Vježba za početnike
Većina od nas vjerojatno ne može ići više od jednog dana bez da čuje nešto o vježbi jednostavno zato što je to vjerojatno jedan od najboljih alata za borbu protiv pretilosti , nekih vrsta raka , dijabetesa ... popis ide dalje i dalje .
Ono što je ponekad zbunjujuće je ono što zapravo znači vježbanje. Koje vrste aktivnosti trebate raditi? Kako postaviti program vježbanja koji odgovara vašem životu, ciljevima, rasporedu i razini fitnessa?
Koliko je dovoljno?
U nastavku ćete pronaći kompletnu analizu vježbanja i sve komponente koje trebate postaviti program vježbanja koji zadovoljava sve vaše potrebe.
Prednosti vježbanja
Uvijek je dobra ideja podsjetiti se na sve nevjerojatne stvari koje vježbe mogu učiniti za vas , i fizički i mentalno.
Ne samo da je motivirano da se sjetite zašto je to toliko važno, da pomaže u podizanju predanosti koju trebate svakodnevno ustati i pomicati svoje tijelo.
-
6 Komponente za vježbanje povezane s vještinom za poboljšanje atletske učinkovitosti
-
Intimidated by Gym? Ovdje su 6 koraka za vježbanje poput profesionalca
Prekrasna stvar o tjelovježbi je da ne trebate mnogo da biste dobili prednosti. Čak i samo nekoliko minuta dnevno može poboljšati vaše zdravlje i dobrobit. Evo samo nekoliko stvari koje vam vježbe mogu pomoći:
- smršaviti
- smanjiti stres
- ublažiti simptome depresije i anksioznosti
- smanjiti rizik od bolesti srca i određenih vrsta raka
- pojačati raspoloženje
- dati vam više energije
- pomoći vam da bolje spavate
- povećati gustoću kostiju
- ojačati srce i pluća
- poboljšati kvalitetu vašeg života
- poboljšati vaše samopouzdanje
Samo razmisli o tome. Vježba je jedna stvar koju možete napraviti svaki dan da ćete se uvijek osjećati dobro. Čak i ako je samo pet minuta hoda, poboljšat ćete svoje zdravlje i učiniti nešto dobro za svoje tijelo.
Princip FITT-a
Postoje neke osnovne principe koji upravljaju svijetom vježbanja, a poznavanje njih može vam pomoći da postavite i manipulirate različitim komponentama vašeg rada.
FITT je jednostavan način da se sjetite varijabli vježbi koje možete manipulirati kako biste izbjegli plato i zadržali svoje tijelo izazvane:
- Frekvencija - koliko često vježbate
- Intenzitet - koliko teško vježbate
- Vrijeme - koliko dugo vježbate
- Vrsta - vrsta vježbe koju radite (npr. Trčanje, hodanje itd.)
Kada vježbate na dovoljnoj jačini, vremenu i učestalosti, tijelo će se poboljšati (također se zove Efekt treninga ) i počet ćete vidjeti promjene u težini, postotku tjelesne masti , kardio izdržljivosti i snazi. Kada se vaše tijelo prilagođava vašim trenutnim FITT razinama, vrijeme je da manipulira jednom od njih.
Na primjer, ako ste hodali tri puta tjedno 20 minuta i prestali ste poboljšati, program možete promijeniti na jedan ili više sljedećih načina:
Frekvencija - Dodajte još jedan dan hoda.
Intenzitet - dodajte kratke eksplozije trčanja, brzog hodanja ili treninga na brežuljku.
Vrijeme - Dodajte 10 do 15 minuta na svoje uobičajeno vrijeme vježbanja.
Vrsta - Obavite drugu aktivnost, kao što su biciklizam, plivanje ili aerobik.
Promjena bilo koje od ovih varijabli svaka četiri do šest tjedana može vam pomoći zadržati taj trening učinak ide.
Progresivna otpornost ( načelo opterećenja )
Da biste poboljšali svoju snagu, izdržljivost i kondiciju, morate progresivno povećati učestalost, intenzitet i vrijeme vježbanja. Jednostavan način da potaknete vaše tijelo je da isprobate različite aktivnosti. Ako normalno idete na treadmill, pokušajte voziti bicikl koji će koristiti različite mišiće i omogućiti vam da izgorjeti više kalorija. Ako ste radili biceps kovrče s dumbbells, promijenite na dvoručni uteg.
