Pilates Flat abdominals serije

Pilates je sve o snazi ​​jezgre . Prednosti snage jezgre idu dalje od ravnih trbuha, ali to je ravni rezultat rada Pilates vježbi koje pomažu Pilati da bude popularan kao i on.

1 - Uvod i zagrijavanje

Tajna za dobivanje ravnog abs-a je ispravno raditi vježbe . To znači da se trbušni mišići moraju jako ukrcati. Ne smiju se dopustiti da se skupljaju i naprijed. Kada se to dogodi, rectus abdominis, najudaljeniji mišić trbušnih mišića, postaje kraći i skuplja se. To bi moglo učiniti taj mišić jači, ali neće rezultirati uravnoteženim razvojem, snagom jezgre ili ravnom stomaku (crunchers uzeti na znanje!). Ravni kormilar dolaze iz dubokog ljuštenja abdominalaca , uravnoteženih duljinom i širinom kralježnice.

Započnimo!

Warm Up: Jedan od ključeva za učinkovitu vježbu abdomena najprije se zagrijava. Ako još niste zagrijali, odaberite barem dvije vježbe iz mape Warm Up.

Vratite se ovom korak-po-koraku za prvu vježbu abdomena, The Hundred.

2 - Pilates Flat Abs vježba - sto

Stotinu je klasična vježba Pilates mat. Sto zahtijeva da uskladimo dah s pokretom, a istovremeno budemo jaki i graciozni.

1) Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i paralelno s podovima. Za sada stavite ruke iza koljena.

Udahnite za početak.

2) Udišite: Donesite bradicu dolje i gnječite gornju kralježnicu od poda. Držite ramena uključena u leđa. Pogled je spušten u kuglu apsorpcije .

Ostani ovdje i udahni.

3) Udišite: Istovremeno aktivirajte trbušne mišiće i produžite noge i ruke prema zidu ispred vas.
Ruke su se protezale ravno, ali nisko, samo nekoliko centimetara od poda.
Vaše noge bi trebale biti toliko niske koliko možete ići bez drhtanja, a bez da se donja kralježnica povuče s tepiha.

4) Pet kratkih udisaja i 5 kratkih udisaja (poput njuškanja unutra i van) idu zajedno s kontroliranim gore i dolje pumpanje rukama.
Ovo je mala pumpa - svakako držite ramenima opušteno.

5) Da biste završili: Držite kralježnicu zakrivljenom dok privučete koljena na prsa. Uhvatite koljena, a zatim dopustite svojoj gornjoj kralježnici i glavi da se rotiraju, redom, na pod. Udišaj duboko i iznutra.

Dodatne upute, izmjene i veze idu na stotinu .

3 - Flat Abs sa Roll Up

Roll up je dobro poznat kao temelje vježbe za Pilates flat Abs djelovanje, među ostalim pogodnostima.

1) Lezite na leđima, rukama ispruženom iznad vaše glave, prsima dolje.

2) Udahnite: ostavite ramena dolje i vaša scapula naselila se u leđima dok nose ruke iznad glave, klimnite glavom i počnite gurati gornji dio tijela prema naprijed.

3) Udišite: nastavite s valjanjem s poda dok produbite kuglu kugle i dosegnite ruke naprijed, paralelno s nogama.

4) Udisati: Počnite s dubokim povlačenjem donjeg trbušnog mišića kako bi se počeli otkotrljati.

5) Izdahnite: nastavite s valjanjem, jedan od kralješaka istodobno.

Ponovite do šest puta.

Za detaljnije upute i relevantne veze idite na roll up .

4 - Pojedinačna Straight Leg Stretch - Flat Abs vježba

Pojedinačne ravne noge je izazovna vježba Pilates mat koja radi trbušne izdržljivosti i proteže leđa nogu.
(Ovo je drugačija vježba od istezanja jedne noge .)

1) Počnite ležati na podu s nogama ispruženim prema stropu. Noge i pete zajedno su u Pilatesovom položaju , malo se okrenuli prema van od kukova.

2) Proširite kralježnicu, povucite trbušne mišiće i gnječite gornji dio tijela od tkanine. Savjeti noževa ramena dodiruju mat.

