnim muškim biciklistima nije pronašla nikakve razlike u učincima pojačavanja učinka od 5 mg / kg kofeina, bilo da je to bilo kroz kavu ili bez kofeina bezvodnim.
- Pregled u Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja zaključio je da postoji umjeren dokaz koji podupire kavu kao ergogenu pomoć za vožnju i vožnju biciklom (kada daje kofein u često istraženim dozama).
Iako podaci još uvijek nedostaju u drugim vrstama vježbanja, čini se da se ispijanje tog skuta prije nego što vaše kardio sjednice pomogne dati vam taj dodatni udarac.
Koliko kofeina treba imati prije vježbanja?
Ako namjeravate upotrijebiti kofein kao poboljšavača performansi, pokušajte slijediti ove smjernice kako bismo vam dodali dodano oomph:
- Držite se prije doziranja kofeina (prirodni ili bezvodni) oko 3-6 mg / kg tjelesne težine.
- Uvijek započnite na donjem kraju tog raspona i pronađite minimalnu dozu koja vam pomaže da postignete povećanje performansi.
- Imajte na umu da doze dulje od 6 mg / kg ne daju dodatne prednosti i mogu uzrokovati nuspojave i sigurnosne probleme .
- Uzeti kofein oko sat vremena prije treninga ili događaja.
Za sportaša od 150 kilograma, doza od 3 mg / kg odgovara oko 200 miligrama kofeina, što odgovara oko dvije šalice kave.
Ako se umjesto toga odlučite koristiti bezvodne kapsule kofeina, na tržištu možete pronaći mnoge vrste koje pružaju taj iznos. Obavezno provjerite oznaku kako biste vidjeli pravilnu dozu, jer razine mogu varirati ovisno o proizvođaču i liniji proizvoda.
Je li kofein bezvodni zabranjen od strane atletskih organizacija?
Bilo bezbojno ili prirodno, kofein reguliraju neke atletske organizacije.
Nacionalna udružena atletska udruga (NCAA):
Ako ste kolegijalni sportaš, poželjet ćete pažljivo gaziti s unosom kofeina. NCAA trenutno ograničava unos kofeina, koristeći prag od 15 mikrograma po mililitru u urinu. To je ekvivalentno približno 500 miligrama kofeina (ili oko 6 šalica kave) koja se konzumira u jednom trenutku.
Svjetska agencija za borbu protiv dopinga (WADA):
Ako ste profesionalni sportaš, možete disati uzdah olakšanja. WADA trenutno ne smatra da je kofein zabranjena tvar. Iako se pojavio na popisu od 1984. do 2003., uklonjen je zbog zabrinutosti da prag ne može razlikovati uobičajene dijetalne uzorke (na primjer, česte kave i bezalkoholna pića) u usporedbi s onima koji ga koriste kao pojačivača performansi.
Međutim, WADA uključuje i kofein u svom "programu praćenja". Ovaj program je dizajniran za praćenje supstanci koje trenutno nisu zabranjene, ali rizik od zlouporabe ili zlostavljanja od strane sportaša. Vjerojatno je da se u budućnosti može dodati natrag na popis zabranjenih tvari, vjerojatno na pragu od 12-15 mikrograma po mililitru u urinu. Ipak, za većinu sportaša, upotreba pri dozi povećanja performansi 3-6 mg / kg ne bi trebala proizvesti razine urina iznad ove razine.
Je li kofein bezvodni siguran?
Prema Mayo Clinic i FDA, većina odraslih osoba može sigurno konzumirati do 400 miligrama kofeina. Europska agencija za sigurnost hrane također podržava ovu razinu potrošnje, navodeći da se jednokratne doze od 200 miligrama istodobno i uobičajena potrošnja od 400 miligrama dnevno smatraju sigurnima za ne-trudnice.
Ova se sigurnosna razina primjenjuje za prirodni ili bezvodni kofein. 400 mg dnevno doziranje kofeina odgovara oko četiri šalice domaće kave, ili dvije bezvodne tablete bez kofeina, koje sadrže 200 miligrama svaki.
