"Čuo sam da se trebate protezati prije nego što pokrenete. Kakvo je najbolje vrijeme da se prošnete - prije ili poslije zagrijavanja?"
Uvijek bi trebali zagrijati prije nego što se protežu. Loša je ideja da se protežu mišići. Ako se mišići ne rastu prije nego što se protežu, vi ste veći rizik od njihova povlačenja.
Zagrijavanje je također važno jer proširuje vaše krvne žile, osiguravajući da vam mišići dobro opskrbljuju kisikom.
Također povećava temperaturu mišića za optimalnu fleksibilnost i učinkovitost. Polaganim podizanjem brzine otkucaja srca, zagrijavanje također pomaže smanjiti stres na srcu kada pokrenete vožnju. Pravilno zagrijavanje također vam pomaže smanjiti rizik dobivanja bodljih šavova tijekom vašeg rada.
Kako pravilno zagrijati
Učinite oko 5 do 10 minuta lagane aerobne tjelovježbe kako biste popustili mišiće i zagrijali se za vašu vožnju. Pokušajte živahno hodati, trčati polako ili se biciklirati na stacionarnom biciklu. Pobrinite se da ne žurite na zagrijavanje.
Također možete napraviti neke dinamične dionice ili vježbe kako bi vaše mišiće toplo i spremno za odlazak. Pješačke šipke , jumping jacks, front kick opreza toe dotakne, a suprotno prstima dodiruje (savijanje na struku) su neke dobre za napraviti.
Savjeti za rastezanje
Kada se zagrije, možete se protezati na bilo kojem području koje se osjeća čvrsto, ali nije stvarno potrebno rasti prije nego što počnete trčati.
Ako se osjećate usko ili grč u mišićima koji dolaze tijekom trčanja, dobro je zaustaviti i protežu se. Isprobajte neka od tih proteza ako vaša noga započne s grčevima.
Najbolje vrijeme za rastezanje je na kraju vašeg trčanja. Evo nekoliko osnovnih savjeta za svoje dionice:
- Nemojte se odskočiti dok se istezate. Držite se uvijek na svakom trajanju od 15 do 30 sekundi.
- Nemojte se protezati kroz bol. Nemojte se protezati dalje od točke u kojoj počinjete osjećati nepropusnost mišića. Ne biste trebali gurati otpor mišiću i nikad se ne bi protezali do točke boli. Kao što se osjećate manje napetosti, možete povećati protežu malo više dok ne osjetite isti neznatno povući.
- Pobrinite se da se protežu obje strane. Nemojte samo rastegnuti lijevo tele jer se osjećate nepropusno na toj strani. Zanemarivanje jedne strane moglo bi dovesti do nepropusnosti u tom području, stoga budite oprezni da istovremeno istegnete obje strane.
- Ne zadržavajte dah. Ostanite opušteni i polako dišite i izlazite. Pazite da ne zadržite dah. Uzmi duboke trbušne dahove .
Post-run je također odlično vrijeme za korištenje valjka za pjenu kako bi se uklonile sve uske prostore, kao što su vaše četvorke, ležaljke, teladi i IT bendovi.