Ova osnovna rutinska stezanja usmjerava mišiće kukova, nogu, prsa i leđa. Koristit ćete otporni trak ili cijev, što će vam omogućiti produbljivanje istezanja i povećanje fleksibilnosti .
Ključ za postizanje učinkovitosti ovog treninga je korištenje dovoljno napetosti za produbljivanje vašeg proteza bez previše daleko. Svako rastezanje trebao bi se dobro osjećati. Ako se mišići tresu, to znači da možda ide previše daleko.
Da biste dobili odgovarajuću razinu fleksibilnosti, možda ćete morati prilagoditi gdje držite bend. Ako nemate bend, možete upotrijebiti i ručnik, iako nećete dobiti raspon kretanja koje biste mogli dobiti s bendom otpora.
1 - Savjeti za vježbanje
- Izvršite ove dionice nakon vježbanja ili tijekom dana kako biste poboljšali fleksibilnost i opuštanje.
- Proširite svoju razinu udobnosti - proteže se dobro osjećaju.
- Držite se svake strune najmanje 15 sekundi i ponovite svaki nastavak ako imate vremena.
- Lijepo je to učiniti kad se mišići zagrijavaju, ako je moguće. Ako su vam mišići hladni, uzmite svoja vremena sa svakim pritiskom kako biste izbjegli ozljede.
2 - Istezanje prstiju
Ležite na podu i petlju oko desne noge, uhvatite na bendove bliže nozi kako biste stvorili napetost. Ispravite desnu nogu koliko god to udobno možete dok držite lijevu nogu savijena na podu. Nježno povucite desnu nogu prema sebi, istezanje stražnje noge.
Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
3 - Unutarnji bedreni omlet
Ležite na podu i petlju oko desne noge, zgrabite na trake u desnoj ruci kako biste stvorili napetost. Lagano spustite desnu nogu na stranu i prema podu dok ne osjetite protežu u unutarnjem bedru. Vi svibanj želite podupirati nogu s druge strane, tako da se ne protežu previše daleko.
Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
4 - Istezanje kuka
Naslonite se na pod i zategnite oko desne noge, uhvativši na trake s suprotnom rukom. Ispravite lijevu nogu na pod i nježno spustite desnu nogu preko tijela i lijevo tako nisko kao što možete ići osjećaj protežu u desnom kuka i glute.
Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
5 - Gornji stražnji ležaj
Sjednite na pod, s nogama produžite i petlju oko obje noge. Prijeđite bend i uhvatite na svaku stranu objema rukama blizu stopala. Nježno zavijati leđa, protežući ga prema stražnjem dijelu prostorije i pomoću trake stvoriti napetost i dodati na rastezanje. Držite abs ugovoreno i pokušajte da se ne sruši nad nogama.
Držite se 15-30 sekundi.
6 - Prsni koš
U položaju s prekriženim nogama ili sjedi, uhvatite bend s rukama nekoliko centimetara odvojene. Nježno povucite ruke prema dolje i prema dolje što je moguće kako biste se protezale na prsima. Možda ćete morati prilagoditi svoje ruke za promjenu napetosti u traci ako je previše zbijeno ili previše labavo. Ovo bi trebalo biti nježna proteza. Ako imate problema s ramenima, preporučujemo da preskočite ovu vježbu.
7 - Side Stretch
U položaju s prekriženim nogama ili sjedećim položajem, držite lijevu ruku s jedne strane cijevi i približite se desnoj ruci. Zgrabite s druge strane desnom rukom i lagano povucite, stvarajući napetost i pružajući lijevu stranu struka. Pokušajte ne okretati kroz leđa, ali držite torzo ravno.
Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
8 - Quad Stretch
Sjednite na pod, s desne noge savijene ispred vas, lijeva noga savijena iza vas. Okrenite bend oko vrha lijeve noge. Naslonite se desno na desnu podlakticu i koristite traku kako bi nježno povukli peta prema glutesu kako bi se protezale prednji dio bedra. Stisnite glutes za dublje rastezanje.
Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.