Bedra opisuje područje vaše noge iznad koljena i ispod kuka. Četiri velike mišićne skupine čine bedro regiju:
- Quadriceps - Ispravite koljeno i podignite hip
- Ljuštice - Savijte koljeno i produžite hip unazad
- Supružnici - Dovedite noge zajedno
- Abductors (poput vaših glutealnih mišića) - Pomaknite noge
Ovi mišići pomažu pri podizanju koljena i zglobova kuka i pomažu u pomicanju vašeg femura (trbušne kosti) i tibije (shin bone). Ponekad, ti mišići postaju zbijeni nakon ozljede ili razdoblja neaktivnosti i imobilizacije.
Mišiće vašeg bedra može postati čvrsto zbog produljenog vremena koje provodimo u sjedećem položaju tijekom radnog dana. Iz tog razloga važno je često rastezati mišiće bedra. Nekoliko sesija s vašim fizioterapeutom može vam pomoći odrediti koje vježbe su najbolje za istezanje bedara.
Pogledajmo 3 jednostavna dijela koji ciljaju mišićne mišićave mišićice kvadricepsa, štitnjače i pripadnike mišića. Vaš lokalni fizioterapeut može vam obaviti ove proteze nekoliko puta dnevno kao dio vašeg kućnog programa vježbanja.
Prije početka ovog ili nekog drugog programa vježbanja morate se prijaviti kod svog liječnika kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas.
1 - četverostruki strijelac
Trkaći kvadratni mišić se spušta ispred vašeg bedra iz kuka na koljeno. Tvrdoća ovdje može biti jedan od uzroka bolova u koljenu ili patelne neispravnosti. Evo kako se protežu četvorci:
- Uspravite se
- Idite naprijed sa svojom desnom nogom
- Polako savijte desni koljeno čuvajući lijevu nogu ravno
- Nastavite savijati desni koljeno sve dok se nježno lagano ne osjeti na vrhu bedra
- Držite se 5 sekundi
- Vratite se na početni položaj
- Ponovite korake od 1 do 6 još pet puta
- Izvršite s lijevom nogu prema naprijed
Ne zaboravite zaustaviti istezanje ako uzrokuje povećanu bol.
2 - Istezanje prstiju
Vaši bedreni zglobovi trube niz stražnji dio bedra od vaska do leđa koljena. Evo kako ih se protezati:
- Uspravite se
- Obložite se i pokuąajte dodirivati prste, drľite li koljena ravno
- Nastavite dok se ne osjeti osjetljivo kretanje iza koljena
- Držite se 5 sekundi
- Vratite se na početni položaj
- Ponovite korake od 1 do 5 još pet puta
Zaustavite ovo područje ako osjetite bolove u leđima ili povećavate bol u leđima.
3 - Adductor Stretch
Vaši subductor mišići trčanje iz unutarnje strane vašeg boka na unutarnju stranu koljena. Oni pomažu da povuku bedra zajedno. Evo kako ih rastegnete.
- Uspravite se
- Razmaknite noge udaljenost ramena
- Polako naslonite se na desno dok savijte desni koljeno
- Držite lijevu nogu ravno
- Nastavite dok ne osjetite nježnu duljinu u unutarnjem lijevom bedru
- Držite se 5 sekundi
- Vratite se na početni položaj
- Ponovite korake od 1 do 6 još pet puta
- Ponovno izvesti ovo, nagnuto lijevo
Kada se istezanje, treba osjetiti udoban povlačenje. Zaustavi se ako osjetite kakvu bol. Svakodnevno istezanje mišića možete imati pozitivan učinak na ukupnu mobilnost.