Temeljni vodič za trening s utezima

by Paul Rogers; Recenzirao Richard N. Fogoros, MD

Saznajte osnove vježbi i programa trening s utezima

Ovaj vodič detaljno objašnjava trening s utezima, iako na razini koja bi trebala biti dostupna novim trenerima i onima s nekim iskustvom. Ako trebate više osnovnih informacija, pokušajte sljedeće:

Definicija. Trening s utezima je organizirana vježba u kojoj se mišići tijela prisiljavaju da se podvrgnu napetosti pomoću utega, tjelesne težine ili drugih sredstava kako bi stimulirali rast, snagu, snagu i izdržljivost.

Trening s utezima naziva se i 'trening otpora' i 'trening snage'.

Temelj uspjeha treninga utega je kombinacija čimbenika koji se ponekad zovu FITT.

Učestalost treninga - koliko često
Intenzitet treninga - koliko je teško
Vrijeme provedeno - vrijeme sesije
Vrsta vježbe - koja vježba

Vrste kontrakcija mišića i zajedničkih pokreta

Izometrijske kontrakcije: mišić se ne produljuje. Primjer toga je guranje prema zidu.

Izotonične kontrakcije: mišić se skraćuje i produžuje. Faze skraćivanja naziva se 'koncentrična' kontrakcija, a faza produženja je 'ekscentrična' kontrakcija. Primjer je ručica buba ručica gdje se mišić skraćuje dok podižete bućicu (koncentrično) i produljujete dok ga spuštate (ekscentrično). Ekscentrične kontrakcije su uglavnom ono što vam daje bolne mišiće.

Zajednički pokreti. Kontrakcije mišića odnose se na zajedničke pokrete. Četiri važna zglobna kretanja su fleksibilnost i produljenje, otmica i adukcija.

Prilagodba je kada smanjite kut u zglobu. Primjer je kretanje ramena za ruku koja smanjuje kut u koljenastom zglobu. Proširenje je suprotno kretanje, tj. Povećanje kuta dok snižava težinu.

Otmica pomiče dio tijela udaljena od sredine tijela u bočnoj ravnini.

Primjer je podizanje nogu na stranu tijela. Adukcija ih vraća natrag.

Grupe mišića

Glavne mišićne skupine od interesa koje čine ljudsko tijelo su abdominali, dodadnici (unutar bedara), dorzalni mišići (srednji leđa), ramena, ekstenzori ruku, ekstenzori zgloba, gluteali (stražnjica), mišići na rukama, savijanje zglobova, (lopatice), bedra flexors (leđne zglobove), lumbalni mišići (donji dio leđa), surae ( telad ), prsni koš (prsa), quadriceps (prednje bedro) i trapezii (gornji dio leđa).

Gledajući to manje detaljno, glavne grupe mišića su ruke, ramena, prsa, leđa, noge, stražnjica i trbuh. Možete ciljati sve glavne grupe mišića na sjednici s nizom vježbi ili ih možete podijeliti u zasebne sesije, ili možete jednostavno poduzeti konkurentske dizake i pomažu pri usmjeravanju velikih mišićnih skupina.

Snaga gradnje

Snaga, veličina i izdržljivost mišića izgrađena je načelom preopterećenja. To podrazumijeva podizanje sve teških utega ili povećanje volumena rada tijekom vremena.

Snaga, koja se razlikuje od povećane veličine mišića (tzv. Hipertrofija), izgrađena je osposobljavanjem neuromuskularnog sustava i interakcijom između živaca i mišića, a ne mišićne anatomije, veličine i konstitucije mišićnih vlakana.

Teže težine s manje ponavljanja i duži odmori koriste se za određivanje prioriteta snage.

Kao opće pravilo, veće mišiće će vas učiniti jačima, ali vjerojatno ne jačim od onoga koji trenira za snagu, sve ostalo je jednako.

Trening snage može uključivati opterećenja u rasponu od 3-6RM s većim opterećenjem od 1-3RM za više iskusnih liftera i varijabilnim brojem kompleta prema programu.

Izgradnja veličine mišića - Hipertrofija

Učenje hipertrofije obično naglašava više ponavljanja s lakšom težinom od treninga snage, često s kraćim intervalima mirovanja između setova. Ovaj trening poboljšava metaboličke čimbenike koji rezultiraju povećanjem veličine.

