Varijacije čekića za čepove, kukove i bedra

1 - Osnovni čučanj

iStockphoto

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi nižeg tijela koje možete učiniti. Zašto? Jedan od razloga je to što su čučnjevi multi-joint, složena vježba koja cilja sve glavne mišiće donjeg dijela tijela, kukova, glutea i bedara.

Ova inačica, koja ne zahtijeva težine ili opremu (osim stolca), odlično je za početnike, za svakoga tko pati od problema s koljenom ili za one koji imaju prekomjernu tjelesnu masu i koji trebaju malo više podrške.

Također je sjajno za svakoga tko želi dodati više funkcionalnosti u svoje živote jer oponaša pokrete koje činimo svaki put kad sjesti ili ustati.

  1. Stavite stolicu iza sebe i stojite ispred njega s nogama oko razmaka između hip ili ramena.
  2. Ugovorite kormilar i držite ih čvrsto dok savijate koljena i polako se gurnuti prema stolici.
  3. Pošaljite bokove natrag dok držite glavu gore i torzo ravno. Možete proširiti ruke ako to pomaže u ravnoteži.
  4. Sjednite nakratko na stolicu, a zatim ugovori glute da podignu iz stolice i počnu širiti noge.
  5. Potpuno produžite noge dok se ne vratite na stojeći položaj, ali nemojte zaključati koljena.
  6. Ponovite ovo za 1-3 skupa od 10-16 ponavljanja.
  7. Da biste napredovali, gurnuli se dok ne sjedneš samo preko stolice, ali ne sjediš sve dolje. Također možete držati utege za dodatni intenzitet.
  8. Pazite da vratite kukove natrag kako biste izbjegli bolove u koljenu .

2 - Čučanj s jednim dumbbellom

Klaus Vedfelt / Getty Images

Nakon što ste u mogućnosti učiniti više od 16 stolica čučnjeva, vrijeme je za napredak i dodati neki izazov za vaše čučnjeva. Jedna od mogućnosti je držanje bućice (ili kottlebell kao na slici ovdje) kao što ste čučanj, što je odličan način za dodavanje intenziteta bez stavljanja dodatnog opterećenja na kralježnicu (kao u barbell squatova u nastavku). Evo kako to učiniti:

  1. Stajati s nogama razmaknutim od hip- ili ramena.
  2. Držite srednje teške tegobe pred vašim tijelom ravnim rukama i lakatima lagano savijenim.
  3. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaustavite se kada vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva ili prije nego što izgubite prirodni luk nad leđima.
  4. Ugovorite glute i noge dok stabilizirajuće tijelo snažnim torzom.
  5. Polako se podignite bez zaključavanja koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

3 - Čučanj s dumbbelama

Robert Daly / Getty Images

Druga inačica čučnjeva bućica uključuje držanje dvije tegoviće. Možete ih držati na svojim stranama, kao što je prikazano ili samo iznad ramena. Držanje tegovića je samo još jedan način da povećate intenzitet vježbanja i izgradite mišiće u glatama, kukovima i bedrima. Evo kako to učiniti:

  1. Stajati s nogama razmaknutim od hip- ili ramena.
  2. Držite srednje do teških tegovača u svakoj rupi samo izvan bedara ili s rukama savijenim iznad ramena.
  3. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaustavite se kada vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva ili prije nego što izgubite prirodni luk nad leđima.
  4. Na dnu kretanja, pobrinite se da vratite svoje bokove, kao da ćete sjediti na stolcu. Izbjegavajte savijanje koljena tako da idu naprijed.
  5. Ugovorite glute i noge dok stabilizirajuće tijelo snažnim torzom.
  6. Polako se podignite bez zaključavanja koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

4 - čeljust s roštiljem

Erik Isakson / Getty Images

Barbell čučnjevi su intenzivniji oblik čučnjeva, koji zahtijevaju više rada od najvećih mišića u tijelu, glute.

