Dvobojna kugla snažna vježba leđa . To cilja leđa ekstenzora i loza, ali naći ćete ga zahtijeva podršku od cijelog tijela, kao dobro.
Ovo je vježba srednje razine. Vi svibanj želite raditi do dvokrevetne noge kick vježbanjem jedne noge kick i neke druge vježbe natrag produžetak kao što su labud i plivanje .
Potrebna vam je samo vježba za vježbanje za obavljanje ove vježbe. Nijedna druga oprema nije potrebna.
Priprema za dvobojni udarac
Lezite licem prema dolje s glavom okrenutim na jednu stranu. Držite noge zajedno.
Zakočite ruke iza leđa, stavljajući ih što je moguće gore. Zaključavanje palca pomoći će vam da držite ruke zajedno kada se krećete. Pustite laktove da padnu prema podu.
Udahnite: povucite kormilar, podigavši trbuh od prostirke. Kao što to učinite, produžite kralježnicu, sidro svoju stidnu kost dolje na mat, i stvoriti što više prostora na prednjem dijelu kukova. Proširite osjećaj duljine kroz tijelo, podignite noge lagano s poda.
Kick prema svojim sitnim kostima
Izdahnite: Držite svoje noge zajedno, a na tri dijela izdahnuti, kick nogama prema bokovima u tri dijela pulse-kick (svaki puls je dio uzdisati). Za udaranje, istaknite pomoću vaših loza kako biste potegnuli svoje potpetice što bliže kostima.
Dok udarate, bokovi se spuštaju. To je primamljivo dopustiti bokovima da se pomaknu s tkanine. Nemoj dopustiti da se to dogodi. Također, suzdržite se od dopuštanja pulsnog udarca da gura tijelo naprijed i natrag.
Ako osjetite bol u koljenu ili poteškoće u održavanju obrasca (ako vam kukovi pop-up, na primjer), pokušajte razviti kick s alternativnim kick pattern opisan na dnu stranice.
Stvorite dugo luka
Udišite: Držite ruke zgrčene i pružite ruke iza sebe, podignite gornji dio tijela visoko od mat. Istovremeno, izvucite noge ravno, upravo iznad mat.
Zaštitite donji dio leđa držanjem kralježnice dugo i stidne kosti usidrene u mat. Ovaj dio poteza izvrstan je za prsa i ramena, ali se polako kreće i koristi kontrolu jer može biti intenzivan.
Izdahnite: Vratite se na polaznu poziciju dok je glava okrenuta na suprotnu stranu.
Ponovite: obavite ovu vježbu dva puta na svaku stranu.
Budući da je dvostruka nožica takva moćna vježba, važno je pratiti protuoklopnu vježbu kao što je protezanje kralježnice ili jednostruka ravna noga .
Alternativni udarni uzorak za dvobojni udarac
Tradicionalno, dvostruka noga noge je učio kao gore, gdje su sva tri pulsa-udaraca dolaze što bliže stražnjice što je više moguće. Alternativa je razviti udarac na tri razine: niska, srednja, visoka. Ovo je korisna tehnika za učenje angažiranja lovačkih vijenaca kako bi se noge izvukle i za održavanje pravilnog usklađivanja tijekom vježbe.