Možeš dobiti jača obuka za hipertrofiju, ali ti bi ciljevi trebali biti sasvim jasni ako ste zainteresirani za natjecanje za bodybuilding ili powerlifting. Ako želite samo kombinaciju snage i hipertrofije, trebate utvrditi program vježbanja tjelesne težine koji će osigurati kompromis, što je ono što većina trenera za težinu koji nisu natjecatelji traži.

Jedan način mišića dobiva veći je proces oštećenja i popravka na mikro razini. Manje suze, ponekad zvane mikrotrauma, javljaju se u mišićnim vlaknima pod opterećenjem i popravljaju se i obnavljaju jače kada se trener oporavi. To je pomalo poput koraka unatrag i dva koraka naprijed na staničnoj razini.

Postoji neslaganje oko toga jesu li mišići veći povećanjem povećane veličine mišićnih vlakana (stanica) ili dijeljenjem i stvaranjem novih stanica. U najmanju ruku, hipertrofija proizlazi iz povećanja kontraktilnih jedinica zvanih miofibrila i također iz povećane tekućine u stanici koja se zove sarkoplazma.

Hipertrofija trening obično koristi ponavljanja od 8-12RM s promjenjivim brojem setova, ali često u rasponu od 2-5.

Izgradnja izdržljivosti mišića

Mišićna izdržljivost trenira se na višem kraju spektra ponavljanja. Na primjer, učenje 15-20 ponavljanja po setu cilja lokalnu izdržljivost mišića, umjesto snage ili hipertrofije. Opet, radiš ovakav oblik mišića izdržljivost trening će pružiti neke snage i hipertrofija u odnosu na ne treninga, a to može dovesti do većih povećanja u aerobnom kondicioniranju od programa veće intenziteta.

Trening s izdržljivošću mišića može koristiti ponavljanja u rasponu od 15 do 20 s promjenjivim brojem setova, ali je zajednička. Međutim, morate se zapitati je li trening vještine poput trčanja ili plivanja ili vožnje biciklom više produktivna u vašem vremenu.

Izgradnja snage mišića

Snaga je brzina kojom se obavlja posao, tako da moć uključuje vrijeme. Ako možete podići istu težinu brže od prijatelja onda imate više snage. Trening za moć uključuje povećanje brzine dizala. Koncept snage je koristan u treningu s utezima za sport, kao što je nogomet, gdje su poželjne snage, skupno i brzina.

Trening snage uključuje prvu izgradnju snage, a zatim napreduje na lagana opterećenja koja se izvode pri vrlo brzoj ili čak eksplozivnoj brzini kontrakcije. Pruža svjetlo kao 30-60% 1RM s odmorima od 2-3 minute između setova preporučuje American College of Sports Medicine.

Trening s utezima, vježbanje snage ili trening otpora, bez obzira na to kako vam se sviđa, gradi temelje za snagu, snagu, masu i izdržljivost mišića za sljedeće aktivnosti i sport.

Bodybuilding , koji se specijalizirao za oblikovanje tijela i mišićnu definiciju, posebno u svrhu natjecanja. Ovdje prevladavaju hipertropijski programi.
Programi specifični za sport koriste vježbe koje podupiru i pojačavaju, koliko je to moguće, mišićne akcije sporta. Primjer bi mogao biti trening plivača s vježbama koje simuliraju prolazak kroz vodu, ciljajući ramena, ruke i mišiće leđa. Snaga izdržljivosti i rasuti i energetski programi su korisni, ali vrlo varijabilni za određene sportove i trebaju biti dizajnirani tako da ne ometaju skup vještina potrebnih za sport.
Gubitak težine i fitnes uključuju vježbe koje pružaju program vježbanja za dodavanje mišića i gubitak tjelesne masti. Bodybuilderi koji samo žele izgledati dobro na plaži su uključeni u kategoriju.
Olimpijsko dizanje utega je sportaš koji se bavi sportom utega koji koristi samo dvije vježbe, čistu i trzajnu i otet, iako postoje mnoge vježbe vježbanja. Svaki lift je visoko specijaliziran i tehnički koji zahtijeva puno treninga i prakse.
Konkurencija za podizanje snage traži samo tri lifta, čučanj, klupu i podizanje. Opet, snage i tehnika programi su osnova Powerlifting.

Frekvencija treninga i pretreniranost

Koliko često i koliko trenirate ovisi o vašim ciljevima, iskustvu, dobi, zdravlju, fitnessu i drugim čimbenicima kao što su dostupnost opreme i dostupnost vremena za obuku. Trener ili trener treba uzeti u obzir sve te čimbenike i izraditi plan koji odgovara vašim okolnostima i ciljevima.

