Pripremite se za Trek, Multi-Day Walk ili Ultrawalk
Osposobljavanje je od presudne važnosti za udobnost i uspjeh za hodanje na daljinu. Vaš trening trebao bi se usredotočiti na izgradnju baze hodanja, a zatim povećanje kilometraže na sustavni način. Također biste trebali vježbati u nošenju opreme koju ćete nositi tijekom dugogodišnje šetnje.
Smanjiti rizik od ozljeda treninga. povećati ukupnu kilometražu tjedno ili udaljenost vaše najdulje šetnje po tjednu za najviše 10 posto.
To znači da ćete vjerojatno provesti nekoliko mjeseci treninga. Postanakom, dajete svoje tijelo vrijeme za izgradnju novog mišića, opskrbe krvi i izdržljivosti.
Koliko dugo ima dovoljno vremena za vlak za šetnju na daljinu?
Za višednevne šetnje i trekere kao što je Camino de Santiago slijedite plan treniranja maratona za izgradnju kilometraže i za dobivanje odgovarajuće hidratacije, prehrane i zupčanika. Ali, također ćete graditi dugoročne dane u trenu, tako da možete procijeniti sve probleme koji se pojavljuju u šetnju daleke udaljenosti u sukcesivnim danima. Možete koristiti ove planove obuke:
- Pješački plan treninga za Dan polumaratona (21 kilometra / 13 milja dnevno): Ovaj je plan namijenjen Avon 39 Walk za rak dojke, ali je prikladan za bilo koju višednevnu šetnju koja će uglavnom biti popločana ili asfaltne površine.
- Raspored treninga za Camino de Santiago (21 km / dan): Koristite ovaj plan za Camino ili neku drugu višednevnu šetnju koja će uključivati brda i prirodne površine i nosi ruksak.
- Trening za šetnju maratonom (42 kilometra): Ovaj primarni pješački maraton će vas uvesti u dulji put. Osim planova obuke, naučit ćete o prehrani, hidrataciji i opremi.
Kad se vježbate na udaljenosti od 50 kilometara do 100 milja, najduža udaljenost do vlaka ne bi trebala prelaziti 20 do 25 milja, što bi trebalo obaviti najmanje dva puta u dva mjeseca prije događaja.
Tresite se tijekom mjeseca prije događaja na udaljenosti od 20 kilometara.
Ultrarunneri imaju mnogo zajedničkog s ultrawalkerima i u stvari oni obično miješaju dionice hodanja na događaje s većim udaljenostima. Raspored treninga koji proizlaze iz ultraljubičanja dobro su i za šetače.
Ne trebate brzinu
Zaboravite trening za bilo koju brzinu brže od 15 minuta milje. Nećete trebati izdržljivost, a ne brzinu, a želite izgraditi mentalnu izdržljivost za hodanje satima i satima pod stalnim tempom.
Pričekajte za dugu šetnju
Sve odjeće, cipele, krema za sunčanje, paketi, itd. Trebaju biti testirani na cesti na vašim duljim danima treninga i prije događaja. Sada je vrijeme da eksperimentiramo, ne želite ništa što je novo ili neregistrirano na samom događaju. Planirajte slojeve koji su vam potrebni s obzirom na klimu i teren. Izaberite tkanine koje će vam omogućiti disanje i hlađenje.
Ćete htjeti nositi zupčanik sličan onoj maratonskih hodalnika ako šetnja uglavnom bude na pločniku ili asfaltu. Morat ćete mijenjati to ako je vaša ruta više off-road ili u različitim godišnjim dobima. Saznajte što su drugi putnici na daljinskom putu nosili na istoj ruti ili na istom događaju.
Odaberite cipele ili čizme i nosite ih na dugim danima treninga kako biste osigurali da će raditi na velikoj udaljenosti.
Paketi trebaju biti testirani na vašim duljim danima treninga kako biste bili sigurni da ćete ga udobno nositi preko velike udaljenosti i ima potrebnu snagu.
Šetnjaci koji idu na šetnju na putu na daljinu koji nose paket i koriste trekking pole moraju hodati s opremom u tri mjeseca prije hoda. Od glave do pete nosite opremu. Cipele / čizme, čarape, donje rublje, grudnjak, košulju, hlače, šešir, jaknu, opreme za kišu. Želite znati kako će nastupiti na dugoj šetnji i još uvijek imati vremena za zamjenu, ako to ne učini. Tada morate hodati s zamjenskom opremom.
Obučavanje prehrane za šetnju
Pravilna sportska prehrana će vas pripremiti za održavanje događaja.
