Osjećaj pojačanja ne znači uvijek jače tijelo
Idete u teretanu ili idete na trčanje? Možda ste čuli da morate poduzeti svoje "pred-vježbanje" ako želite poboljšati atletsko djelovanje i povećati snagu mišića. Ova izjava zujanja o dodatcima prije treninga postala je norma među sportašima, aktivnim pojedincima i nekoliko atletskih trenera. To je uglavnom zbog njihove popularnosti, a ne toliko o dokazima koji podupiru tvrdnje kako bi unaprijedili tjelesnu kondiciju.
Jesu li pre-vježba obećanja istinita ili samo hrpa hiper prodaje dodataka? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate znati što je pred-vježba i kako to utječe na vaše tijelo.
Što biste trebali znati
Pre-workout proizvodi su neregulirani dodatak prehrani . To znači da proizvod nije pregledan ili reguliran od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA) za sastojke, učinkovitost i sigurnost. Doplate su stavljene pod posebnu kategoriju hrane i stvarno se ne smatraju lijekovima.
Budući da pripreme dodataka nisu neregulirane, proizvođači i proizvođači mogu tvrditi prilično mnogo za prodaju svojeg proizvoda. Čini se da je to nepošteno - i jest - ali postoje obećavajuće dokaze koji podupiru nekoliko dodataka na tržištu. Prije odabira predobrade ili bilo kojeg dodatka, Međunarodno društvo sportske prehrane (ISSN) preporučuje da procijenite znanost iza dopunskih zahtjeva za poboljšanom atletskom izvedbom.
Što je dodatak prije treninga?
Dodatci prije treninga obično sadrže vlasničku smjesu, što znači da oznaka ne mora razbiti određenu količinu svakog sastojka. Dakle, zaista ne znate što dobivate s ovim kombiniranim proizvodima prije treninga. Primarni sastojak koji ćete naći je visoka razina kofeina.
Drugi uobičajeni sastojci mogu uključivati dimetilamilamin, kreatin, arginin, p-alanin, taurin i fosfate. Mnogi pre-workouts također sadrže dodatne biljne stimulanse poput guarane (biljni kofein).
Iskreno, dodatke prije treninga su stvarno snažni stimulatori jer sadrže velike količine kofeina. Zato se osjećate energijom i spremnima za rješavanje intenzivnog treninga nakon konzumiranja predtestinga. Je li ovaj dodatak zujanje učinio vašim tijelom bilo jači ili tjelesno napor bilo bolje?
Istraživanja pokazuju da neki od sastojaka zapravo rade bolje pojedinačno, a ne kada se kombiniraju, tipično za proizvode koji se prethodno vježbaju. Ipak, ostaju popularni, a gledanje na svaki sastojak korisno je posebno ako razmišljate o upotrebi pred-vježbanja. Evo nekoliko uobičajenih sastojaka koji se nalaze u proizvodima prije treninga i kako funkcioniraju u vašem tijelu:
- Kofein - Istraživanja pokazuju da kofein ima pozitivnu korist za poboljšanu atletičku učinkovitost. Pokazano je da kofein povećava brzinu metabolizma, poboljšava izdržljivost i otpornost na umor. Također stimulira središnji živčani sustav (CNS), poboljšavajući vašu funkciju mozga za produktivniji i učinkovitiji trening. Za najbolje rezultate doze kofeina se preporučuju da budu prilagođene svakom pojedinom pa se konzumiraju u niskim ili umjerenim dozama (~ 3-6 mg / kg tjelesne težine). Nažalost, proizvodi prije vježbanja često prelaze razine kofeina, što vam znači da ne možete kontrolirati ono što se smatra vašom najboljom dozom. Mnogi sportaši sada se okreću crnoj kavi kao boljem načinu kontrole unosa kofeina i poboljšanju performansi vježbanja.
- Kreatin - Najpopularniji dodatak za bodybuilding potpomognut nezavisnim studijama i istraživanjima. Kreatin je napravljen od aminokiselina i koncentriran u vašim mišićnim tkivima. Primarna uloga kreatina je pružanje energije vašim stanicama i održavanje stanične ravnoteže. Poboljšava atletski učinak povećanjem ATP-a (adenozin trifosfata) koji se koristi tijekom brzog pucanja energije poput sprintiranja ili dizanja utega. Prema pregledu više od 80 studija objavljenih u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition , dodatak kreatina bio je učinkovit za rast mišića, povećanu snagu i poboljšanu učinkovitost u treningu intenzivnog treninga (HIIT). Preporučena standardna djelotvorna dnevna doza kreatina je 5 grama opterećena tijekom vremena, vožnje biciklom, a najbolje se uzimati kao pojedinačni dodatak.
