Uzmi 16 tjedana da se pripremi za Walk-Half-maraton
Udaljenosti od pola maratona od 13,1 milje ili 21 kilometra dobar je izazov za hodalice i vrlo je popularan kod onih koji rade tehniku trčanja / hoda. Osposobljavanje za polu-maratonsku šetnju trebalo bi postići stalnim izgradnjom pješačke udaljenosti tijekom razdoblja od tri do četiri mjeseca. Evo rasporeda vježbanja kako bi se pripremili za odlazak na daljinu.
Pronađite Walker-friendly polu-maraton i postavite datum
Vaš prvi korak je da pronađete polu-maraton koji vam pomaže za šetnju, gdje ćete biti poduprti sporije od onih trkača.
Potražite onaj koji će se održati četiri mjeseca ili više u budućnosti kako biste unaprijed mogli početi trenirati. Polumaraton bi trebao imati prekidno vrijeme od preko 3,5 sati kako bi se moglo voziti. Dok napredujete kroz trening, imat ćete bolju predodžbu o vremenu završetka i moći ćete koristiti metode predviđanja vremena završetka .
Prvo izradite baznu kilometražu
Ako ste početnik, ili ste bili neaktivni par mjeseci (kao što je zimi), trebali biste početi s izgradnjom bazne kilometraže do mjesta gdje se možete udobno odmaknuti 4 milja svaki drugi dan. Ako već niste hodali 4 milje udobno, morat ćete dodati još nekoliko tjedana na raspored tako da ste na toj razini prije nego što započnete trening pola maratona.
Ovaj raspored treninga polu-maratona neprekidno povećava dugu šetnju svakog tjedna. Ova duža šetnja gradi izdržljivost i opskrbu krvlju i energetske sustave za vaše mišiće.
Trebate i hodanje na daljinu svakog tjedna kako biste utvrdili noge kako biste spriječili pojavu mjehura i pružili vam iskustvo u prakticiranju pravilne hidratacije i energetskog snackinga tijekom dugog šetnje. Također će razviti mentalnu izdržljivost koja vam je potrebna za hodanje izdržljivosti.
Preduvjeti za polagatograđevni raspored izgradnje kilometraže
Prije početka ovog rasporeda morate ispunjavati sljedeće uvjete:
- Morate biti u mogućnosti udobno hodati 4 milje na vaš dugi dan i 3 milje tri dana u tjednu.
- Morate se obvezati na jedan dugi dan u tjednu, od 2 do 5 sati.
Tjedni raspored poludatonskog treninga za šetnju
- Utorak, četvrtak, subota: hodajte 3 do 4 milje. Možete miješati vrstu hoda koju uživate kako biste izgradili brzinu i izdržljivost na ovim šetnjama. Koristite predložene vježbe za hodanje u ove svrhe.
- Ponedjeljak, srijeda, petak: Dani. Možete uživati u laganim šetnjama ili drugim aktivnostima u fitnessu.
- Nedjelja: Dan izgradnje kilometraže s dugom laganom hodom . Ovo je ključni dio plana treninga jer ćete svojim tijelima dati dovoljan izazov na daljinu.
- Možete razlikovati točne dane u tjednu koji obavljate svaku vrstu vježbanja, ali trebate odvojiti dan između svakog pješačkog dana ili se jednostavno prošetati na dan "isključivanja".
- Vaš najdulji trening dan trebao bi biti tri tjedna prije polumaratona, a zatim počinjete kružiti kilometražu. Tapering daje vašem tijelu vrijeme da potpuno razvije nove mišiće i da ima punu energetsku pohranu vašeg polumaratona.
- Ako ste već hodali duže šetnje, možete skočiti u raspored na mjestu koje odgovara vašem dugom kilometražnom danu.
Grafikon vježbanja polumaratona - Miles
Tjedan | Sunce. | Pon | Uto | Oženiti se. | Čet | Pet | Sat. | Tjedan Ukupno |
1 | 4 milje | od | 3 milja | od | 3 milja | od | 3 milja | 13 milja |
2 | 5 | od | 3 | od | 3 | od | 3 | 14 |
3 | 6 | od | 3 | od | 3 | od | 3 | 15 |
4 | 7 | od | 3 | od | 3 | od | 4 | 17 |
5 | 7 | od | 3 | od | 4 | od | 4 | 18 |
6 | 7 | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 19 |
7 | 8 | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 20 |
| 8 | 9 | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 21 |
9 | 10 | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 22 |
10 | 8 | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 20 |
11 | 12 | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 24 |
12 | 8 | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 20 |
13 | 14 | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 26 |
| 14 | 6 | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 18 |
| 15 | 6 | od | 4 | od | 4 | od | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 milja (dan utrke) | |||||||
Vrijeme dana za polu-maraton trening
Trebali biste pokušati prošetati i dugim danom treninga u doba dana, održat će se polumaratonska utrka. Ovako ste navikli na to kako se vaše tijelo osjeća i kako trebate jesti i piti u pripremi za početno vrijeme. Bit će velika razlika ako uvijek vježbate ujutro, ali utrka je u popodnevnim ili večernjim satima.
Vlak sa svojim polusatnim cipelama i opremom
U posljednjih šest tjedana koji vode do vašeg polu-maratona, trebali biste nositi cipele , čarape i odjeću koju namjeravate nositi tijekom polumaratona. Ovo će vam pokazati jesu li te predmete uspješne na velikim kilometražima.
Zapamtite zlatno pravilo "ništa novo na dan utrke". Dajte mu cijelu šok za vrijeme vježbanja i omogućite dovoljno vremena za prebacivanje na različite opreme ako ono što ste odabrali ne radi dobro za vas.