Rafinirani ugljikohidrati ili rafinirani ugljikohidrati su proizvodi od žitarica koji je prerađen od proizvođača hrane, tako da cijelo zrno više nije netaknuto. Proces rafiniranja ili mljevenja uklanja dijetalna vlakna, vitamine i minerale. Ako se hranjive tvari dodaju natrag, rafinirane žitarice ili rafinirani ugljikohidrati nazivaju se obogaćena zrna.
Što su rafinirani ugljikohidrati?
U mnogim prehrambenim okruženjima čujete da stručnjaci govore o rafiniranim zrnima ili rafiniranim ugljikohidratima.
To može biti zbunjujući pojam jer izraz "rafiniran" zvuči zdravo. No, definicija rafiniranih ugljikohidrata je lukav. Rafinirane žitarice mogu biti dio zdrave prehrane, ali ne uvijek uvijek najzdraviji izbor.
Proizvođači hrane često pročišćavaju ili obrađuju žitarice kako bi stvorili hranu koja je mekša i manje glomazna. Bijeli kruh je načinjen od rafiniranih zrna i primjer je rafinirane ugljikohidratne hrane. Bijeli kruh je nježniji i lakši za jesti od glomaznog kruha od cjelovitog zrna i mnogi potrošači preferiraju okus i teksturu.
Tako je li bijeli kruh manje zdravi nego cjeloviti kruh? To može biti. Proizvođači hrane mogu dodati hranjive tvari u rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha kako bi "obogatili" nutritivnu vrijednost hrane. O tim oznakama hrane vidjet ćete riječi "obogaćeni brašno" ili načinjene s obogaćenim žitaricama . No, ti rafinirani ugljikohidrati još uvijek nedostaju zdrave vlaknine - hranjivim tvarima koje pružaju cijele nerafinirane žitarice.
Prema USDA, obogaćeni proizvodi od žitarica mogu pružiti određenu prehrambenu korist, ali ne kada ih prežemo. Rafinirana ugljikohidratna hrana često je visoka u kalorijama i sadrži čvrste masti i dodane šećere (pod nazivom "SoFAS"). Organizacija preporučuje zamjenu rafiniranog ugljikohidrata hranom od cjelovitog zrna radi poboljšanja zdravlja.
Popis finih ugljikohidrata
Mnogi prerađeni ugljikohidrati su izvori rafiniranih ugljikohidrata. Naći ćete mnoge od tih proizvoda u kruh dijelu trgovine i također u aisles koji sadrže zalogaje hranu i tjestenine proizvoda.
Zajednički izvori rafiniranih ugljikohidrata (Popis)
- Tjestenina (osobito bijela tjestenina)
- bijela riža
- Rice grickalice
- ćaknut
- kolači
- keksi
- bagels
- krafne
- muffins
- Maki sendvič kruh
- Slatki kruh
- Pečeni deserti
- Kolači
- Tijesto za pizzu
- Hamburgere ili vruće psa
- palačinke
- vafli
Nijedna hrana na ovom popisu neće sadržavati rafinirane žitarice. Najbolji način da znate je provjeriti popis sastojaka ispod oznake prehrane . Skenirajte popis sastojaka ispod oznake. Ako vidite da hrana sadrži obogaćenu brašnu, ugljikohidrati su bili rafinirani.
Kako smanjiti rafiniranu ugljikohidrate
Pa kako ćete smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata kako biste poboljšali svoje zdravlje? Prvi korak je identificirati ih u svojoj prehrani. Kao što možete vidjeti iz liste rafiniranih ugljikohidrata, možda se skrivaju na mjestima koja ne biste zamislili. Na primjer, bijeli sendvič kruh vjerojatno je najčešći izvor rafiniranih ugljikohidrata. Možete naučiti napraviti zdravi sendvič s kruhom od cjelovitog zrna ili čak kreativno uz povrće.
Ali što je s rafiniranim žitaricama koje se nalaze u drugim uobičajenim namirnicama. Da biste poboljšali prehranu, zamijenite rafinirane zrnce s cjelovitim žitaricama. Izaberite krekere koje su izrađene od cjelovitog pšenice ili žitarica za doručak, napravljenu od cjelovitih žitarica. Također ćete naći tjesteninu koja se proizvodi s cjelovitim žitaricama.
Zamjenom vaših rafiniranih ugljikohidrata s cjelovitim žitaricama povećavate unos hrane u vlakno. Jesti više vlakana pruža nekoliko zdravstvenih prednosti , pogotovo ako pokušavate izgubiti težinu. Povećanje unosa vlakana pomoći će vam da se osjećate punije duže i manje jedete tijekom dana .
> Izvori:
> Dietary Guidelines za Amerikance. Poglavlje 3: Smanjenje hrane i komponenti hrane. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.
> ChooseMyPlate. Sve o grupi zrna. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Poslužite više cjelovitih žitarica za zdraviji školski obrok. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf