1 - Kako napraviti crunch
"Kriza" zamijenila je "situp" u većini svrha zbog zabrinutosti o ozljedi donjeg dijela leđa i da situps mogu biti manje učinkoviti od crunches za jačanje abdomena , iako to ne prihvaća svaki autoritet. S krizom, donji dio leđa ostaje na tlu i podižete ramena dok sklapate mišiće abdomena.
Crunches uzeti mnoge oblike, uključujući standardne supine pod krizu, obrnuti krckanje, krckanje s utezima i na fit loptu, kombinirani krckanje i twist krckanje. Ovaj opis ima standardnu podnu krivu.
Mišići su radili: rectus abdominis (šest-pack) s nekim aktivacijom vanjskih obliques (mišići na stranu abdomen).
2 - Postavljanje tijela
- Lezi na podu licem prema gore s rukama iza glave. Ne pričvrstite prste iza glave. Ruke ne bi trebale tjerati glavu naprijed u ovoj vježbi.
- Noge su savijene približno pod pravim kutom na koljenu, s nogama ravno na podu, razmaknute od ramena.
- Okružite trbušne mišiće i držite položaj neutralne kralježnice s blagom prirodnom krivuljom u donjem dijelu leđne (lumbalne) regije, a leđa čvrsto na podu.
3 - Pokret tijela
- Premjestite ramena prema gore i lagano se sklupite naprijed dok ugovorite trbušne mišiće sve dok se lopatice na ramenu ne pomiču oko dva do tri inča (oko 5 do 7 centimetara) od poda, ili oko 30 stupnjeva; držite oko dvije sekunde.
- Za razliku od čučnjeva i podizanja, potrebna je zavojnica naprijed s gornjim leđima i ramenima, a krivulja i krilna leđa kontraindicirana zbog biomehaničkih sila koja se povlače na kralježnicu.
- Udišite dok dolazite i udahnite dok se vraćate u pripremi za sljedeći ponavljanje. Nemojte držati dah na gore kretanju. Ugovaranje abdominala ne znači da drži dah. Glava bi trebala biti ravna i brada ne smije pasti u prsa.
- Vratite se na početnu poziciju pod kontrolom. Ne bacajte dolje. Pokušajte s deset ponavljanja za tri seta i počnite ih pojačati.
- Preokrenuti škrinji ima ruke za strane i noge savijene na koljenima, stopala s poda s donjim nogama paralelnim s podom. Noge su "preokrenute" prema prsima, s bokovima podignutim malo od poda.
- "Kombinirana škripavost" integrira i pokret ramena i nogu / kuka u jednoj vježbi. Ovo je vrlo moćna napredna vježba koja rabi rektum abdominis i vanjske oblique, mišiće na stranama abdominalnog područja.
- Kada možete napraviti tri seta od petnaest kombiniranih drobina, znate da su vaš ABS (i hip flexors ) u dobroj formi.
4 - Provjerite točke
- Pričvrstite kormilar spreman za dizanje.
- Nemojte podići noge ili se vratiti s poda (u standardnoj škripci).
- Držite glavu i podignite glavu.
- Učinite niže pod kontrolom i ne bacajte.
- Ne zaboravite normalno disati.
- Nemojte pokušavati previše uzlijetati u krivu i zapamtite da ne želite da donji dio leđa nastavi u ovoj vježbi. Razmislite o lopaticama ramena kao razdjelnoj liniji.
Maknuti se i dobiti one mišiće želuca spreman za bilo što. U stvari, jačanje trbušnih mišića će vas pripremiti ne samo za snažnu sportsku aktivnost, ali i za one aktivne poslove oko kuće, kao što je vrtlarstvo, gdje savijanje i uvijanje i dovođenje su najvažniji.