Osnovni graditelj snage za leđa, ramena i bicepsa
Jedna ruka dumbbell rupa je dobar dodatak bilo koji barkod vježba . Ovo kretanje usmjerava gornji i donji dio leđa, ramena, bicepsa i kukova dok poboljšava stabilnost jezgre.
Glavna grupa mišića radila je za vrijeme pojedinačnog kraka latissimus dorsi (lats). Također se bavite čitavim leđima, ramenima i rukama (trapezi, rhomboidi, glavni i maleni, deltoidi, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, pa čak i pecs).
Usredotočujući se na jednu ruku u isto vrijeme, možete bolje izolirati lice i podići težinu više nego tijekom klasičnog debelpanastog reda . Stavljanjem svoje slobodne ruke na bedro ili neku drugu stabilnu površinu također možete podići veću težinu, ali imajte na umu da cilj jednog reda ruke doseže maksimalni raspon kretanja pokreta, a ne jednostavno podizanje teški utezi.
Držanje slobodne ruke na vašem bedru daje vam dovoljno potpore za stabilizaciju kralježnice i gornjeg dijela tijela i omogućuje vam da se usredotočite na spore, kontrolirane pokrete. Međutim, nemojte previše podići težinu kada započnete ovu vježbu ili ćete se možda usredotočiti isključivo na laktove i zanemarujući manje mišiće stabilizatora. Počnite s lakšom težinom i više ponavljanja (između petnaest i dvadeset godina) i iscijedite noževe ramena tijekom kretanja da biste dobili udaranje ramena i romboida.
Nakon što savladate osnovni pomak kroz cijeli raspon pokreta, dodajte težinu i smanjite broj ponavljanja.
Kako napraviti jednu ručicu barkus rivi
Spremni položaj
- Započnite s udaljenosti od stopala kuka.
- Držite bućicu u jednoj ruci.
- Vratite se jedan korak unatrag u položaje.
- Držite prednju nogu savijena koljenom u skladu s gležanjom i držite stražnju nogu ravno.
- Lagano se nagnite prema naprijed, i oslobodite svoju slobodnu ruku na svom bedelu (kao na slici).
Pokretanje Pokreta
- Pritegnite jezgru pritiskom gumba trbuha prema kralježnici.
- Spustite bućicu prema podu sve dok ne dobijete puni nastavak u lakat.
- Održavajte pravilno držanje ramena i kukova.
- Održavajte pravilno držanje u donjem dijelu leđa. Izbjegavajte zaobljenje ili proklizavanje lumbalne kralježnice.
- Počnite uzdignuće bućice tako da najprije pomičete oštricu ramena prema kralježnici, a potom podignete težinu prema torzo tako što ćete svoj lakat staviti na strop.
Popunjavanje Pokreta
- Držite lakat blizu tijela dok prolazi rebra.
- Stisnite oštricu ramena prema sredini leđa (ugovaranje romboida).
- Na kraju pokreta, bućica treba biti u skladu s vašim prsima, a lakat bi trebao biti usmjeren prema stropu.
- Obavezno održavajte dobro držanje kralježnice, ramena i kukova.
- Ponovite za odgovarajući broj ponavljanja.
- Prebacite strane i ponovite isti broj ponavljanja s suprotnim krakom.
- Izvođenje 2-3 seta vježbe, uz minutu odmora između seta.
- Osim toga, možete izvesti jedan skup kao dio rutinske vježbe.
Savjeti i savjeti
- Premjestite oštricu ramena, a ne ruku, da biste pokrenuli redak.
- Držite lakat blizu tijela dok prolazi rebra.
- Držite leđa leđa i koljena lagano savijena tijekom kretanja.
- Izbjegavajte trzanje težine ili uvijanje kralježnice i ramena. Ako ovo radite, vjerojatno ćete previše utrošiti.
Vježba Napredak
- Povećajte težinu bućice.
- Povećajte broj ponavljanja.
- Uravnotežite svoju slobodnu ruku na kuglici stabilnosti umjesto da koristite svoju prednju nogu za podršku. To povećava ne samo težinu vježbe, nego se bavi i manjim mišićima stabilizatora kroz torzo, ruke i ramena.
- Pomaknite se na potezanje s vježbom redaka .
- Dodajte nekoliko dodatnih vježbi jačanja leđa i jezgre za potpunu i uravnoteženu rutinu vježbanja gornjeg dijela tijela.