Fina ravnoteža u treningu utega je ravnoteža između stimulacije mišića i živčanog sustava, prilagodbe i oporavka. Previše intenziteta, volumena i učestalosti prebrzo, i overtraining sindrom može uništiti vaš napredak. Evo nekoliko znakova pretreniranosti:

Trajni zamor, loša izvedba
Virusne i bakterijske infekcije
Neželjeni gubitak težine
Redovita mišićno-koštana ozljeda
Prestanak ili nepravilnost razdoblja
Hormonska neravnoteža
Gubitak kostiju
Loši spavanje i uzorci prehrane

Obuka tri puta tjedno je slatko mjesto za optimalno napredovanje za početnike, iako će dva puta po sedmodnevnom tjednu bolje odgovarati nekim ljudima. Uobičajena preporuka za početnike je omogućiti najmanje 48 sati između sjednica težine kako bi se omogućilo oporavak. Za iskusne i profesionalne trenere, treniranje šest dana u tjednu nije neuobičajeno, iako se često prakticiraju podijeljeni sustavi - trening različitih skupina mišića u različitim danima. Ako mislite da ste u nevolji, vratite se i dobijete dobar savjet.

Vrste vježbi

Postoje mnoge stotine vježbi koje ciljaju mnoge mišiće i mišićne skupine, a može dobiti više nego malo zbunjujuće za prosječnog početnika da izabere. Varijacije vježbanja dolaze s besplatnim utezima, strojevima, policama i okvirima, vježbama samo za tijelo, bendovima, lopticama i drugima. Dakle, vrsta vježbe može se klasificirati prema vrsti opreme, cilju mišića ili čak fitnessu, primjerice aerobnoj ili vježbi snage, treadmill ili lat pulldown stroj.

Složene vježbe. Vježbe složene su one koje uključuju više od jednog zgloba, a često i nekoliko velikih mišićnih skupina. Primjeri: čučanj, podizanje, sjedeći kabelski red.

Izolacijske vježbe. Izolacija je jedna koja uključuje samo jedan zglob i obično cilja izoliranu mišićnu skupinu. Primjeri su ručica buba za biceps i stražnji stroj za kvadriceps.

Koje vježbe trebam učiniti?

Ne izbjegava pitanje da kažem da to ovisi. , , o tome što su vaši ciljevi, koju opremu i sadržaje imate, vašu dob, snagu, težinu iskustva i predanost.

Recimo da želite izgraditi snagu i mišićnu masu, ili možda čvrstinu i definiciju mišića. Postoji opće suglasje da su "velika tri" lifta - liftovi za podizanje električne energije - čučanj, klupa i podizanje - središnji liftovi za izgradnju skupa i snage. Oni su tehnički, a možda čak i opasni, s besplatnim težinama u blizini granice vašeg maksimuma, tako da su smjernice i promatrači korisni ako nisu bitni. Čak i tako, možete početi s bućicama i svjetlosnim težinama sve dok ne dobijete potisak i zatim napredujete od tamo.

Ako vježbate za dobru ravnotežu sastava tijela i snage, možete dodati dodatne vježbe leđa, trbuha i ramena i specifičnijeg rada na prednjoj strani ruke. Pogledajte osnovnu snagu i mišić program koji sam stavio zajedno. To obuhvaća čučanj, klupko tisak, podizanje nogu, uvijanje ruku, triceps hvataljka, kvačilo, sjedeći kabelski red, škripanje, presvlačenje i pritisak na noge. Brada, podizanje, presavijeni redovi, kabelski crossover letovi, nagib bicepova, tricep-dips i podizanja tele trebaju ga zaokružiti (ali ne sve odjednom!). Ovaj je popis prilično standardan, a većina teretana imat će opremu za obavljanje ovih vježbi.

Za iskusnije vježbe s cijelim tijelom kao što su vješalice za čišćenje i guranje bi imale koristi. Očito postoji mnogo više, čak i stotina vježbi, tako da znate da se zabava nikada neće zaustaviti.

U bodybuildingu, gdje je definicija mišića čak i najmanjih mišića važna, obično se provodi širi raspon izolacijskih vježbi. Olimpijsko dizanje utega zahtijeva specifičnu obuku snage i tehnike.