- Arginin - Ova esencijalna aminokiselina je dio aminokiselinske grupe koja je vezana za grane i potrebna za proizvodnju proteina. Arginin se također koristi za stvaranje dušikovog oksida, spoja koji opušta vaše krvne žile za bolji protok krvi i razmjenu kisika. Postoji i moguća zdravstvena korist kod onih koji pate od srčanih problema ili hipertenzije. Dostupni su mali znanstveni dokazi koji podupiru tvrdnje koje potiču poboljšanu atletičku učinkovitost ili povećanu funkcionalnu sposobnost kod atletskih pojedinaca. Potrebno je više istraživanja kako bi se procijenila uloga dopunjavanja arginina u performansama vježbanja.
- β-alanin - Također poznat kao beta-alanin, to je prirodno nastala aminokiselina proizvedena u jetri. Također se stječe konzumacijom hrane kao što su perad i meso, i nadomjestak. β-alanin pomaže povećati karnozin u vašem mišićnom tkivu poboljšavajući staničnu funkciju. Pokazano je da nadopunu beta-alanina odgađa nastanak neuromuskularnog umora i poboljšava atletski učinak. Doziranje β-alanina će se razlikovati po osobi zbog potencijalnih štetnih učinaka, uključujući paresteziju (tingling), na primjer. Budući da proizvodi prije treninga kombiniraju sastojke bez otkrivanja razina svake od njih, eliminiraju vašu sposobnost biranja doze ako doživite negativne nuspojave. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili učinci beta-alanina na performanse čvrstoće i izdržljivosti koji traju duže od 25 minuta prema stajalištu objavljenom u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurin - Jedna od najprobirljivijih aminokiselina u mozgu, mrežnica, mišićno tkivo i organi u cijelom tijelu. Taurin ima široku paletu funkcija u središnjem živčanom sustavu (CNS) i pomaže ljudskom razvoju. Prirodno se događa u vašem tijelu, ali također dobiven jedući životinjske i riblje proteine. Naći ćete taurin uključen u većinu energetskih napitaka i može se kupiti kao dodatak. Taurin djeluje kao neurotransmiter u mozgu, stabilizira stanične membrane i regulira transport vitalnih hranjivih tvari u vašem tijelu. Iako taurin ima mnoge važne metaboličke uloge, čini se da postoje proturječni dokazi koji podupiru bilo koje tvrdnje o poboljšanom atletskom učinku. Očito je da uzimanje taurina i kofeina zajedno - tipična pojava s predobraznim proizvodima - zapravo povećava umor mišića prema istraživanjima objavljenima u časopisu Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfati - Fosfati uključuju alkalinizatore kao što su natrijev bikarbonat , natrijev citrat i fosfatne soli. Fosfati pomažu u strukturi stanica, transportu energije i brojnim drugim funkcijama koje su bitne za vaše zdravlje. Čini se da poboljšavaju atletsko djelovanje neutralizacijom kiselina koje se stvaraju u mišićima tijekom vježbanja. Većina mineralnih dodataka čini se da je sigurna u malim dozama i koristi kratkoročno, ali može imati štetne učinke ako se uzimaju u većim dozama. Pojedinci koji pate od problema s bubrezima i koji su skloni bubrežnom kamenu preporučuju se da ne dopunjavaju fosfatima bez konzultacija s njihovim liječnikom. Druge uobičajene štetne nuspojave mogu uključivati uznemirenost želuca, nadutost i mučnina.
- Guarana - biljka zajednička Brazilu koja proizvodi sjemenke koja se koristi za razne zdravstvene razloge. Guarana djeluje kao stimulans i sadrži dvostruku količinu kofeina koji se nalazi u zrnu kave. Guarana se kaže da poboljšava atletsko djelovanje, povećava mentalni fokus i smanjuje umor mišića. Neka istraživanja ukazuju na niže doze guarane (75 mg) kako bi imale pozitivan učinak na tjelesni učinak bez brige za toksičnost od većih doza. Kofein je pokazao da poboljšava vaše vježbanje na nižim razinama koncentracije i, nažalost, pred-vježbanje proizvodi eliminiraju vašu sposobnost da se smanji unos.
- Betain - Prikazana je amino kiselina koja poboljšava sastav tijela i potiče rast mišića. Betain se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući špinat, repa i cjelovite žitarice. Djeluje u tijelu održavanjem funkcije jetre, detoksikacija i staničnog funkcioniranja. Betain također pomaže tijelu da proces masti. Mala studija o dodavanju betaina pokazala je poboljšanje sastava tijela, veličini mišića i radnoj sposobnosti.