Barbellski čučnjevi izvrstan su za vježbanje, pod uvjetom da to ispravno napravite. Dodavanje težine na ramena stavlja mnogo toga tereta na vašu kralježnicu, pa pazite na dodavanje težine na ramena. Evo kako to učiniti:

  1. Stajati s nogama razmaknutim od hip- ili ramena.
  2. Stavite dvoručni utor neposredno iznad ramena na mišiće trapeza (tj. "Mesni" dio ramena). Ako se osjećate neugodno, možete upotrijebiti šipku kako biste zaštitili leđa.
  3. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaustavite se kada vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva ili prije nego što izgubite prirodni luk nad leđima.
  4. Ugovorite glute i noge dok stabilizirajuće tijelo snažnim torzom.
  5. Polako se podignite bez zaključavanja koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

Pazite pri prvoj vježbi. Počnite s laganom težinom, koju možete lako obraditi i vježbati uzimajući svoj oblik savršeno prije nego što se prebacujete na teže zdjelice.

5 - Smith stroj čučanj

Steve Bonini / Getty Images

Smith Stroj čučanj može biti izvrstan dodatak vašoj vježbaničkoj rutini. Stroj Smith sastoji se od stalka s suspendiranim dvoručnim tijelom koji se pomiče gore i dolje na čeličane trkače. Postoje sigurnosni klinovi za hvatanje težine, ako je potrebno, što ga čini sjajnim za one koji žele dizati teške, ali nemaju uočljive paukove.

Stroj Smithovog čučnja sličan je čekiću na dvoručnom strijelcu, ali trebali biste savršeno prilagoditi taj potez i razviti ravnotežu i osjećaj za vježbu prije nego što prijeđete na Stroj Smith. Evo kako to učiniti:

  1. Stajati s nogama razmaknutim od hip- ili ramena.
  2. Stavite šipku neposredno iznad ramena na mišiće trapeziusa (tj. "Mesni" dio ramena). Imajte na umu da neki Smith Machines smanjuju težinu trake, a neki neće tako paziti pri dodavanju težine prvi put.
  3. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaustavite se kada vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva ili prije nego što izgubite prirodni luk nad leđima.
  4. Ugovorite glute i noge dok stabilizirajuće tijelo snažnim torzom.
  5. Polako se podignite bez zaključavanja koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

Jedna napomena: postoji nekoliko kontroverzi o stroju Smith i činjenici da neki vjeruju da tijelo zauzima neprirodno kretanje, što može uzrokovati ozljede i neravnoteže. Učinite različite čučnjeva u vježbanju i možete održati svoje tijelo uravnoteženo i snažno.

6 - Plie čučanj ili široki čučanj

iStockphoto

Plie čučanj ili široki čučanj uključuje varijaciju na pješačkom položaju koje pomaže ciljati vaše mišiće nogu na različite načine.

Na primjer, u nekom plišanom čučanju ugrađujete malo više unutarnjih bedara nego u tradicionalnim čučanjima. To može biti lijepa varijacija da biste dodali svoju rutinu ako vam je potreban novi izazov. Samo se brinite kada spuštate dolje i idete samo koliko vam fleksibilnost dopušta. Evo kako:

  1. Počnite u širokom položaju s toes out na udoban kutak. Koljena će morati ostati poravnata s prstima, stoga nemojte izlaziti predaleko.
  2. Da biste dodali težinu, možete držati tegove na gornjim bedrima, jednoj bućica ispred ili dvoručni uteg na ramenima ili iza glave.
  3. Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena u skladu s nožnim prstima, kvačicom ugovornom, i natrag ravno.
  4. Napadajte što je moguće niže, bez ugrožavanja fleksibilnosti ili ravnoteže.
  5. Gurnite natrag da biste započeli bez zaključavanja koljena.
  6. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

7 - Prednji štapić s baršunom

Čovjek koji radi prednji čučanj s dvoručnom iglama. Corey Jenkins / Getty Images

Četvorica prednjeg dvoručnog tegljača jednaka je ostalim promjenama, osim položaja težine.