3) Uhvatite gležanj ili ispod koljena ako imate uske loznice i ispružite drugu nogu pod kutom od 45 stupnjeva.

Namjestite kut ispružene noge da biste vježbu učinili više ili manje teškim. Što je niža noga, to je teže trbušni mišići morati raditi za održavanje poravnanja.

4) Udahnite i povucite nogu prema sebi, dvaput pulsirajući prema vama, svaki puta povećavajući svoj potez.

Prebaci noge.

5) Izdahnite i povucite nogu prema sebi, dvaput pulsirajte prema vama, svaki put povećavajte svoj potez.

Prebaci noge.

Ponovite svaki set 6 do 10 puta.

Dodatne upute, izmjene i relevantne veze idu na: jedan jednostruki nosač noge .

5 - Odaberite protuuteg

Važno je uravnotežiti svoju rutinu s vježbama koje rade suprotne mišiće. Plosnati kormilar serija radi kralježnicu i kormilar u savijanju, naprijed krivulju. Sada bi bilo dobro da odaberete vježbu produženja ili dva.
Neki dobri izbori: plivanje ili labud

6 - Pilates Flat Abs sa Criss Crossom

Criss križ stavlja poseban naglasak na oblique. Obliques pomažu posturalnoj stabilizaciji, no oni su više uključeni u savijanje i rotaciju kralježnice. Jedna od velikih prednosti rada oblique je da oni pomažu u definiranju struka.

1. Naslonite se na leđa u neutralnoj kralježnici , sjenite se - paralelno s podom.
   
   
2. Stavite ruke iza glave, podupirajući bazu lubanje, široke laktove.
   
   
3. Oslobađanje zdjelice u neutralnom položaju (ne skliznuti ili hiper-prošireni), skočite abdominale i objesite bradu i ramena s mat.
   
   Udisati
   
   
4. Izdahnite: Izvucite lijevu nogu ravno pod kutom od 45 stupnjeva.
   Držite laktove širokim i otvorite grudima dok okrećete torzo tako da lijevu pazuha dosegne desni koljeno.
   
   
5. Udahnite: prebacite noge, donoseći prtljažnik kroz centar.
   
   
6. Izdahnite: produžite desnu nogu i okrećite gornji dio tijela prema lijevom koljenu.

Ponavljanje: Započnite s 6 i radite svoj put do 10.

Savjet: Morate držati stabilnu, neutralnu zdjelicu dok zakrećete kralježnicu. Niti podupire, naginjanje ili ljuljanje molim vas!
Dodatne upute, izmjene i relevantne veze idu na criss cross

7 - Flat Abs s dvostrukom ravnom nogom smanjuje

Dvostruka ravna noga snižava vrlo je djelotvorna u radu gornjeg i donjeg trbuha. Pod uvjetom da to ispravno radite, ovo je idealna snaga jezgre i ravna graditeljska građa.

Slijedite ove korak po korak upute i naučite kako biste zaštitili leđa kada dobijete veliku vježbu abdomena.

1) Pripremite: Naslonite se na leđa s nogama ravno prema stropu.
Stavite ruke iza glave, držite laktove širokim i otvorite prsa.
2) udisati
Udišite: povucite abdominalce dolje na pod. Dopustite da prijedlog pritisne donji dio leđa u pod. Istodobno, gurkajte gornji torzo od poda.

3) Udahnite: Vaši trbuščići su uvučeni, a donji dio leđa pritisnut na mat. Spustite noge, misleći da ih istodobno produžite.

Uzmite noge što je manje moguće kontrolom i dobrim poravnavanjem. Ne dopustite da vam leđa pop-up off mat. Koristite gornji kormilar za održavanje dizanja prsa i ne pokušavajte se držati povlačenjem glave i vrata s laktovima i rukama!

4) Izdahnite: Pomoću kontrole produljite kormilar još više dok vratite noge uspravno.

Ponovite vježbu 6 do 8 puta.

Za više uputa, izmjena i relevantnih veza idite na dvostruku donju nogu / podignite