Vježba za vježbu pilatesa se temelji na vježbi leđa. Ako još niste upoznati s podrškom za povratak, pregledajte detaljne upute za tu vježbu prije nego što nastavite s povlačenjem nogu.
Vraćanje noge je još uvijek vježba srednje razine kao što je vježba natrag. No, udarac noge će dodati stabilnost i fleksibilnost izazov snage koju ste izgradili u natrag podršku vježbe.
Oprema koju trebate
Leg Pull Back je vježba Pilates mat, trebate samo mat na čvrstoj površini. Tu vježbu možete izvoditi kod kuće, u teretani ili u Pilates studiju.
Teškoća: Ovo je vježba srednje razine, možda nije prikladna za početnike.
Potrebno vrijeme: 2 minute je vrijeme koje vam treba.
Izvođenje vježbe Pilates leg vratiti natrag
- Sjednite visoko zajedno s nogama, ravno ispred sebe. Vaši trbušni mišići povlače se i povećavaju dok se vaša kralježnica produljuje. Opustite se ramenima.
- Držite prsa otvorena, a ramena se okreću natrag i dolje dok povlačite pete dlanova izravno natrag sve dok ne stavite ruke ravno na podu s prstima pokazujući ispred. Možda se malo nagnuti natrag. Sada udahni.
- Izdahnite da se uključite u laktove i podignete zdjelicu da biste stvorili dugu liniju, gležanj u uho. Vaš ABS bi trebao biti stabiliziranje vašeg debla i zdjelice. Gurnite kroz leđa ruku kako biste otvorili prsa i dobili više podrške od leđa. Udahnite na vrhu.
- Po izdisaju , produbite nabiranje na kuku da podignete desnu nogu prema stropu. Držite ostatak tijela potpuno mirnom. Nemojte dopustiti da podignete nogu i izvadite zdjelicu izvan poravnanja. Vaš kuka ne ide s potezom, niti vaš stražnjica pada.
- Udahnite da vratite nogu na pod. Koristite kontrolu - nemojte samo ispustiti nogu - produljite ga dok se spušta i održava ostatak tijela stabilnom.
- Izdahnite : podignite lijevu nogu. Možete se odmoriti prije podizanja lijeve noge ako trebate. Spustite se kontrolom i spustite ramena. Počni, podigavši lijevu nogu.
- Udahnite da vratite lijevu nogu na pod. Izdahnite da držite
- Udahnite da se prekrijete samo na zglobu kuka, stavljajući vaš zdjelicu natrag na pod. Držite ramena kao i vi.
- Učinite 3 seta.
Savjet
- Dodatne pojedinosti na stražnjem dijelu podrške ove vježbe nalaze se u uputama za podršku na stražnjoj strani.
- Koljena su vam poučila kako produbiti nabiranje na kuku i izolirati kretanje nogu.
- Usporedite ovu vježbu s prednjom nogom , što je početna vježba.
Leg vratiti se usredotočuje na leđa mišiće i abdominals i jača glutes i loza. Također ćete trebati snagu ramena za održavanje položaja.