Ponavljanje (rep) je jedan završetak vježbe: jedan brada, jedan čučanj, jedna ruka kovrča. Skup je odabrani broj ponavljanja prije odmora. Recimo 10 ponavljanja na 1 skupini kovrča. Interval odmora je vrijeme između setova. Maksimum 1RM ili maksimum ponavljanja je vaš osobni najbolji ili najviše što možete podići jednom u svakoj vježbi. Dakle, 12RM je najviše što možete podići za 12 ponavljanja. Dakle, ako sam napisao:

Ručica za ruku, 40 kg 3 X 12 RM, 60 sekundi

To bi značilo 3 seta od 12 maksimalnih ruku kovrče s težinom od 40 funti s 60 sekundi odmor između seta. Pa kako ćete znati koliko je ponavljanja, postavljanje i koliko vam je vrijeme za odmor najbolje za vas? Evo kako funkcionira općenito. Finije detalji su za vas i vaš trener za rad.

Trening snage koristi najveću težinu, najmanje broj ponavljanja i najdulji odmor.
Hipertrofija ili trening s veličinom mišića koriste lakši utezi, više ponavljanja i manje vremena odmora.
Trajnost snage opet ima manje težine, s više ponavljanja, pa čak i manje odmora.
Trening snage uključuje lakši utezi i dulji odmor dok se koncentriraju na brzinu dizanja.

Sada, to su opća načela, ali ljudi rade sve vrste s kombinacijom setova, ponavljanja, odmora i vježbe kako bi pronašli najbolju kombinaciju za njih.

Evo kako bi program vježbanja za klupski tisak mogao izgledati prema različitim ciljevima počevši od teorijskog osobnog najbolja od 160 kilograma:

Pritisak na stolu - 1RM = 160 funti

Snaga. 140 funti, 2 x 5, 180 sekundi
Hipertrofija. 120 funti, 3 x 10, 60 sekundi
Izdržljivost snage. 100 funti, 3 x 15, 45 sekundi
Vlast. 90 kg, 3 x 8, 120 sekundi

Jedna od važnih napomena ovdje je da je obvezno uzeti adekvatan odmor između teških učvršćenih setova u treningu snage kako bi se postigli najbolji rezultati. U treningu snage također je važan dovoljan interval odmora jer se svaki podizanje mora obaviti pri visokoj eksplozivnoj brzini za najbolji učinak. Dakle, u treningu snage i snage, pobrinite se da dobijete potrebni odmor između setova. U hipertrofiji i izdržljivosti čvrstoće nije ključno koristiti kraće interese, iako možda optimalno.

Brzina vježbanja

Brzina kontrakcije je brzina kojom se izvodi vježba, a to također utječe i na ishode obuke. Evo nekoliko općih smjernica za ciljeve treninga za težinu.

Snaga - koncentrično i ekscentrično 1-2 sekunde
Hipertrofija - 2-5 sekundi koncentrično i ekscentrično
Izdržljivost - koncentrično i ekscentrično 1-2 sekunde
Snaga - manje od 1 sekunda koncentrična, ekscentrična od 1-2 sekunde

Izračunavanje 1RM

Prema US National Forward and Conditioning Association, teorijska distribucija ponavljanja prema postotku od 1RM, vaš maksimalni lift, distribuira se na sljedeći način, koristeći se primjerom klupa:

100% od 1RM - 160 funti - 1 ponavljanje
85% od 1RM - 136 funti - 6 ponavljanja
67% od 1RM - 107 funti - 12 ponavljanja
65% od 1RM - 104 kg - 15 ponavljanja
60% od 1RM - 96 kg - zagrijavanje reps

(Temeljem: Baechle i Earle, NSCA Essentials of Personal Training , 371, 2004.)

To znači da trebate biti u mogućnosti napraviti 1 lift na svoje osobno najbolje, 6 lifta na 85 posto svojih osobnih i 15 lifta na 65 posto svog 1RM osobnog najbolja - i uz proporcionalne postotke za bilo koji lift između, i vjerojatno ispod ,

Nemojte to smatrati apsolutnom referencom; to je samo vodič i temelj za odabir odgovarajućih utega za izvođenje. Možete vidjeti kako možete procijeniti svoje osobne najbolje ili 1RM od 12 RM - množite 107 od 100 podijeljenih s 67.

Program "treninga" je raspored učestalosti, intenziteta, volumena i vrste vježbanja, bilo da se radi o treningu tjelesne težine ili bilo kojem drugom fitnesu. U treningu s utezima koriste se razne metode i tehnike.

