Kada vježbate u svojoj zoni ciljane brzine otkucaja srca dobit ćete najviše prednosti pokretanja ili druge kardiovaskularne aktivnosti. Vaša ciljana brzina otkucaja srca iznosi 50-85% maksimalne brzine otkucaja srca. Poznavanje ciljanog srčanog ritma pomaže vam da ispravno koračate različitim vrstama staza i zadržavate vas od prekomjernog osvježavanja sebe ili, s druge strane, ne gurajte se dovoljno teško.
Postoje različiti načini za izračunavanje vaše ciljane zone brzine otkucaja srca, ali Metoda Karvonen je jedan od najučinkovitijih jer utječe na vaš otprilike srčanog ritma. Evo kako ćete izračunati svoju zonu ciljane brzine otkucaja srca pomoću metode Karvonen :
1. Izmjerite otkucaje srca kada se prvi put probudite. To možete učiniti uzimanjem pulsa na jednu minutu, još uvijek u krevetu. Da biste uzeli puls, postavite dva vrhova prstiju (ne palac) na radijalnu (na zglobu, u podnožju palca) ili karotidni (vrat, pored grkljana) pulsnog mjesta. Uzmi pulse za tri ujutro, a zatim proslijedite ta tri čitanja da biste dobili prosječnu brzinu otkucaja srca. Dodajte tri čitanja i podijelite taj broj s tri za dobivanje otkucaja srca, kao što je ovaj:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Zatim odredite maksimalnu brzinu otkucaja srca . Jednostavna formula za dobivanje maksimalne brzine otkucaja srca je oduzimanje dobi od 220.
Ovo je maksimalna brzina otkucaja srca. Na primjer, maksimalna brzina otkucaja srca za 34-godišnjaka bila bi:
220 - 34 = 186
3. Zatim upotrijebite ovu formulu kako biste odredili svoju ciljnu brzinu otkucaja srca:
Ciljana brzina otkucaja srca = [(Maksimalna broj otkucaja srca - stopa otkucaja srca) ×% intenziteta] + Ostajanje srčanog ritma
Dakle, primjenom gore navedenog primjera, evo kako izračunati zonu ciljane brzine otkucaja srca za 34-godišnjeg koji ima maksimalnu brzinu otkucaja srca od 186 i prosječnu brzinu otkucaja srca od 74:
Za 50% ciljane brzine otkucaja srca: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Za 85% ciljane brzine otkucaja srca: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Dakle, ciljna stopa srčane zone bila bi 130-169 bpm.
Kako znati kada ste u vašoj zoni ciljane srčane frekvencije
Najbolji način za mjerenje otkucaja vašeg srca tijekom rada je nositi uređaj za praćenje brzine otkucaja srca. Srećom, postoje brojni uređaji za praćenje brzine otkucaja srca dostupni za trkače, od pokretanja satova do praćenja aktivnosti.
Također pogledajte: