Pripremite se za pješački maraton 13,1 milja
Kakvu obuku trebate proći polumaraton? Polumaraton je udaljen 13,1 milja ili 21 km. Potrebno je tri do četiri sata da se završi u kontinuiranom hodu brzom hodanju. Morat ćete izgraditi svoju pješačku udaljenost tijekom nekoliko mjeseci da biste prešli ciljnu liniju i osjećali sjajno.
Baza kilometrala prije treninga polumaratona
Prvo, morate izgraditi izdržljivost hodanja kako biste uspostavili dobru kilometražu bazu udobno hodajući za 5 do 7 milja na brzi tempo.
To je minimalni iznos koji je potrebno prije nego što počnete trenirati s više polica za polumaraton ili maraton.
Ako ste na toj razini, vjerojatno biste to mogli napraviti kroz polumaraton od 13,1 milja, ali vjerojatno će to ozlijediti. Ako se želite osjećati izvrsno na završetku, umjesto da se zabavite s blisters , bolovima i bolovima, trebate trenirati na višoj kilometražici jednom tjedno. Nećete dvaput htjeti napraviti tu pogrešku .
Izgradnja kilometraže za pješački maraton
Jednom kada budete imali dobru osnovu, prošetajte duže jedanput tjedno, postupno povećavajući kilometražu. Šetnjaci rade dobro povećavajući njihov dugi dan za 2 milje svaka 2 tjedna. Slijedite raspored treninga u polu maratonu ako imate 13 tjedana trenirati prije događaja.
Za skraćeni raspored, ako sada hodate 7 milja, trebali biste napraviti ovaj dugi dan od 9 milja ovaj tjedan i vratiti se na 7 milja najdužeg dana sljedećeg tjedna. Zatim stavite dugi dan od 11 milja sljedećeg tjedna.
Ako imate više vremena za stavljanje u nju, hodajte 12 do 13 milja za svoju dugu šetnju od tjedna i usredotočite se na hod. Zatim dopustite 1 do 2 tjedna niže kilometraže prije svoje polu-maratonke.
Dobri trening efekti
Povećavajući vaš dugi dan u koracima, dajete svoje tijelo vrijeme za izgradnju izdržljivosti i navikavanje na duže kilometraže.
To će vam olakšati noge i pomoći u izdržljivosti tijekom događaja.
Agonija stopala
Vi svibanj biti osoba koja nikada ne dobiva blisters hodanje za svoju uobičajenu udaljenost. Ali jednom kada povećate svoju udaljenost u treningu za polumaraton, možete početi imati taj problem. Pogledajte tehnike prevencije mjehurića za upotrebu pri većim kilometrima. Možda ćete također naći da će cipele s više jastuka rezultirati manjom zamorom nogu i nogu kad hodate veće kilometraže.
Hidratizirajuće i energetske zalogaje na duži milje
Kad hodate polumaratonom, na putu ćete izaći tri do četiri sata. Dobivanje odgovarajuće količine tekućina i zalogaja postaje mnogo važnija. Trebat će vam neke ugljikohidrate kako bi gorivo vaše tijelo tijekom tog vremenskog razdoblja. Vaše duge šetnje su vrijeme da eksperimentiramo s tim i dobijemo to pravo. Ako vaš polumarat nudi sportske napitke i zalogaje na tečaj, najbolje je koristiti te iste proizvode na svojim dugim treninzima da biste ih dobro podnosili.
Walker-friendly polumaratoni
Morate znati koliko će vjerojatno biti vaše vrijeme završetka, tako da ste sigurni da ulaziš u polumaraton ćete završiti prije prekida. Koristite ove metode kako biste predvidjeli vrijeme završetka .
Budite svjesni da se ne organizira svaka utrka za smještaj sporije natjecatelje. To je najbolje znati prije registracije. Pogledajte kako pronaći maraton ili polumaraton koji štiti hodalnika . Čak i ako nađete onu koja pozdravlja šetače, možete otkriti da su stvari različite na kraju kraja utrke. Nije sve to loše, ali može biti usamljeno i morate biti spremni. Mudro je da nose vodu i zalogaje, na primjer, budući da su imali ispuštanje ili preklapanje, podrška prestaje do trenutka kada dođete do njih.
Pola maraton i maraton Korak po korak Savjeti
Saznajte kako trenirati i šetati polumaratonom ili maratonom, uključujući savjete o cipelama, odjeći, hidrataciji, zalihama, rasporedima treninga i savjetima za utrke u cjelovitom vodiču za treniranje za hodanje maratonom ili polumaratonom .
Dajte si dovoljno vremena da ga trenirate i shvatite ozbiljno, a uskoro ćete imati medalju za finiser za svoje napore.