Jeste li u potrazi za problemom pustiti kalendar da se udalji od vas? Možda ste se registrirali za polumaraton ili pješački događaj kao što je Avon 39 Walk za rak dojke prije nekoliko mjeseci. Sada shvaćaš da nisi pravi trening i da je utrka ili događaj tek mjesec dana. Što možeš učiniti?
Osnovni odgovor je raditi na produljenju najduže šetnje treninga prije kilometraže u kratkom vremenu koje ste ostavili.
Također morate osigurati da vaš izabrani trkaći pribor dobro funkcionira korištenjem na dugim šetnjama.
Možete li ga dovršiti?
Polumaraton je 13,1 milja ili 21 km. Ako ste prilično zdrava osoba koja je u posljednjih mjesec dana prošla 6 milja (10 km), moći ćete završiti polumaraton. Vi svibanj biti šetnju s blisters posljednjih 4 milje. Ako već tjedan dana niste pješačili šest kilometara (10K), mudro je prebaciti na kraći događaj udaljenosti (kao što je 10K ili 5K). Prilično zdrava osoba bi trebala biti sposobna završiti 5K ili 10K udaljenosti sa samo mjesec dana treninga (ili čak niti treninga o kojem se govori).
Avon 39 Walk za rak dojke je praštati hod. Možete uhvatiti shuttle do cilja s više kontrolnih točaka. Za dobrotvorne događaje, nemojte proći kraj točke boli. Idite u vožnju ako se pregrijate ili bolete od napetosti mišića ili blistera.
Možete li napraviti ograničenje za prekid?
Najvažnije je da li ćete do kraja doći do završnog vremena.
Neetično je, nepristojno i opasno za ulazak u događaj kada znate da ga nećete moći dovršiti prije njihovog datuma zatvaranja. Domaćini šetnji i utrke domaćini zaustavljaju se zaustavljanje vode i otvaraju tečaj za promet na određenom rasporedu. Ako zaostajete, uzrujavate cijeli sustav i ugrozite sebe.
Koristite metodu za predviđanje vremena završetka polumaratona kako biste bili sigurni.
Krenite na Long Distance Training Walk jednom tjedno
U vrijeme kada ste otišli, trebate šetati dugom šetnjom jedan dan u tjednu i hodati 30 do 60 minuta svih ostalih dana u tjednu. Vaša prva duga šetnja bi trebala biti 1 do 2 milje dalje od uobičajene hodanja. Ako ste potpuno neučavani, pokušajte hodati 90 minuta do dva sata za svoju prvu dugu šetnju, koja bi trebala biti udaljenost od 5 do 7 milja.
Svaki tjedan povećajte udaljenost te duge šetnje još jednom milju. Ako ne doživite mjehuriće ili napetost mišića, možda ćete biti u mogućnosti učiniti žurni raspored i nagaziti udaljenost od 2 milje svaki tjedan. No, to donosi veći rizik od razvoja mjehura, što će potrajati nekoliko dana da se ozdravi i može vam vratiti.
Učinci dugogodišnjeg treninga
Duga udaljenost šetnje testirati svoju mentalnu izdržljivost, kao i pokazuju kako mekana koža je i gdje ste vjerojatno da će doživjeti blisters i chafing. Kako držite svoje tijelo i ponavljajući pokret može vas ostaviti bolovima i ukočenost poslije.
Ubrzati
S vašim kratkim treninzima, važno je raditi na udaljenosti, a ne brzini. Nakon zagrijavanja milja, provedite sljedećih 45 minuta na 80 posto brzine utrke.
Zatim smanjite brzinu na lakši tempo da biste dovršili potrebnu obuku na daljinu za taj dan.
mjehurići
Vaše noge se ne koriste za dugu kilometražu i nemate vremena da ih polako pojačavate. Morat ćete brzo pronaći pravu recepturu kako biste spriječili pojavu blistera . Prvo, prebacite se na čarape od umivaonika, a ne na pamuk. Koristite lubrikant i / ili kukuruzni škrob na nogama kako biste smanjili trenje i držali noge suhom.
Cipele s polumaratonom
Mjesec dana prije nego što je vaša rasa pravo je vrijeme za početak korištenja vašeg novog obuće utrke u vašem treningu. Vi ćete ih htjeti nositi na nekoliko kraćih šetnji, a zatim na nekoliko vaših dugih dana treninga.
Želite cipele koje su razbijene, ali još uvijek svježe, s između 80 i 150 walk miles.
Pješačka oprema
Ključno pravilo za dugo udaljenost šetnje je "ništa novo na dan utrke". Nosite svoje čarape za utrke, cipele, kratke hlače / suknje, vrh, šešir i sl. Na vašim dugim treninzima za treniranje. Ako ćete nositi kostim za utrku, još je važnije pobrinuti se da u njoj možete ići.
Pješačka ribana i sportsko piće
Budite sigurni da znate što i kada ćete piti i koje će vam zalogaje koristiti. Saznajte s web mjesta utrke o tome što sportske piće i grickalice pružaju na tečaju i koristite one na vašim dugim treninzima. Ako otkrijete da vam daju probleme, možda ćete htjeti nositi svoje. Imajte na umu koliko će često biti voda i odlučiti trebate li nositi vodu s vama.
Pješačka druženja
Ako idete zajedno na dan utrke, mudro je trenirati zajedno za nekoliko vaših dugih dana treninga. Razgovarajte o tome što trebate jedni od drugih na način potpore i kako ćete pregovarati o zaustavljanju zauvijek, itd. Možete otkriti da vam koraci nisu kompatibilni, a najbolje je da se podijelite tijekom utrke i nakon toga sastanete na kraju.
Trenirajte odmah sljedeći put
Da biste se zadržali na tečaju, rasporedite svoje treninge
Riječ od
Ako se vaš događaj približi i nemate sposobnost da dobijete minimalnu količinu treninga, nije zločin preskočiti događaj. Možete se spasiti ozljedom i spasiti će posadu događaja neugodnosti da vam treba pružiti podršku kada ne možete doći na ciljnu liniju na vrijeme. Iako se brojne naknade za događaje ne vraćaju, ponekad se možete prebaciti na kraći ili neki od njihovih budućih događaja. Nije teško tražiti. Koristite ovo kao naučeno poučno raspored treninga za bolju sljedeću utrku ili događaj.