Koljeno je složena struktura koja ima puno pokretnih dijelova koji drže četiri glavna ligala, tip vezivnog tkiva koji povezuje mišiće s kostima. Jedan od najranjivijih ligamenata u koljenu je prednji križni ligament (ACL). Prema Američkom vijeću o vježbi (ACE), koljena nose oko 80 posto težine tijela.
To je ogromno opterećenje na relativno malom dijelu tijela.
Uobičajene su ušiju i suze ACL-a, posebno među sportašima. Košarki, nogometaši i nogometaši posebno su osjetljivi na ozljede ACL-a, koji su ponekad dovoljno ozbiljni da zahtijevaju operaciju . Čak i ako niste atletičar na visokoj razini, pametno je učiniti sve što možete kako biste zaštitili svoj ACL spoj. Naravno, ne možete promijeniti strukturu ligamenta u zglobu, ni kosti koje tvore zglob, bilo u tom slučaju. Ali postoji mnogo toga što možete učiniti kako biste im se stabilizirali i zaštitili. Jedan od važnih načina za sprečavanje ozljeda ACL-a je održavanje mišića koji podupiru koljeno fleksibilno i proteže se.
Što je u koljenu?
Tri kosti dolaze zajedno kako bi oblikovale koljeno: donji dio bedrene kosti (femur), vrh sline kosti (tibija) i koljena. Mišići koji povezuju ovo trije strukture su kvadricepsi (veliki mišići koji čine prednji dio bedra koji se često nazivaju kvadrati); loza (jednako veliki mišići na stražnjoj strani gornje noge); i tjelesne mišiće donje noge.
Postoji također važna duljina vezivnog tkiva nazvanog IT bendom koji povezuje kost kukova s koljenom.
Vježbe koje se usredotočuju na izgradnju mišića koji okružuju koljeno važni su za održavanje dovoljno snažne da se sigurno prihvati tjelesna težina osobe. Istezanje tih mišića jednako je važno.
Moraju biti dovoljno savitljivi da omoguće zglobu kretanje kroz cijeli niz gibanja. Slika što će se dogoditi ako, recimo, pokušate izravnati koljeno da udarite lopticu, a mišići ne dopuštaju da se noga produži do kraja? Ligamenti bi mogli udariti poput krute gumene vrpce.
Jednostavno se proteže za ACL
Tele S tretch
- Stajati s obje noge na zemlji, prsti pokazujući ravno naprijed, stopala udaljena udaljenost.
- Iz vaših bokova, savijte se naprijed i stignu ruke prema zemlji.
- Istodobno, savijte desni koljeno, ali držite lijevu nogu ravno.
- Držite se prema tlu dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu tele. Ako je donji dio leđa zategnut ili ozlijeđen, ostanite ruke na bedrima, samo iznad koljena.
- Držite se 30 sekundi bez odskakanja ili prisiljavanja istezanja; disati normalno.
- Prebacite noge i ponovite. Učinite to dva puta na obje strane.
Quadriceps protežu se
- Stajati pored čvrste stolice ili zaposliti prijatelja koji će vam pomoći. Stavite svoju lijevu ruku na stolicu ili na partnerovu ramenu.
- Savijajte svoje pravo koljeno iza vas kako biste doveli svoju peta prema natrag na desnu stražnjicu. Dosegnite desnu ruku i zgrabite prednju stranu desnog gležnja.
- Držite li desni koljeno prema dolje i pored lijevog koljena, lagano povucite peta bliže stražnjici dok ne osjetite nježnu napetost duž prednjeg dijela bedra od koljena do zdjelice.
- Držite 30 sekundi, normalno disanje, zatim spustite stopalo na zemlju i prebacite se na stranu. Obje strane dva puta.
Istezanje prstiju
- Sjednite na zemlju s desne noge ispred vas.
- Savijte lijevu koljenu i odmaknite dno vaše noge prema unutrašnjosti desnog bedra.
- Imajući laganu krivulju u donjem dijelu leđa, dosegnite prsa prema koljenu. Idi samo toliko koliko možete, a da se niste pretvarali.
- Ako je to dovoljno daleko da se osjećate kako se protežu duž stražnje noge, zaustavite se ovdje. Ako imate fleksibilnost da biste dosegnuli naprijed i uhvatili prste svoje desne noge s obje ruke bez gubljenja krivulje u leđima, to će vam dati dodatnu protežu.
- Disanje normalno, držite se protežu 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
Unutarnji bedreni stegnuti (20 sekundi x 3 ponavljanja)
- Dok je još uvijek sjede na tlu, produžite obje noge ispred vas, zatim se proširite toliko daleko kao udobne.
- Imajući laganu krivulju u njenom niskom leđima, objema rukama stignete ispred vas prema zemlji između nogu.
- Idite dovoljno daleko da osjetite protežu u unutarnjem bedru.
- Držite se 20 sekundi i ponovite tri puta.
Hip Flexor Stretch (20 sekundi x 2 ponavljanja)
- Iz stajanja, korak dalje naprijed s desnom nogom i ispustite lijevu koljenu na tlo.
- Spustio lijevog koljena prema tlu.
- Stavite obje ruke na gornji dio desnog bedra i nagnite naprijed, držeći svoje kukove trga s ramenima.
- Ako to možete učiniti dok ostanete uravnoteženi, dosegnite lijevu ruku iza vas i zgrabite lijevu gležnju da biste svoju nogu približili stražnjici.
- Držite 20 sekundi i ponovite s druge strane.
> Izvor:
> Američko vijeće o vježbanju "Koje su vježbe najbolje potaknuti moje koljeno?", Adam Bordes, 16. studenog 2011.