Kako napredovati vašu nižu vježbu od jednostavnih do izazova

1 - Učinite jednostavno apsolutno vaše zagrijavanje

Dorling Kindersley / Getty Images

Izradite jednostavnu apsolutnu zagrijavanje

Mnogo toga, svatko, uključujući i vas, siguran sam, zna da snažni donji trbušni mišići su od najveće važnosti za sprječavanje i liječenje bolova u leđima.

Kao takav, možda ste već nadmašili početne faze vašeg stabilizacijskog vježbanja - znate, ležite na leđima, dišite, unesite jednu nogu gore i dolje, a možda čak i dvije.

Ali jeste li znali da se oni sada passe potezi čine za velika zagrijavanja?

Evo nekoliko mojih najdražih zagrijavanja prije vježbanja:

2 - Dodajte jednostavan izazov vašem ABS - Dvostruko koljena u prsima

Russell Sadur / Getty Images

Dodajte jednostavan izazov vašem ABS - dvostrukom koljenu u prsa

Nastavljajući se temom laganog pokretanja kao zagrijavanja, privlačenje oba koljena u prsa je sljedeća razina izazova. To je gotovo jednako lako kao što leži tamo i aktivira svoje osnovne mišiće, ali će vjerojatno dobiti one abs a-workin 'samo malo više.

Ako ste već jaki, razmislite o dodavanju pokreta za podizanje ramena i gornjeg dijela leđa (i glave, naravno, ali najbolje je misliti na kretanje kao da dolaze iz ramena. Vjerojatno ćete "dobiti" bolju gornju ab izazov na taj način.)

3 - Jednostavan Ab izazov za sljedeću razinu - Dvostruko koljena daleko od prsa

Russell Sadur / Getty Images

Jednostavan Ab izazov za sljedeću razinu - Dvostruko koljena daleko od prsa

Ako se koljena drže u prsima (uz održavanje dobrog oblika) postaje previše lako, sljedeći korak je da ih malo pomaknete.

To možete povećati u jedinicama: Izvadite ih samo koliko god možete dok koristite kormilar kako biste zadržali nisku leđinu blizu poda. Trebao bi se osjećati izazovno, ali ne i bolnim ili neupravljivim. Nakon što postanete jači na ovoj razini povećanja (koja traje oko 10 dana do 2 tjedna svakodnevne prakse) povećajte ih malo više i ponovite postupak.

U ovoj fazi koljena su još uvijek savijena.

Kao i kod prethodnog kretanja, ako ste već jaki, razmislite o dodavanju uzgona glave i vrata. Umjesto da držite glavu / vrat rukama, pokušajte ispružiti ruke ravno prema strani, kao što se vidi na gornjoj slici.

Napomena: pokušajte ovu varijantu samo ako je možete izvaditi bez bolova u vratu.

4 - Zamjenska ravna noga podiže

Russell Sadur / Getty Images

Alternativna ravna noga podiže

Sljedeća razina izazova uključuje ravne noge, ali ne i dvostruke ravne noge. Ovo ne mora biti savršeno; ideja je izmijeniti nogu podiže. Kao što se dogodi, drugi se spušta.

Ako ste dovoljno jaki, podignite nogu podignutu do točke gdje se lebdi iznad poda (2 - 10 inča). To će "dobiti" vašu donju kormilu mnogo više nego ako jednostavno plop na pod sve dok je vrijeme da ga ponovno podignete.

Ako još niste dovoljno jaki, ili ako imate lošu ozljedu leđa ili sakrilije, idite što je više moguće bez napora. Čak i uzimanje nogu koja nije podignuta samo 1/4 ili 1/2 put prema dolje od 90 stupnjeva je u redu ako je to vaša razina izazova.

Kao i kod ostalih vježbi, možete zadržati glavu na podu ako ste još uvijek u fazi razvoja osnovne jezgre. Inače, razmislite o podizanju ramena, vratu i glavi.

Ako se to dogodi, vratite se na bolnu razinu ili prestanite vježbati i posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.

5 - Grand Prix of Lower Ab Work - Dvostruka noga podizanja

Russell Sadur / Getty Images

Dvostruka noga podiže donji abdominalni izazov

I konačno, velika priznanja jakih donjih trbuha - podizanje dvostruke noge. Upozorenje: Ova razina nije za svakoga. Stvarno trebate temelj čvrste jezgre da to učinite bez da se ozlijedite. (Ovo znam iz osobnog iskustva.)

Kao i kod izmjenične razine podizanja nogu na prethodnom slajdu, pomicanje nogu samo 75% ili 50% savršeno je u redu. Pravi ključ je pronalaženje tog mjesta koje čini vaš donji dio trbušne mišiće bez gubitka oblika ili povratka u nevolju.

Vezani; Tvoj Butt i tvoja leđa