Na prednjoj čučnji, dvoručni uteg leži na prednjoj strani ramena, koji se drži na mjestu prelazeći ruke preko šipke ili s podignutim rukohvatom, kao što je prikazano.

Pomicanjem težine ispred vas umjesto iza vas promijenite težinu te tako promijenite fokus vježbe na četvorci. Zbog načina na koji držite težinu, za ovu će verziju morati koristiti manju težinu nego tradicionalni čučanj. Evo kako to učiniti:

  1. Stajati s nogama razmaknutim od hip- ili ramena.
  2. Stavite dvoručni uteg na prednju stranu ramena i prekrižite ruke iznad šanka kako bi ga držali na mjestu ili koristite podrhtavanje, samo pazite na zapešća.
  3. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zbog načina na koji držite težinu, torzo će ostati okomito, a možda nećete moći skratiti niže, pa pazite da ne ugrožavate ravnotežu.
  4. Ugovor glute i noge polako se podupiru, a da ne blokiraju koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

8 - Zidni sjedi

Hero slike / Getty slike

Zidna sita je malo drugačija od tipičnih čučnjeva jer držite statički ili izometrički položaj za određeno vremensko razdoblje, a ne da radite kroz cijeli raspon pokreta.

Ovo je velika vježba koju možete učiniti bilo gdje bez ikakve opreme koja vam pomaže u izgradnji izdržljivosti u donjem dijelu tijela. Evo kako to učiniti:

  1. Stajati ispred zida (oko 2 metra ispred nje) i naslonite se na nju.
  2. Klizite dolje i hodajte nogama dok koljena ne budu na kutovima od oko 90 stupnjeva (ili što bliže možete dobiti) i držite se, držite kvačicu na ugovoru, 20-60 sekundi.
  3. Vratite se na početak i ponovite, držite čučanj u različitim kutovima kako biste radili donji dio tijela na različite načine.
  4. Da biste dodali intenzitet, držite utege, stisnite loptu između koljena ili se zid nalazi s nogu.

9 - Jednozlačni čučnjevi

iStockphoto

Jedan nogom čučanj je napredna vježba i jedna s kojom se trebate brinuti ako radite prvi put.

Stavljanje svoje težine na jednu nogu stvarno će izazvati vašu ravnotežu i stabilnost, a dodajući intenzitet vježbanju rutine. Ova inačica prikazana je s podrškom iz kugle vježbe, koja još više dodaje izazov ravnoteže. Evo kako to učiniti:

  1. Postavite kuglu vježbe iza leđa prema zidu i naslonite se na nju.
  2. Lagano podignite stopalo s tla, pomaknite desnu nogu bliže sredini kako biste dobili ravnotežu.
  3. Ugovorite mišiće desne noge i, održavajući lijevu nogu, spustite se u čučanj (samo onoliko nisko koliko možete upravljati). Možete podijeliti ruke na zid ako trebate dodatnu ravnotežu.
  4. Pritisnite natrag i započnite sve ponavljanja na desnoj nozi prije prebacivanja sa strane.
  5. Ovo je teška tjelovježba, pa vježbajte bez loptice i držite na nešto za ravnotežu.

10 - Odabir vaših čučnjaka i sigurno čučanjanje

Brzi savjeti za odabir vaših čučnjeva

Savjeti za čučanje sigurno

  1. Držite težinu preko gležnjeva i držite pete na podu tijekom kretanja.
  2. Držite koljena u redu s prstima.
  3. Ne zaboravite poslati kukove natrag umjesto koljena naprijed.
  4. Držite ramena natrag, prirodni luk u donjem dijelu leđa i glavu i vrat u neutralnom položaju tijekom vježbe.