Bočni ležaj nogu s pilates magičnim krug je velika vježba bedra koja fokusira vježba na unutarnjim bedrima. To također melodija glute (mišići leđa) sasvim dobro. Naravno, ovo je Pilates , stoga smo uključili čitavu Pilatesovu elektranu na dužinu i stabilnost.
Prije nego što pročitate upute za ovu vježbu magičnog kruga, primjetite da na slici iznad, instruktor, Lisa Hubbard i članovi klase rade ovu vježbu s iznimno dobrim oblikom. Imajte na umu dugu liniju njihovih tijela, kako dođu iz središta, ali ne prekomjerno, i kako su njihova ramena spuštena. Promatrajte kako se njihovi rebra kavezi podižu daleko od prostirke, a ne progibaju. Gotovo možete vidjeti energiju koja se proteže od vrha glave. Uzmite ove savjete i pronađite takvu energiju u vlastitom tijelu. To olakšava vježbu.
Ova se vježba temelji na vještinama naučenim u Pilates mat vježbama . Možda biste trebali isprobati one prije dodavanja čarobnog kruga.
1 - Upute za vježbanje
- Lezi na svoju stranu i stavite čarobni krug samo iznad gležnjeva. Vaša ramena i kukovi trebaju biti u pravoj liniji i vertikalno složeni.
- Premjestite noge malo ispred linije tijela. Noge će ostati ravne za ovu vježbu.
- To vježbanje možete izvesti s glavom dolje, a donju ruku podignutom iznad glave, ili možete to učiniti podupirući na podlakticu, s lakatom ispod ramena kao što se vidi. Obavezno se odmaknite od tepiha, podignite rebra tako da je kralježnica u dugoj liniji.
- Možete staviti svoju gornju ruku na prostirku ispred vas radi dodatne stabilnosti, ili ga možete proširiti kao na gornjoj slici.
- Udisati.
- Izdahnite: povucite kroz svoju sredinu da biste magičnom krugom pritisnuli, polako, s kontrolom. Vaš ABS i leđa stabiliziraju vas, a vaši glutes i bedra - osobito vaše unutarnje bedrima - rade na kontroli kruga.
- Udisati: Polako, s kontrolom, otpustite krug.
- Ponovite: 8-10 puta. Promijenite strane.
Savjeti: Možete preokrenuti uzorak disanja. Također možete isprobati različite stupnjeve rotacije u vrhu nogu. Saznajte više o radu s vježbama za bedra .
2 - Bonus Unutarnja vježba: Nosač noge s prstenom, noge gore
Ovaj bonus potez će još više raditi na unutarnjim bedrima i izazvati vašu ravnotežu. Možda ćete morati staviti svoju gornju ruku na prostirku ispred grudi radi stabilnosti.
Upute za vježbe bonusa
- Držite se dulje kroz vašu srednju liniju i podignite obje noge s mat. Kao u prethodnoj verziji vježbe, polako se pomaknite s kontrolom.
- Izdahnite: Pritisnite strane prstena jedna prema drugoj dok držite obje podignute noge.
- Udisati: otpustite. Noge ostanu gore.
- Učinite 6-8 pritisaka.
- Spustite noge i okrenite se na drugu stranu.
Savjeti: Ispričat ćete se na vještinama naučenim od bočnih podizača nogu i unutrašnjih liftova . Pokrenite lift od donje noge; ovo će vam pomoći zadržati Pilates prsten na mjestu.