Specifičnost
Ovo načelo je upravo ono što zvuči. To znači da bi vježbe trebale biti specifične za vaše ciljeve. Ako pokušavate poboljšati vrijeme utrke, trebali biste se usredotočiti na vježbe brzine. Ako je vaš glavni cilj jednostavno zdravlje, fitness i gubitak težine, trebali biste se usredotočiti na ukupnu snagu tijela , kardio i zdravu prehranu.
Pobrinite se da vaš trening odgovara vašim ciljevima.
Odmor i oporavak
Dok se često usredotočimo na dobivanje onoliko vježbe što je više moguće, odmor i oporavak također su neophodni za postizanje vašeg mršavljenja i fitness ciljeva . Dok često možete kardio svakodnevno raditi (iako se možete odmoriti nakon vrlo intenzivnih treninga ), trebali biste imati barem dan odmora između vježbi treninga snage. Pazite da ne radite iste mišiće dva dana za redom kako biste svom tijelu dali vrijeme koje je potrebno za odmor i oporavak.
Smjernice za vježbanje
Princip FITT-a pomaže vam široj pogledu na vježbu, ali da biste stvarno dobili taj snažan, fit, tijelo, trebate tri glavne komponente. To uključuje kardio, trening snage i trening fleksibilnosti. Imajući sve te elemente vam daje uravnoteženi program vježbanja koji će vam pomoći izgraditi snagu i izdržljivost tijekom rada na fleksibilnosti, ravnoteži i stabilnosti.
Poznavanje smjernica za svaku komponentu pomoći će vam u postavljanju savršenog programa vježbanja.
Kardio smjernice
Kardio vježba je bilo koja ritmička aktivnost koja se neprekidno izvodi i može uključivati aktivnosti kao što su hodanje , trčanje , aerobik, biciklizam, plivanje i ples.
Kardio jača srce i pluća, povećava izdržljivost i gori kalorije, što vam pomaže da izgubite težinu. Dok biste uvijek trebali držati kardio program koji odgovara vašoj razini fitnesa, opće smjernice za kardio vježbu uključuju:
- Za zdravstvene prednosti, umjereno intenzivne kardio 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu ili snažne kardio 20 minuta dnevno, tri dana u tjednu.
- Za mršavljenje, možda ćete trebati 60 do 90 minuta aktivnosti nekoliko dana u tjednu.
Rad s umjerenim intenzitetom znači da radite, ali još uvijek u mogućnosti razgovarati, što je oko razine 5 na ovoj percipiranoj vježbi .
Imajte na umu da možete dijeliti vježbe tijekom dana i dobiti iste rezultate.
Kardio resursi
- Cardio 101
- Cardio vježbe
- Kardio za početnike
Smjernice za obuku snage
Trening snage je još jedan oblik vježbanja koji djeluje na drugačiji način od kardio. S vježbanjem snage podižete utege (tegovi za vješalice, teglice, otporne trake , strojevi itd.) Kako biste ojačali mišiće, kosti i vezivno tkivo.
Trening snage jednako je važan za gubitak težine kao kardio. Podizanjem težine, gradite mršavo mišićno tkivo, koje podiže metabolizam i smanjuje tjelesnu mast - sve dok gledate i unos kalorija.
Opće smjernice za trening snage su:
- Odaberite osam do 12 vježbi, usmjeravajući se na glavne mišićne skupine ( donji dio tijela , prsa , leđa , ramena , biceps , triceps i abs ).
- Za početnike, učinite jedan set od osam do 16 ponavljanja svake vježbe na umor. Naprednije vježbe mogu napraviti dva do tri seta.
- Vježbajte svaku grupu mišića dva do tri ne-uzastopna dana u tjednu.
- Radite svaku vježbu kroz cijeli raspon pokreta i koristite dobar oblik.