Kao sportaš izdržljivosti, trebali biste se pridržavati prehrane koja je tradicionalna mješavina od 70 posto ugljikohidrata, 20 posto proteina i 10 posto masti. Izbjegavajte visoke proteinske dijete. Oni uzrokuju probleme s dehidracijom i opterećuju vaše bubrege pod uvjetima trajne hodosti.
Planiranje vaše šetnje udaljene šetnje
Planiranje počinje postavljanjem događaja kao cilju. Razmatranja uključuju doba godine, udaljenost, prijevoz do događaja, zahtjevi za događajima, visina i profil brda, klima. Ako idete "sami to učiniti" u šetnji po zemlji, morate se pripremiti istraživanjem ruta i staza i kontaktiranjem onih koji su radili slične pothvate.
Proučite zemljopisne karte kako biste znali koje usluge pružaju na putu i što morate donijeti sa sobom. Upoznajte teren i na kojoj točki postoje brda, pločnik, prirodni trag, sjena, puni sunce. Kad je moguće, vozite se prije vremena kako biste se upoznali s njom. Možda ćete moći pronaći i aplikacije koje su dizajnirane za vašu rutu, kao što su aplikacije dostupne za Camino de Santiago.
Planiranje hrane i tekućina na šetnju na daljinu
Vlak s vodom, sportski napitak, hranu i grickalice koje ćete koristiti na događaju i ne odstupajte od njega tijekom događaja. Voda je sve što je potrebno za događaje od 20 kilometara i manje, ali za dulje događaje elektrolitsko zamjensko sportsko piće može biti dobro. Razrjeđivanje ili ostavljanje nekog od šećera može olakšati želudac, ali morate paziti da dobijete dovoljno soli, kao i vodu, kada hodate na velike udaljenosti .
Neka vaši zalogaci budu unaprijed zapakirani i možda označeni vremenom da ih jedu. Na ultramaratonim udaljenostima morate uzimati masnoće i bjelančevine uz ugljikohidrate koje pružaju sportski gelovi ili energetske šipke . Vi svibanj želite izbjeći fancy proizvode koji su formulirani za kraće udaljenosti i moć sportova i može uzrokovati probavne probleme na više udaljenosti. Možete dobiti one od bombona barovi s orasima, staza mix , i kikiriki maslac sendviči. Vlak s istom hranom i zalogaje koje ćete koristiti tijekom događaja.
Odmor odmora
Konvencionalna mudrost je da bilo kakve stanke koje uzimate trebale bi biti kratke za korištenje kupaonice, jesti snack i piti bez gušenja, vezati cipele ili blistere liječnika. Tijelo se brzo ukrućuje za vrijeme pauze i može potrajati nekoliko minuta da se vrati u ritam hodanja nakon duge stanke. Umjesto toga idite na šetnju - nastavite hodati, ali vrlo sporo.
Pazite na noge
Noge su vaša najvažnija oprema. Tijekom vaših dugih dana treninga trebali ste eksperimentirati s pripremanjem, čarapama itd. Kako bi spriječili zjenice. Ono što najbolje funkcionira specifično je za pojedinca. Isprobajte nekoliko od sedam strategija kako bi spriječili mjehuriće , koji uključuju maziva, wicking i / ili dvostruko slojevite čarape, moleskin, sportsku traku ili blister blokove preko područja podložnih blisteru. Tijekom šetnje, zaustavite se na prvom znaku vrućih točaka i liječite stopalo s trakom, blister-blokovima, itd. Postoje i druge opasnosti koje biste se trebali pripremiti, od kojih se mnogi mogu spriječiti uz pravilnu hranu, hidrataciju i odjeću.
Više resursa za izobrazbu za šetnju na daljinu
- Ultra trčanje resursa: Keven Sayers ima veliki izbor savjeta sastavljenih od grupe za raspravu e-pošte posvećene ultraroundiranju. Većina savjeta je prenosiva na hodanje na istoj udaljenosti. Mnogi trkači daju raspored treninga za različite događaje s udaljenosti od 50 kilometara do preko 100 milja.
- Časopis Ultrarunning: Pregledajte njihove online članke ili se pretplatite. Vidjet ćete savjete o svim aspektima događaja na daljinu.
- Camino de Santiago Savjeti: Možete naučiti od drugih hodočasnika u američkim hodočasnicima na web stranici Camino i Facebook, kao i na aktivnom forumu i aplikacijama.
Riječ od
Sagradili ste se za šetnju, ali morate potpuno planirati i trenirati prije nego što se borite s dugim, višednevnim šetnjama. Ako stalno gradite vrijeme hodanja, možete izbjeći ozljede. Ako ste fizički spremni za šetnju, moći ćete uživati i uživati.