Poboljšajte svoje programe obuke
U treningu s utezima, jednostavna definicija glasnoće je koliko radite, kao što je broj repova koje obavljate u vježbi. Jednostavna definicija intenziteta je koliko je vježba težak, obično se temelji na količini težine ili opterećenju koju podižete.
Kao primjer primijenite rumunjske utege. Ako poduzmete pet lifta (ponavljanja) sa 100 funti i povećate ovo do 10 lifta, povećali ste glasnoću .
Ako zadržite ponavljanja na pet, ali povećate težinu dvoručnog tegoba do 150 funti, povećali ste intenzitet vježbe.
Efekti treninga volumena i intenziteta
Možda se pitate kako to utječe na vaše vježbanje i jesu li rezultati isti. Kao i kod mnogih stvari u sportskim i vježbama znanost, odgovor nije nužno crno-bijeli. Odgovor može promijeniti ovisno o varijaciji unosa.
U tom slučaju, primjer povećanja volumena i konstantnog opterećenja, povećat će se rad vašeg srca i pluća s dodatnim pokretima i naporima tijekom vremena. To će vam omogućiti bolju kardiovaskularnu kondiciju i snagu i izdržljivost mišića. Možda ćete dobiti malo više snage i mišićne mase, ali ne do opsega čimbenika izdržljivosti.
S druge strane, ako povećate težinu dizala i zadržite ponavljanja isto, dobit ćete samo malo dodatnog srca i pluća, ali mnogo više snage i mišića, pogotovo ako je težina blizu onoga što možete tolerirati 10 ponavljanja.
To je kontinuum prema svakom ulazu volumena ili intenziteta.
Mjerenje volumena
Volumen se može mjeriti u satima i minutama koje trenirate na najvišoj razini, ili u finijem detalju, brojem setova i ponavljanja programiranih u vašem vježbanju. Ako obavljate hibridni trening koji uključuje krugove ili interne razmaknute težine, tada volumen uključuje i ovaj rad.
Volumen treninga znači intenzitet prema vremenu.
Mjerenje intenziteta
U podizanju, intenzitet se gotovo uvijek odnosi na težinu koju podižete, drugim riječima, koliko teško radite da se taj lift podigne. Ako uradite 20 ponavljanja, znatno ste povećali glasnoću, a na kraju će se ukupni posao povećati ako povećate težinu ili broj ponavljanja ili skupova.
Ako radite krugove gdje je potrebna anaerobna trčanje ili kretanje, tada brzina percepcije (RPE) ili brzine otkucaja srca mogu biti vodič za intenzitet. RPE se često mjeri na ljestvici od 1 do 10, gdje 1 sjedi mirno i 10 je teško koliko možete ići. Ili, može se mjeriti na Borg skali od 6 do 20, što daje grubu procjenu brzine otkucaja vašeg srca kada se pomnoži sa 10. Provjerite koja se vrsta skale koristi za sve upute za vježbanje.
Mjerenje otkucaja srca
Kao opće pravilo, intenzitet u odnosu na broj otkucaja srca mjeri se kao postotak vaše maksimalne brzine otkucaja srca ( MHR ). Možete procijeniti maksimalnu brzinu otkucaja srca kao 220 minus dobi, iako to može biti netočno za neke ljude. Također možete poduzeti maksimalnu treadmill sjednicu pod nadzorom liječnika ili vježbe fiziologa kako biste utvrdili maksimalnu brzinu otkucaja srca.
Koliko snažna radite u odnosu na brzinu otkucaja srca ovisit će o tome kako se uklopiti. Na primjer, za nekoga s kardiovaskularnom bolesti, hodanje na umjerenoj brzini moglo bi rezultirati brzinom otkucaja srca od 70% MHR-a, dok bi netko s razumnom kondicijom mogao trčati ili čak trčati u dobrom ritmu i još uvijek biti samo 70% ,
Za kardiovaskularni fitnes trening, trebali biste ciljati 65 do 75 posto MHR, iako se fitter ljudi može trenirati do 85 posto bez previše daleko u zonu anaerobne obuke. U anaerobnoj zoni, vaše tijelo koristi više kisika nego što se može razumno probiti kroz pluća da podrži tu razinu intenziteta, a vi ga vratite u kratkom poretku s iscrpljenjem.
Za visoko intenzivno , anaerobno treniranje trenirat ćete kod 85% MHR i više. To je najbolje učiniti nakon što ste postigli razumnu razinu cjelokupnog fitnessa.