- Nitrati - Spoj koji se nalazi u brojnim hranama i obiluje lisnatim zelenilom, povrćem i cibom. Nakon konzumiranja hrane bogate nitratima, tijelo ga pretvara u nitrit i dalje ga koristi za stvaranje dušikovog oksida. Dušikov oksid ima važnu ulogu u reguliranju vaših metaboličkih i vaskularnih funkcija. Tijekom vježbanja, navodi se da dušični oksid povećava protok krvi, poboljšava funkciju pluća i ojačava kontrakciju mišića. Mnogi sportaši nadopunjavaju sokom od cvjetova kako bi poboljšali izdržljivost srca i atletski učinak.
Učinci na učinkovitost vježbanja i snagu mišića
Proizvodi koji se pre-vježbaju povećavaju učinkovitost vježbanja, ali to je doista zbog sadržaja kofeina, a ne nužno dodataka. Vi svibanj biti gubit vaš novac i bolje piti šalicu ili dvije crne kave prije izlaska, pogotovo jer mnogi sastojci dodataka su učinkoviti sam uzeti sami, a ne zajedno u misterij vlasnički spoj. Sljedeće su studije ispitale učinkovitost dodataka prije treninga na atletskoj izvedbi i snazi mišića:
- Studija objavljena u American Journal of Health-System Pharmacy ukazuje na nedostatne dokaze koji su dostupni za kombinaciju predobraznog proizvoda kao učinkovitost za poboljšanje performansi. Samostalni sastojci poput kofeina pokazali su neku ergogenu korist s poboljšanim vremenom reakcije, energijom i mentalnim fokusom tijekom tjelesnog odgoja. Sigurnost tih proizvoda također može biti zabrinutost jer pojedinci mogu konzumirati veće od preporučenih količina.
- Istraživanja objavljena u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition ispitivala su da li su predtretmani povećali količinu krvi u mišićnom tkivu tijekom vježbanja. Povećani protok krvi osigurao bi bolje razine kisika radnim mišićima u nastojanju da poboljšaju performanse. Rezultati pokazuju da dodatak prije vježbanja nije uistinu poboljšao učinkovitost vježbanja. Jedino vrijeme protjecanja krvi do mišića pokazalo je značajno povećanje nakon vježbanja i samo nakon stanja 80% vježbe opterećenja. Potrebno je više istraživanja kako bi se odredile koje situacije i sportaši mogu imati koristi od korištenja dodataka prije vježbanja.
- Istraživanja objavljena u časopisu International Journal of Medical Sciences ispitivala su učinke dodataka prije vježbanja na mršavoj masi, atletskoj izvedbi i iskustvu vježbanja. Sudionici su izvijestili o osjećaju više energije i bolje koncentracije tijekom vježbanja u usporedbi s onima koji su uzimali placebo. Međutim, nije bilo dokaza o poboljšanom sastavu tijela ili performansama vježbanja.
- Druga studija objavljena u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition istražila je kako bi prehrambene dodatke s ili bez sinne moglo utjecati na odgovore treninga tijekom vježbanja kod muškaraca koji su otporni na rezistenciju. Synefrin je spoj koji se ekstrahira iz gorčinog narančastog voća s jakim učinkom jačanja metabolizma. Rezultati sugeriraju da prije vježbanja dodatak može poboljšati kognitivnu funkciju i vježbe tijekom vježbanja, no daljnja istraživanja su potrebna.
Riječ od
Pre-vježba dodataka su popularni uglavnom zbog caffeine buzz pruža tijekom vježbanja. Nažalost, oni možda nisu najbolji proizvodi za poboljšanu atletičku učinkovitost i snagu mišića. Također nema dovoljno dokaza za podršku pomoću vlasničkih mješavina za ovaj cilj. Zbog visokog sadržaja kofeina u proizvodima prije treninga i mogućih štetnih učinaka na zdravlje, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom prije korištenja ovog ili bilo kojeg dopunca.
> Izvori:
> Eudy AE et al., Učinkovitost i sigurnost sastojaka pronađenih u dodatcima za unaprijedenje rada, American Journal of Pharmacy Health System , 2013.
> Jung PY et al., Učinci konzumiranja prehrambene dodatke prije i nakon vježbanja sa i bez sinarina tijekom 8 tjedana prilagodbe obuke kod muškaraca obučenih na otpor, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW i sur., Učinci dodataka prije treninga na mršavoj masi, Izvođenje mišića, Subjektivno iskustvo vježbanja i biomarkeri sigurnosti, International Journal of Medical Sciences , 2014.
> Martin JS et al., Učinci dodataka prije vježbanja na hiperemija nakon vježbe otpora na ekstenziju nogu do neuspjeha s različitim otpornim opterećenjima, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017