Vježbe u ovoj seriji su prekrasne za toniranje i jačanje bokova, bedara i abs. Oni naglašavaju duljinu i koriste mišiće jezgre elektrane kako bi stabilizirali prtljažnik dok se niže tijelo pomiče neovisno.
1 - Korištenje složene serije i postavljanje
Postavljanje za bočne kick serije je u osnovi ista za sve vježbe. Postavljanje dobre poravnanja i održavanje tijekom vježbi je ključ za njihovu učinkovitost. Pogledajte upute za postavljanje u nastavku.
Upute za vježbu u ovoj seriji imaju znakove za obavljanje vježbe i vezu za opsežnije upute. Prođite kroz punu uputu ako ih niste vidjeli prije nego što vježbe upravo daju najbolje rezultate.
Uspostavljanje serije Side Kick
- Lezi na svoju stranu i podignite uši, ramena, kukove, koljena i gležnjeve.
- Nagnite glavu na ruku, pazeći da podignete rebra daleko od tepiha kako bi leđa i vrat ostali poravnati. Možete izmijeniti ovu poziciju tako što ćete dosegnuti svoju donju ruku ravno prema dnu na podu iznad glave i odmaraš glavu na nju.
- Prednja ruka čvrsto leži na dlanu na podu ispred vašeg prsa. Koristite ovu ruku kako biste se stabilizirali, ali ne ovise o njoj - ovise o vašem ABSu.
- Premjestite noge malo naprijed prema bokovima. To će vam pomoći u ravnoteži i zaštititi donji dio leđa.
- Zakrenite noge malo od kukova, u položaju Pilates .
- Dvaput provjerite svoju liniju. Ramena bi trebala biti složena jedna na vrhu druge, kao i kukovi. Uši, ramena i kukovi su u redu, s koljenima i gležnicama malo ispred.
2 - bočni udarac prednji / natrag
Kick Front
- Podignite gornju nogu nekoliko centimetara. Prilagodite nogu i šalite energiju kroz peta.
- S nogom savijena, swing vrh noga na prednji dio. U punoj duljini vašeg udarca, napravite mali udarni udarac.
Duljina natrag
- Imajući duljinu u nozi i cijelom tijelu, pokažite prstom i gurnite gornji dio nogu na leđa. Pauziraj, ali nemojte drugi udarac.
Važno: Dosegnite samo do leđa kao što možete ići bez crunching niskim leđima ili premještanje zdjelice. Opet, veliki dio izazova vježbe je korištenje jezgri mišića kako bi cijeli trup tijela stabilan. - Pritisnite stopalo i udarajte naprijed.
- Ponovite ovu vježbu 5 do 10 puta.
Kneeling strani udarac nogom uzima izazov ove vježbe korak dalje. Obavezno isprobajte kad se budete zadovoljili.
3 - Kick Up / Down
Kick Up
- Dvaput provjerite svoju liniju. Tvoja ramena bi trebala biti složena jedna na drugoj, kao i kukovi. Također, ramena i kukovi su u redu s koljenima i gležnicama malo ispred.
- Pobrinite se da su vam trbušni mišići povučeni.
- Sada, produžujući se još više kroz gornju nogu, krenite prema stropu (glatko, koristite ABS za kontrolu).
- Držite kosti kukova složenih. Pobrinite se da se zdjelica ne naginje i pusti nogu da se popne.
Kontroliraj
- Izvucite trbušne mišiće, u suprotnosti s produljenjem nogu, dok kontrolirate silazak nogu.
4 - Stražnje noge
Iako ova vježba zapravo nije udarac, izazov koji je predstavlja sličan je ostalim vježbama u ovoj seriji.
Udisati
Donesite svoj dah duž duljine kralježnice, čineći cijelo tijelo dugo od vrha do pete.
izdisati
Koristite svoje trbušne mišiće kako biste objema nogama donijeli nekoliko centimetara od tkanine. Usredotočite se na održavanje unutarnjih dijelova noge, sve do krošnjaka od sitnih kosti do pete.
Udisati
Duljite noge natrag na mat. Koristite kontrolu.
Učinite ovu vježbu 5 do 8 puta .
Više informacija, veze i savjeti potražite u potpunim uputama za stražnje noge .
5 - Unutarnji bedreni liftovi
Za unutarnje podizne noge, gornja ruka i noga su u novim položajima, ali početni postav je isti kao i za druge vježbe u ovoj seriji.
Donesite podnožju vaše gornje noge i odmarajte se pred kukovima.
Gurnite gornju ruku iza tele i uhvatite vanjštinu vašeg gležnja. Za veću stabilnost, promijenite ga tako da stopalo počiva ispred vašeg bedra, a gornja ruka je ravna na podu ispred vašeg prsa.
Udisati
Držite dno nogu ravno, koristite svoj unutarnji bedro podići ga nekoliko centimetara od poda. Osjećaj je da produžete nogu tako dugo da se podigne s poda.
izdisati
Održavajte taj osjećaj duljine dok polako spuštajte nogu na pod.
Učinite 5 do 8 setova na svakoj strani.