Ovdje su varijable koje se mogu podesiti u bilo kojem programu treninga težine. Gotovo neograničene kombinacije su moguće, od kojih će većina biti funkcionalna na nekoj razini, ali ne nužno optimalna.

Izbor vježbi
Težina ili otpor
Broj ponavljanja
Broj setova
Brzina kretanja
Interval između setova
Interval između sesija (trening dana / tjedan)
Interval između perioda ciklusa

Ovdje su neke istaknute primjene i tehnike u treningu s utezima i programiranju bodybuildinga.

Obučavanje cijelog tijela. Osposobljavanje svih glavnih skupina mišića u sesiji. Odabirete niz lifta, možda do deset, osiguravajući da se sve glavne grupe mišića izvode na nekoj razini
Split sustav. Izmjenjiva sjednice za velike mišićne skupine. Trening, recimo, ruke, ramena i natrag jednu sjednicu, zatim noge stražnjice, abdominali sljedeću sjednicu.
Periodizacija se može opisati kao napredna ili ciklička faza treninga tijekom određenog vremena kako bi se postigli rezultati u zakazano vrijeme. Primjer je dijeljenje godišnjeg programa u različite modalitete vježbanja s različitim slijednim ciljevima. To je uobičajeno u sportskim specifičnim programima iu natjecateljskim oblicima dizanja utega. Na primjer, izvan sezone održavanje, pred-sezona snage, početkom sezone hipertrofije i snage, aktivno održavanje sezone, nakon sezone oporavak.
Supersets . Supersetiranje je praksa ostvarivanja dvije suprotne skupine mišića u brzom slijedu s ciljem poticanja rasta mišića i pružanja odmora u bilo kojoj skupini naizmjence. Primjer je proširenje noge i zakrivljenost nogu za quadriceps i loza.
Komplet setovi. Umjesto da izmjenjuju različite mišićne skupine, kompozicija postavlja alternativne različite vježbe ili opremu za istu mišićnu skupinu. Primjer je slijedeći tricepsni povratni udarac s tricepsom potiskom - ideja da guraju mišiće dovoljno daleko, tako da regrutira dodatne motorne jedinice.
Piramida. Ova vrsta programa uključuje setove koji napreduju od lakšeg do teških težina iste vježbe, ili čak preokrenuti od teških na svjetlo ovisno o programu. Navedeni su broj setova. Na primjer, bućica za kosu:

- 20 funti X 10 ponavljanja
- 30 funti X 8 ponavljanja
- 40 funti X 6 ponavljanja
Padovi su poput obrnutog piramide i postoje mnoge varijacije. U jednom primjeru podižete na neuspjeh bez obzira na broj ponavljanja u drugoj i trećoj skupini. Počnite s teškom težinom i napravite izračunati broj ponavljanja; smanjiti težinu, recimo 20 posto, izvršiti sljedeći set na neuspjeh; zatim ponovno smanjite i ponovno krenite na neuspjeh uz malo odmora. Ovo je vrlo intenzivno treniranje. Primjer je bučica koja se zakrivljuje kako slijedi:

- 40 funti X 8 ponavljanja
- 30 funti X neuspjeha
- 20 funti X neuspjeha
Superslow. Superslow obuhvaća ideju sporih i mjerenih koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija. Predložene prednosti ovoga su osporene od strane mnogih. Ljubitelji Superslowa preporučuju više ili manje 10 sekundi za svaku fazu dizanja.
Izvrsna izobrazba. To naglašava povratak ili spuštanje djelovanja bilo kojeg dizanja na temelju toga što to proizvodi bolju hipertrofiju jer se postiže veća oštećenja mišića i regrutiranje vlakana. Ruke kovrča su dobar primjer. Obično trebate pomoć da biste dobili koncentrični ili podizni dio dovršen.
Sportski specifični programi osmišljeni su za poboljšanje performansi u pojedinim sportovima jačanjem sposobnosti mišića specifičnih za te sportske aktivnosti, osobito kroz periodizirano treniranje utega.

Dijeta, Prehrana, Doplate

Odgovarajuća prehrana i prehrana su vrlo važni u maksimiziranju rezultata iz bilo kojeg atletskog programa treninga, a trening s utezima nije svakako izuzetak. Pročitajte moj članak: Bodybuilding dijeta Weight Trainer's i gledati za nadolazeće pregledni članak o dodataka za trening s utezima.

> Izvori

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J. Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College od sportske medicine. Američka škola za sportsku medicinu pozicionira se. Progresivni modeli u treningu otpora za zdrave odrasle. Med Sci Sport Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >