Ostanite u skladu s ovom zajedničkom pomoći za spavanje
Melatonin je prirodni hormon u tijelu i poznati dodatak koji pomaže u poboljšanju naših uzoraka spavanja. Neodgovarajući san može ometati optimalnu funkciju tijela i opću kondiciju. Prema istraživanju, melatonin poboljšava naš san, ali ima i druge pozitivne učinke na tijelo. Čini se da melatonin može povećati metabolizam, gubitak težine i osigurati zaštitu mišićnog tkiva .
Kako zajednička pomoć za spavanje pomaže kod smanjenja tjelesnih masnoća i povećanja mišića? Prije nego što odgovorimo na to pitanje moramo razumjeti kako melatonin funkcionira u tijelu.
Uloga melatonina
Melatoninski hormon se izlučuje iz pinealne žlijezde u mozgu i odgovoran je za regulaciju našeg cirkadijalnog ritma. Cirkadijski ritam je unutarnji sat na kojem se naše tijelo izvodi preko 24-satnog razdoblja. To je u osnovi motor koji upravlja našim ciklusima buđenja i spavanja. Naš ciradijanski ritam najbolje djeluje kada imamo redovite navike spavanja. Također je osjetljiva na vanjske znakove poput izlaska i zalaska sunca.
Kada postane tamna i blizu spavanja, komunikacija s našim mozga stimulira oslobađanje melatonina što nas čini umornima. Melatonin je također poznat kao hormon tame i doseže vršne razine usred noći dok spavamo. Kako se sunce diže, naše razine melatonina padaju signalizirajući naše tijelo da se probudi i pripremi za dnevnu aktivnost.
Budući da je melatonin glavni hormon koji regulira naš ciradijanski ritam, rješavanje problema sa spavanjem s melatoninom je neophodno. Bez kvalitetnog spavanja, naša sastav tijela, razina energije, prehrana i sposobnost vježbanja mogu biti nepovoljni.
Kako Melatonin pomaže smanjiti masno tkivo?
Prema istraživanju, melatonin može povećati metabolizam i poboljšati sposobnost mršavljenja.
Da bi se dokazala ta teorija, provedena je studija kojom je ispitano kako melatonin utječe na sastav tijela, lipide i metabolizam glukoze kod žena u postmenopauzi. Klimakterij je samo tako da se dogodilo vrijeme u ženskom životu gdje gubljenja masnoća i dobivanje mišića može biti borba .
Mala randomizirana studija obuhvatila je 81 žena u postmenopauzi koje su dodane melatoninom (1 ili 3 mg po noći) ili placebom tijekom jedne godine. Sastav tijela je mjeren pomoću DXA skeniranja prije i nakon probnog razdoblja. Krv je nacrtana kako bi se zabilježila osnovna vrijednost i završila vrijednost kako melatonin utječe na razinu leptina, adiponektina i inzulina. To su hormoni koji pomažu regulirati metaboličke procese, uključujući način na koji naše tijelo gori masnoće i glukozu (šećer).
Žene koje su nadopunjavale melatonin smanjuju masnu masu za 7 posto u usporedbi s placebom. Oni su također mogli povećati masu masti za 2,6 posto u usporedbi s placebo sudionicima. Adiponektin hormon značajno se povećao za 21 posto u melatoninskoj skupini. Adiponektin je protein hormon uključen u način na koji tijelo regulira razinu glukoze i razgradnju masnih kiselina.
Rezultati istraživanja pokazuju da melatonin ima blagotvoran učinak na sastav tijela i oksidaciju masti (spaljivanje).
Dopunjujući s melatoninom tijekom 12 mjeseci, pokazalo se da smanjuje tjelesne masti i povećava mršavost. Ostali pozitivni nalazi uključuju povećanje adiponektin hormona koji se izravno odnosi na poboljšanje načina na koji naše tijelo gori masnoću.
Može li povećati i zaštititi mršavost?
Pokazalo se da melatonin povećava mršavost žena u postmenopauzi. Druga istraživanja ukazuju na to da štiti sportaše od oštećenja mišića . Kako bi se izgradilo mišiće, neophodna je uravnotežena i zaštitna unutarnja okolina. Čini se da melatonin može smanjiti oksidacijski stres uzrokovan vježbom i pružiti bolju okolinu za zaštitu mišića i rast.
Melatonin sadrži antioksidativna svojstva koja se pojavljuju kako bi se smanjio oksidacijski stres uzrokovan vježbanjem. Oksidacijski stres nastaje kada postoji neravnoteža ili kompromis normalnih funkcija tijela kao odgovor na intenzivnu vježbu. To može dovesti do zamora mišića i oštećenja uz smanjenu energiju.
Provedeno je istraživanje kako bi se utvrdili učinci melatonina koji bi imali na kemijske reakcije i oštećenje mišića u obučenim sportašima . Tijekom ovog kratkog randomiziranog istraživanja, 24 sportaša dopunili su melatoninom (100 mg / dan) ili placebom. Ova je količina znatno veća u odnosu na ono što naše tijelo prirodno proizvodi dnevno. Sudionici su trebali povećati intenzitet vježbanja tijekom probnog razdoblja.
Vježba s visokim intenzitetom može uzrokovati oslobađanje kemikalija u tijelu potencijalno štetnim za naše mišiće i stanice. Istraživanje je obuhvatilo testiranje krvi za ove kemikalije, kao i druge enzime i antioksidante koji su korisni za rast mišića.
Rezultati istraživanja pokazali su sljedeće:
- Sportaši koji su nadopunjavali melatonin pokazali su povećanje ukupnog antioksidativnog kapaciteta za zaštitu mišića u usporedbi s placebom.
- Sudionici koji uzimaju melatonin bili su u mogućnosti smanjiti štetne kemijske razine što ukazuje na manje oštećenja mišića izazvanih vježbanjem od oksidativnog stresa od skupine placebo.
- Melatonin je spriječio povećanje kemijskih toksina nastalih tijekom oksidativnog stresa u usporedbi s placebom.
- Melatoninska skupina zadržala je veći omjer zaštitnih enzima kako bi pomogao u očuvanju mišićnog tkiva u usporedbi s onima koji su koristili placebo.
- Ukupne razine kolesterola također su smanjene u skupini melatonina u usporedbi s placebom.
Istraživači su zaključili da je melatonin koristan za atletičare koji su obučeni na otpor. Pokazali su da melatonin pomaže u sprečavanju oksidacijskog stresa uzrokovanog vježbanjem i pruža zaštitu mišićnog tkiva od oksidativnih oštećenja.
Adekvatne razine melatonina i tjelesnog odgoja
Zanimljiva studija o životinjama istraživala je kako je dnevno dopunjavanje melatonina poboljšalo energetski prilagodbu da bi se osposobilo dok smo stariji. Glodavci su korišteni u istraživanju tijekom razdoblja od 16 tjedana.
Istraživači su pokazali da melatonin igra važnu ulogu u metaboličkim prilagodbama masnoća i mišićnog tkiva na tjelesni odgoj. Smanjene količine melatonina pojavljuju se u dobi, što dovodi do pada učinkovitosti našeg tijela odgovora na vježbanje. Zapravo, životinje koje nisu mogle proizvesti melatonin nisu uspjele razviti metaboličke promjene kao odgovor na aerobnu tjelovježbu prema istraživanjima.
Studija je odvojila štakore u četiri skupine (sjedeći i trenirani glodavci - bez melatonina) i (sjedeći i uvježbani glodavci - melatonina dopunjena). Štakori su stavljeni na vježbe tijekom posljednjih 8 tjedana istraživanja.
Istraživanja su pokazala da su obučeni štakori koji su nadopunjavali melatonin pokazali bolje rezultate u odnosu na ostale tri skupine. Sljedeća područja su izvijestila o poboljšanju melatonina:
- Fizički kapacitet
- Tolerancija glukoze
- Sadržaj mišića glikogena
- Tjelesna težina
- Enzimska funkcija
- Metabolizam masnoća
- Metabolizam glukoze
- Osjetljivost na inzulin
Pozitivni nalazi ukazuju da dodatak melatoninu može biti koristan za održavanje funkcije tijela kako starimo. Pokazano je da odgovarajuće razine melatonina igraju važnu ulogu u metaboličkim prilagodbama izazvane aerobnom vježbom. Čini se da melatonin može pomoći u poboljšanju metabolizma, smanjujući tjelesnu težinu i povećavajući osjetljivost na inzulin.
Iako su rezultati obećavajući, metabolizam štakora je daleko drugačiji od metabolizma ljudi, a rezultati studija štakora (koji se obično koriste samo zato što su štakori jeftini i nisu slatki) mogu se koristiti samo za generiranje hipoteza, koje tada trebaju biti testiran na ljudima.
Drugi načini Melatonin poboljšava naše zdravlje
Melatonin se smatra snažnim antioksidansom i pokazalo se da poboljšava imunološku funkciju. Prema istraživanju, antioksidativna svojstva u melatoninu su naznačena kako bi zaštitila naše tijelo od slobodnih radikala i staničnog oštećenja. Nekoliko je studija pokazalo da melatonin pomaže ili poboljšava druge uvjete, uključujući:
- Uklanjanje slobodnih radikala (reaktivnih molekula štetnih za tijelo)
- Prevencija raka
- Blaga kognitivna oštećenja (Alzheimerova bolest i demencija)
- Zdravlje mozga
- Kognitivna funkcija tijekom procesa prirodnog starenja
- Poremećaji spavanja
- Poboljšani imunološki sustav
- Smanjena upala
- Depresija uzrokovana poremećajem sna
- Zdravlje srca (angina, hipertenzija, smanjeni rizik od srčanog udara)
- Protiv starenja
- Poboljšano zdravlje gastrointestinalnog sustava
- Smanjena migrena glavobolja
Brojne su studije pokazale prirodno pojavljivanje i nadopunjavanje melatonina kako bi se zaštitilo tijelo od bolesti uzrokovanih oštećenjem slobodnih radikala. Međutim, upotreba melatonina visoke doze za dulje vremensko razdoblje, a zanimljiva prijedlog koji bi se na kraju mogao pokazati preporučljivim, nije nešto što bi trebalo učiniti danas bez odobrenja liječnika, unatoč činjenici da su ove stvari lako dostupne u bilo kojoj dozi , Preporuča se daljnja istraživanja otkrivanja drugih funkcija i još uvjerljivijih dokaza o dodavanju melatonina.
Trebam li uzeti Melatonin?
Dovoljno je dokazati kako bi melatonin bio koristan za poboljšanje zdravlja i fitnesa. Međutim, to ne mora nužno značiti nadopunjavanje s melatoninom najbolje odgovara vama. Vaše tijelo već može proizvesti odgovarajuće razine melatonina kako bi podržao optimalnu kondiciju. Postoji nekoliko stvari koje treba razmotriti prije nego što krenete naprijed s izborom za korištenje melatonina.
Prema National Institutes of Health, melatonin može pomoći nekim osobama s problemima spavanja povezanih s nesanicom, jet lagom ili smjenama. Iako je fiziološka doza (.1 do .5 mg) melatonina pokazala djelotvornu za određene vrste nesanice i za liječenje jet lag, veće doze ostaju upitne. Veće doze mogu čak podići razinu melatonina čak i tijekom dana i promijeniti naš normalni dnevni / noćni cirkadijanski ritam.
Nije jasno postoji li dovoljno dokaza koji podupiru melatonin kao tretman za druge uvjete. Iako je istraživanje otkrilo pozitivne kliničke nalaze, čini se da se preporučuje daljnja istraživanja.
Melatonin je označen kao siguran dodatak uzeti kratkotrajne, ali je potrebno više istraživanja kako bi se istražila sigurnost i učinkovitost dugotrajne uporabe. Iskreno iskazivanje rezultata istraživanja bit će korisno za vašu odluku o dopunjavanju melatoninom.
Melatonin je uključen kao jedan od prehrambenih dodataka koji regulira Uprava za hranu i lijekove (FDA), no propisi su manje strogi u usporedbi s lijekovima na recept. Doplate su obično neregulirane pa je barem neka regulacija melatonina dobra stvar.
Prema istraživanju, nema preporučene doze za dodatke melatonina. Većina studija započinje s konzervativnom dozom (<0,3 mg dnevno), što je blisko onome što naše tijelo proizvodi prirodno. Počevši s najnižom količinom za postizanje željenih rezultata čini se da je najbolja opcija. Međutim, važno je razgovarati o uzimanju melatonina sa svojim liječnikom. Oni će vam moći pomoći da odlučite najbolju dozu za svoju situaciju i preporučujemo da se po potrebi povećate.
Moguće nuspojave dodavanja melatonina mogu uključivati:
- Živi snovi ili noćne more
- Prekidanje cirkadijanskih ritmova ako se previše uzima
- Pospanost se uzima tijekom dana
- Pospanost nakon buđenja ako se previše uzme noć prije
Dodatne nuspojave mogu uključivati grčeve u trbuhu, vrtoglavicu, glavobolju, razdražljivost, smanjenu libido i smanjenu količinu spermija kod muškaraca.
Informacije o opreznosti uključuju:
- Neke studije su pokazale da melatonin može pogoršati simptome depresije.
- Trudnice ili dojilje ne bi trebale uzimati melatonin jer bi moglo utjecati na plodnost ili trudnoću.
- Melatonin može stupiti u interakciju s određenim propisanim lijekovima. Ako uzimate propisane lijekove, savjetujte se s liječnikom prije uzimanja melatonina.
- Visoke doze melatonina također su povezane s dnevnom pospanosti, hiperprolaktinemijom, hipotermijom i oštećenim fizičkim performansama.
Riječ od
Pokazalo se da melatonin poboljšava našu sposobnost gubljenja masnoća, dobivanja mišića i potencijalnog liječenja za poboljšanje općeg zdravlja. Pozitivni nalazi su impresivni i daljnja istraživanja predviđaju da otkriju više zdravstvenih prednosti melatonina. Iako izgleda kao sigurna opcija kratkoročnog liječenja, postoji zabrinutost zbog dugoročne uporabe s obzirom na nedostatak istraživanja u ovom području. Ako razmišljate o uzimanju melatonina zbog poboljšane kondicije ili problema sa spavanjem, prvo će vam biti dobro razgovarati sa svojim liječnikom.
> Izvori:
Amstrup AK i sur., Smanjena masnoća i povećana mršavina kao odgovor na 1 godinu liječenja melatoninom u žena u postmenopauzi: randomizirano placebo kontrolirano ispitivanje, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Prednost dodataka s antioksidansom melatonina na redoks status i oštećenja mišića u otpornosti obučenih sportaša, Journal of Applied Physiology, Nutricionizam i Metabolizam, 2017
> Mendes C i sur., Prilagodbe starenja životinja za vježbanje: uloga dnevnog dodatka melatonina, Journal of Pineal Research, 2013
> Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje, Melatonin: u dubini, National Institutes of Health, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin kao antioksidans: biokemijski mehanizmi i patofiziološke implikacije kod ljudi, Acta Biochim Pol., 2003.