Vrsta poza : Backbend
Prednosti : Poboljšava mobilnost kralježnice . Otvara prsa . Jača ruke, ramena i noge
instrukcije
- Dođite da ležite na leđima
- Savijte koljena, donoseći noge na trolicu blizu stražnjice. Dosegnite prstima i pobrinite se da samo možete zakloniti petu. Noge bi trebale biti paralelne i udaljene od bokova.
- Obložite laktove i stavite dlanove ispod vaših ramena s vrhovima prstiju koji pokazuju prema nogama.
- Udahnite i pritisnite dolje u dlanove i noge dok podignete ramena i bokove od poda. Nemojte previše pritisnuti.
- Donesite krunicu svoje glave na mat. Pauzirajte ovdje na trenutak, budite sigurni da vaši laktovi budu paralelni i da se ne bore na stranama.
- Ispravite ruke dok podignete glavu s poda.
- Pazite da noge budu paralelne i koljena u skladu s nogama.
- Dosegnite prsa prema zidu iza vas.
- Počnite ispraviti noge.
- Spustite bradavicu u prsa i polako spustite dolje.
- Odmarajte, dopuštajući koljenima da kucaju zajedno.
- Pokušajte napraviti svoje backbendove u skupinama od tri. Ako je u početku previše za napraviti tri kotača, možete se miješati na mostu ili dva.
Savjeti za početnike
- Ako imate uske ramena, pokušajte uzeti ruke malo šire od ramena prije nego što se podigne. Ponekad ovaj mali dodatni prostor omogućuje vam da još više poravnate ruke.
- Pokušajte pozirati na zidu. Uzmite dva bloka i stavite ih na zid. Stavite svaku ruku na blok i zatim gurnite gore kako je gore opisano. Ako je to teško na zglobovima, pokušajte nasloniti blokove na zid kod kutova od 45 stupnjeva.
- Zapošljavanje partnera. Nabavite se postaviti na pod, a zatim s partnerom koji stoji iza glave i okrenut prema vama. Zatim se podigne noge pod ramenima. Kada pritisnete, zadržite svoje gležnjeve umjesto da svoje ruke na podu.
- Koristite remen na nadlaktici kako biste ih spriječili. Napravite petlju u traku koja je oko širine ramena. Gurnite ovo na ruke iznad lakta prije nego što pritisnete.
- Ako imate poteškoća s razdvajanjem nogu i nagnutim nogama, pokušajte stisnuti blok između bedara kako biste mogli držati noge paralelno.
Napredne varijacije
- Podignite nogu ravno prema stropu. Ponovite na obje strane,
- Šećite noge prema svojim rukama.
- Ustajte da stojite s kotača. Zatim se vratite iz stojećeg položaja u kotač. Kada prvi put to pokušate, šećite ruke niz zid.