Postoje dodatni sigurnosni problemi s bezvodnim kofeinima u usporedbi s prirodnim izvorima. Vi ćete htjeti obratiti pozornost na ove smjernice:
- Izbjegavajte čisti kofein u prahu - Kao što je spomenuto, FDA preporučuje izbjegavanje zbog lakoće slučajnog predoziranja. Jedna čajna žličica čistog praha bezvodnog kofeina dovoljna je da uzrokuje potencijalno smrtonosne posljedice, jer je ekvivalentan 2700 miligrama kofeina. Da biste to stavili u perspektivu, trebali biste piti 28 šalice kave, 68 čaša crnog čaja ili 68 kana u kolo da biste uzimali jednaku količinu kofeina.
- Odabir drugih oblika i razumijevanje doze - Odabir drugog oblika bezvodnog kofeina, poput kapsula, trebao bi olakšati ostanak unutar sigurnosnih smjernica. Uzmite malo vremena da provjerite boce kako biste bili sigurni da razumijete samo koliko kofeina ima u svakoj piluli.
- Potražite ugledne proizvođače - Dobri proizvođači stavljaju prakse na mjesto kako bi izbjegli onečišćenje s neželjenim sastojcima i odredili prioritet nadzora. Potražite certifikate NSF ili UL na bocama, od kojih su obje neovisne organizacije treće strane koje pregledavaju proizvodne procese dodataka.
- Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog dopuna - Vaš će MD imati jasnu sliku vaših trenutnih medicinskih stanja i lijekova i moći će vam reći ako postoje razlozi zbog kojih biste trebali ograničiti ili izbjegavati bezvodni kofein.
Koje su nuspojave bezvodnog kofeina?
Vaša tolerancija na različite razine kofeina ovisi o vašoj veličini tijela, tipičnoj potrošnji, lijekovima, pa čak i vašoj genetici. Ako počnete konzumirati više kofeina nego preporučene granice, možete doživjeti nuspojave.
Što se tiče nuspojava teške uporabe kofeina:
- glavobolje
- Nesanica
- Nemir
- Anksioznost
- Trbušna nervoza
- Mučnina
- Proljev
Teške posljedice opijanja kofeina uključuju:
- povraćanje
- Dezorijentiranost
- Brzo otkucaje srca
- Bol u prsima
- napadaji
- Smrt
Možda ćete se osjećati pomalo strašno kad biste vidjeli ove nuspojave. Uzmite utjehu u činjenici da bi bilo vrlo teško vidjeti bilo kakve ozbiljne nuspojave s prirodnom potrošnjom kofeina u hrani i pićima. Možete biti sigurni u svoje normalne prehrambene izbore.
Ako odlučite uzeti kofein anhidrirane dodatke, važno je biti svjestan da ti rizici postoje. Poduzimanjem gore navedenih mjera opreza - kao što je rasprava o upotrebi s liječnikom i boravka u sigurnom iznosu - možete minimizirati rizik.
Postoje li ljudi koji bi trebali izbjegavati bezvodni kofein?
Da. Ako ste trudni ili dojite, najbolje je izbjegavati potpuno bezvodni kofein. Ne brinite - i dalje možete uživati u ograničenoj potrošnji prirodnog kofeina, poput šalice kave ili neke tamne čokolade svaki dan.
Ako ste roditelj, također ćete htjeti razgovarati s tinejdžerima o izbjegavanju bezvodnog kofeina. Mnogi tinejdžeri sportaši počinju istraživati mogućnosti dodataka za sport ili opću kondiciju. Međutim, oni možda ne razumiju posljedice prekomjerne upotrebe dodataka jer se ti proizvodi smatraju "prirodnim". Budite sigurni da im pomognete da shvate da dodatak kofeinu može biti opasno.
Osim toga, također ćete htjeti izbjeći bezvrijednu kofein ako uzimate određene lijekove. Prema Mayo Clinic, to uključuje efedrin, teofilin, ili čak biljni dodataka kao echinacea.
> Izvori:
> Europska agencija za sigurnost hrane. Znanstveno mišljenje o sigurnosti kofeina. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Uprava za hranu i lijekove. Upozorenje Pismo Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Metabolički i učinci učinka kofeina u odnosu na kavu tijekom vježbe izdržljivosti. Earnest CP, ed. PLoS ONE . 2013 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Učinci unosa kofeina na snagu i snagu mišića: sustavni pregled i meta-analizu. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Primjena kofeina u alternativnim oblicima. Sportska medicina (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.