Kako postaviti Cardio program

Početak korištenja kardio

Ako pokrenete program vježbanja , jedna od prvih stvari koju želite učiniti je postaviti vaše kardio vježbanje. Trebate kardio , ne samo zbog gubitka težine , već zbog poboljšanja ukupne kvalitete života. To čini zdravo, pojačava raspoloženje i daje vam više energije.

Glavne točke koje treba imati na umu:

• Pobrinite se da vam se sviđa ono što radite - Svaka vježba će se teško osjećati kada počnete, pa pazite da odaberete nešto što vam je ugodno. Ne morate to sada voljeti, ali želite nešto dostupno i nešto za koje se osjećate sigurni da možeš majstoriti.

• Usredotočite se na stvaranje navike vježbanja - manje je važno što radite, koliko dugo to radite ili koliko naporno radite. Ono što je najvažnije jest prikazivanje vaših planiranih vježbi. Vjerovali ili ne, većina ljudi ima više uspjeha kada prestanu s naglaskom na mršavljenju i više se usredotočuju na to kako početi vježbati i ostati predani njoj .

Postavljanje vašeg programa

1. Izaberite kardio aktivnost - Kao što sam gore spomenula, provjerite je li to nešto što vam se zapravo sviđa ili, ako vam se sviđa, previše se osjeća ugodno. To može biti sve što uključuje neku vrstu kontinuiranog, ritmičkog pokreta koji povećava brzinu vašeg srca.
   • Početna kardio vježbe i vježbe
   • Hodanje
   • Trčanje
   • Biciklizam
   • Videozapisi za vježbanje u kući ili online videozapisi za fitness
   • Kardio strojevi kao što su trake za trčanje, stacionarni bicikl , veslanje ili eliptični trener
   • Exergames
   • Sport - košarku, rukomet, tenis, itd.
   • Mrzim kardio? Sve što vam se kreće može računati: hodanje po kući, plesanje u vašem podrumu, šetnju centrom itd.

1. Izaberite dane koje ćete vježbati : Opće smjernice sugeriraju umjereno kardio 30-60 minuta većini dana u tjednu, ali započnite s a) Što zapravo imate vremena i b) Što zapravo možete podnijeti. Ako niste sigurni, započnite s osnovnim programom koji je 3-4 dana u tjednu.
2. Saznajte koliko vremena ćete vježbati - opet, to se temelji na tome koliko vremena imate (a ne koliko vremena mislite da biste trebali imati) i što možete podnijeti. Jedan od razloga zbog kojeg ne uspijevamo se držati vježbe jest da ne radimo s našim rasporedom, kao što zapravo jesu. Ako zaista imate samo 10 minuta dnevno , to je ono što koristite za vježbanje.

1. Rasporedite svoje vježbe - stavite ih u svoj kalendar baš kao što biste imali bilo koji sastanak. Tretirajte je kao nešto što nikada ne biste propustili - liječnički sastanak, masaža itd.
2. Pripremite se unaprijed - Vaše vrijeme vježbanja ne počinje sa stvarnim treningom, ali dobro unaprijed. Trebali biste imati sve što trebate - odjeću, obuću, vodu, snack, monitor otkucaja srca, MP3 player, itd. Spreman i čekanje prije treninga. Ako nije, imat ćete još jedan razlog za preskakanje vježbanja .
3. Saznajte kako pratiti intenzitet - Nastojte raditi umjereno intenzitetom , u srednjoj sredini ciljane zone brzine otkucaja srca . Ne brinite se previše o naporima tijekom prvih nekoliko tjedana, ali pokušajte raditi na razini koja se osjeća kao stvarna vježba.
4. Započnite gdje se nalazite - ako ne možete raditi 30 minuta, napravite 5 ili 10 ili što god možete učiniti i napredovati dodavanjem nekoliko minuta za svaku vježbu dok ne možete nastaviti kontinuirano 30 minuta.
5. Prijavite se sa sobom svaki tjedan - Napišite bilješke o svim poteškoćama koje imate i odmah se obratite. Ako vam se teško može uklopiti u vježbanje, razmislite o načinima za kratko provođenje vježbanja tijekom dana.

Više o Cardio programima

• Programi vježbanja kardio za mršavljenje

• 4 tjedna programa vježbanja Jumpstart - samo Cardio

Pretreniranost je čest problem s novim vježbanjem. Želimo tako loše učiniti količinu vježbi koju trebamo izgubiti na težini da zaboravimo da naša tijela nisu uvijek spremna za taj iznos.

Obratite pažnju na ove upozoravajuće znakove pretjerivanja:

• U jutarnjim se satima probudite, gledajte svoje tenisice i izbacite u košnice pri pomisli na vježbanje
• Sve boli. Želiš ostati u krevetu i umrijeti

• Vaša stopa otkucaja srca je viša nego obično
• Vaše vježbanje smrdljivaju
• Osjećate se umorno cijelo vrijeme
• Ne možete pratiti svoju uobičajenu rutinu
• Ne možete spavati
• Sve iznenada izgleda sisati

Što učiniti ako pretjerujete

• Oslobodite se treninga. U najmanju ruku smanjite vrijeme i / ili intenzitet ili se potpuno napustite nekoliko dana.
• Jednostavno se vratite u njega, ali držite stvari malo lakši nego prije. Obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća prije, tijekom i nakon vježbanja. Ako se osjećate drenažnim tijekom ostatka dana, to može biti znak koji trebate olakšati intenzitet.
• Pokušajte nešto drugačije. Upravo sada, vjerojatno biste uživali u nečemu što se osjeća dobro. Pokušajte yogom ili jednostavno istezanje kao način da se opustite, smanjite stres na tijelu i liječite.
• Shvatite da je ostatak jednako važan kao oporavak.
• Pazite da jedete dovoljno kalorija kako biste održali svoje vježbanje
• Idi lako na sebe. Potrebno je vrijeme i vježbe za izgradnju izdržljivosti za vježbanje kardio. Poslušajte svoje tijelo i obratite pažnju na ono što mu treba.