Ovo potpuno tijelo proteže vas kroz jednostavne, opuštajuće poteze kako bi se protežu loza, kvadrat, telad, leđa, prsa i ruke. Fleksibilnost je važna za ostanak, fleksibilnost i funkcionalnost. To je dio zdravog programa vježbanja kako bi vaše tijelo funkcioniralo kako starimo. Također je opuštajuća aktivnost na danima odmora.
Mjere predostrožnosti za ovo rasklapanje
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih medicinskih stanja, bolesti ili ozljeda. Vjerojatno je da će vam liječnik oduševiti, ali može znati o izmjenama koje su vam potrebne za vaše stanje.
Obavezno pregledajte osnovne smjernice o istezanju kako biste to učinili sigurno i ispravno.
Potrebna oprema za ovo vježbanje istezanja
Ova rutinska istezanja zahtijeva stolicu, vježbu ili klupe. Izvršit ćete većinu tih sjedenja. Možete raditi ovu rutinu kod kuće ili u teretani.
Kako se cijelo tijelo proteže za starije osobe
- Počnite s 5-10 minuta zagrijavanjem svjetlosnog kardio (kao što je hodanje na mjestu itd.)
- Držite se svake trake 10-30 sekundi i ponovite jedan do tri puta.
- Izvršite ove dijelove nakon vježbanja ili nakon što su mišići topli iz vruće kupke ili tuširanja
- Za najbolje rezultate, protežu se nakon treninga kardio i treninga snage.
1 - Quad Stretch
Učinite ovu vježbu koja stoji ili leži na podu. Držeći se na zid ili stolicu za potporu, savijte jedan koljeno i podignite stopalo iza vas prema stražnjoj strani. Držite se nogom ili gležanjom rukom i usmjerite koljeno prema podu kako biste osjetili da se protežu ispred vašeg bedra. Ponovite na drugoj strani.
2 - Istezanje prstiju
Sjednite na klupu ili na stolac s drugom stolicom preko vas. Ispružite jednu nogu, prstima gore, s drugom nogom na podu. Držite leđa ravno i ABS uključen i savijati naprijed od kukova dok ne osjetite nježno rastezanje u stražnjem dijelu vaše noge. Ako ste imali zamjenu kuka, provjerite sa svojim liječnikom prije nego što ste to učinili.
3 - Trudovi tele
Stajati s rukom na zidu za podršku u podijeljenom položaju - jednoj nozi naprijed i jednom nogom natrag. Pritisnite stražnju petu prema podu i naslonite tijelo prema naprijed sve dok ne osjetite lagano rastezanje u svom tele. Ponovite na drugoj strani.
4 - Natrag Stretch
Zakočite ruke ispred sebe i okrećite se prema naprijed, istisnite ruke od tijela kako biste osjetili protežu u gornjem leđima.
5 - Torzo se proteže
Sjedeći ili stojeći, stisnite ruke ravno gore, dlanove prema stropu. Lagano spustite na desnu stranu dok ne osjetite da se protežu na lijevoj strani. Prebacite strane i ponovite.
6 - Triceps protežu
Savijte lijevi koljeno iza glave i koristite desnu ruku kako biste nježno povukli lijevu lakat dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu ruke. Prebacite strane i ponovite.
7 - Strijanje prsnog koša
Zatvorite ruke iza sebe i nježno poravnajte ruke, podigavši ih malo dok ne osjetite protežu preko prsa i ramena.