Poput dasaka / prednjeg nosača , prednji dio nogu je temeljni graditelj snage koji se bavi svim dijelovima tijela. Prednji dio prednjeg dijela podiže dasku / prednji korak dalje. Podizanjem jedne noge s poda, uvodite nestabilnost koja izaziva trbušne mišiće i ramena kako bi prtljažnik i zdjelica bili stabilni dok se krećete. Prednja strana za noge smatra se početnom pilates vježbom. Ne trebate nikakvu opremu za to, jednostavno vježbanje. Možete to učiniti kod kuće ili u teretani ili u Pilates studiju.
1 - Vježba prednjeg dijela noge - počnite u dasci / prednji nosač
- Početi ćete nogu u prednjem dijelu daske / prednjeg dijela.
- Započnite na koljenima. Stavite ruke na pod ispred vas, prsti koji pokazuju ravno naprijed. Držite ruke ravno i vaši laktovi otključani.
- Uključite svoje trbušne mišiće i produžite kralježnicu, pružajući se kroz vrh glave dok se naginjate naprijed kako biste svoju težinu stavili na vaše ruke.
- Tvoja ramena trebala bi biti izravno nad zglobovima i smještena u leđa. To znači da postoji puno prostora između ramena i ušiju.
- S vašim abdominalima podignite, produžite noge natrag tako da su ravne i zajedno. Prsti su vam kovrčeni, tako da je neka težina na kuglicama stopala.
- Uši, ramena, kukovi i pete trebaju biti u jednoj dugoj liniji.
2 - Podignite jednu nogicu od mat
- Proširite jednu nogu od kuka, tako da noga podiže mat nekoliko centimetara. Noga može tiho dotaknuti dok se oslobađa od tepiha.
- Dok proširite nogu od kuka, kuka će se lagano podizati, ali izazov je da ostatak tijela ostane stabilan u položaju daska. To zahtijeva dodatni rad iz vaših trbušnih mišića, ramena i leđa.
- Važno je da pokrenete ovaj potez svojim snagom i preko kuka, ne samo od stražnje noge. Pokušajte se ne napuniti; koristite samo onoliko energije koliko vam je potrebno da biste zadržali savršen oblik. Fokusiranje na duljinu pomoći će puno.
- Vratite stopalo na mat i proširite drugu nogu.
- Ponovite podizanje pet do sedam puta na svaku stranu
3 - Savjeti za izvođenje vježbe Pilates vježbe
- Razmislite o tome da se noga izvuče kao oporbenu stranu gdje se energija kreće u suprotnim smjerovima, kroz pete i iz vrha glave.
- Udahnite duboko u cijeloj dužini kralježnice, i potpuno u donja rebra i leđa.
- Naći ćete da držanje nogu i stražnjica angažiran i povlačenjem prema sredini će se neki od pritiska off gornji dio tijela, stvarajući uravnoteženije vježbe.
- Dok vježba nogu izvodi mnoge mišiće, najprije ćete ga osjetiti u teladi, jer to je primarni cilj. Sekundarni mišići uključeni su loza, glutes, quadriceps, prepone, trbušne mišiće i ramena.