Resursi za obuku snage
Smjernice za fleksibilnost
Dok se istezanje često najčešće zanemaruje, to je jedan od najvažnijih za održavanje agilnosti dok stariramo. I, za razliku od rigora kardio i treninga snage, opušta i osjeća se dobro.
Istezanje se može obaviti bilo kada tijekom dana, ali važno je i da se protežu nakon vježbanja, pogotovo ako imate bilo kakve kronično zbijeno područje. Smjernice za istezanje su:
- Ispružite mišiće kada su topli (nakon zagrijavanja ili, još bolje, nakon vježbanja).
- Da li se statična se proteže usredotočujući se na uske prostore, poput loza i donjeg dijela leđa.
- Proširite najmanje dva do tri dana tjedno. Čak i bolje bi bilo svaki dan.
- Proširite se unutar svog kretanja. Istezanje ne bi trebalo povrijediti.
- Držite se svake trake oko 15 do 30 sekundi i izvodite dva do četiri ponavljanja svakog istezanja.
Nemojte zaboraviti da je yoga vježba sjajan način da se oboje istegnete svoje tijelo istovremeno izgradite izdržljivost i promoviraju opuštanje i smanjenje stresa. Pilates također promiče fleksibilnost uz snagu i stabilnost jezgre . Obje ove aktivnosti su izvrsni dodatak tradicionalnoj obuci vježbanja kardio i snage.
Fleksibilnost, yoga i pilates resursi
Stavljajući sve zajedno
Sve ove smjernice su sjajne, ali kako sastaviti kompletan program vježbanja u kojem ćete odmah dobiti kardio, snagu i fleksibilnost?
Postoji više načina za postavljanje rasporeda, no ovaj raspored uzoraka pokazuje kako možete početi ako ste početnik:
| 1. dan | Dan 2 | Dan 3 | Dan 4 | Dan 5 | Dan 6 |
| 20-minutni kardio Stegnuti donji dio tijela | Ukupna snaga tijela Uklanjanje cijelog tijela | Odmor ili istezanje | 20-minutni kardio Stegnuti donji dio tijela | Ukupna snaga tijela Uklanjanje cijelog tijela | Odmor ili istezanje |
Više o postavljanju cjelovitog programa .
Motiviranje sebi za vježbanje
Iako je važno znati osnovne smjernice i principe vježbanja, najvažniji korak u pokretanju vježbe rutine istražuje ideju motivacije. Bez toga, sav savjet na svijetu neće vam učiniti ništa dobro.
Važno je zapamtiti da se motivacija ne događa samo. To je nešto što se dogodilo svaki dan. Ako imate više razloga za vježbanje, uvijek ćete imati nešto za pokret, čak i kada je motivacija teško doći. Najteži dio vježbe počinje. Ako možete dobiti tako daleko, osvojili ste pola bitke. Neke ideje:
- Podsjetite se na svoje ciljeve gubitka težine .
- Razmislite o budućem događaju kako biste se pripremili (vjenčanje, odmor, itd.).
- Razmislite koliko ćete energije morati učiniti više stvari.
- Zamislite kako ćete se opustiti nakon treninga.
- Razmislite o svom vremenu vježbanja kao jedinom trenutku kada se cijeli dan dobijete sami.
- Podsjetite se koliko ćete se dobro osjećati slijedeći.
- Obećajte se nagradom za dovršetak vježbanja.
- Razmislite o svim bolestima i bolestima koje bi vas tjelovježba mogla zaštititi.
- Podsjetite se da je ovaj trening neophodan kako bi postigao svoj cilj
Motivacijski resursi
- Motivacija za vježbanje
- Boravak u obvezi vježbanja
- Top 10 razloga zašto ne vježbate
- Uspješna mršavljenja
Najbolji način vježbanja je započeti s nečim jednostavnim i pristupačnim. Pokušajte prošetati nekoliko dana tjedno i dopustite to dovoljno dok ne budete spremni za više aktivnosti. Važno je pomicati svoje tijelo onoliko često koliko možete.
> Izvori:
Američko vijeće za vježbu. (2003). ACE Personal Trainer priručnik, 3. izdanje . San Diego, CA: Američko vijeće za vježbu.
Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge. "2008 Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance".