Najbolji Ab vježbe koje možete učiniti

Ako stvarno želite dobiti najjači i najčvršći kormilar, želite odabrati vježbe koje ciljaju sve mišiće jezgre, uključujući rectus abdominis (ili "šest paket"), oblique , transverse abdominis i donji dio leđa .

Iako postoji širok niz vježbi koje možete učiniti za abs, postoje neki koji su bolji od drugih. Zapravo, Američko vijeće za vježbu naručilo je studiju kako bi saznala najbolje i najgore ab vježbe.

Ovaj trening uključuje sve vježbe koje su izašle na vrh za ispaljivanje većine mišićnih vlakana u vašem ABSu. Učinite ovo trening dva do tri puta tjedno za svoj najbolji abs.

Vježba bicikla

Sada krenite s kretanjem bicikla:

1. Lezite licem prema gore i stavite ruke iza glave, lagano podupirući prstima.
2. Donesite koljena u prsa i podignite noževe ramena s poda bez povlačenja vrata.
3. Zakrenite ulijevo, pomičući desni koljeno prema lijevom koljenu dok ispravljate drugu nogu.
4. Prebacite strane, stavljajući lijevi koljeno prema desnom koljenu.
5. Nastavite s promjenljivim stranama u pokretu za pedaliranje za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.

Kapetanska stolica podigne nogu

Stajati na stolici i držite ručke kako biste stabilizirali gornji dio tijela.

1. Pritisnite leđa prema jastučiću i držite ramenima opušteno.
2. Savijte koljena i ugovorite kormilar da podignete koljena do razine kuka.
3. Pokušajte ne skliznuti leđa ili zamahivati ​​nogama.
4. Polako spustite natrag i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.

Kapetana stolica podizanje nogu, obično dostupna u većini gyms, radi rectus abdominis, kao i obliques.

Ako nemate pristup stalaku kapetana, možete pokušati držati traku ili trake.

Vježba Ball Crunch

1. Lezi na loptu, postavljajući ga ispod donjeg dijela leđa.
2. Prekrižite ruke preko prsa ili ih postavite iza glave.
3. Ugovorite svoj kormilar da podignete torzo s lopte, povlačenjem dna vašeg prsnog koša prema bokovima.
4. Kao što se sklupčate, zadržite loptu stabilnom (tj. Lopta se ne smije kotrljati).
5. Spustite se natrag dolje, dobivši protežu u kormilar, i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.

Kugla za vježbanje izvrstan je alat za jačanje ABS-a. Mnogo je učinkovitije od pukotina, jer su noge više uključene kada ste na podu. Kad si na loptu, kormilar radi više posla.

Vertikalna noga

1. Lezi na pod i prostire noge ravno gore s koljena prešao.
2. Stavite ruke iza glave radi podrške, ali izbjegavajte povlačenje vrata.
3. Ugovorite kormilar da podignete lopatice s poda, kao da dođete do prsa prema nogama.
4. Držite noge u fiksnom položaju i zamislite donosite gumb trbuha prema kralježnici na vrhu pokreta.
5. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.

Vertikalna noga krckanje je još jedan efektivni potez za rectus abdominis i obliques. To je slično redovitoj krizi, ali noge su ravne, prisiljavajući vas da upotrebljavate vaše trbušne mišiće da biste obavili sav posao i dodali intenzitet vježbi.

Torzo pratiti

1. Uhvatite ručke tronošca i povucite kormilar bez da zadržite dah (kao da ih podupirete).
2. Izdahnite i klizite prema naprijed koliko god udobno možete.
3. Ako se srušite u sredini i osjetite ga na leđima, previše ste prešli. Skratite svoj raspon kretanja po potrebi kako biste zaštitili leđa.
4. Ugovorite kormilar da povuče svoje tijelo natrag.
5. Dodajte napetost koristeći više napetih akorda.

Ako nemate Torso Track, možete zamijeniti tako što ćete pokušati izvesti loptu na loptu.

Trasa torza izlazi kao broj 5 za učinkovite ab vježbe, ali ovo je jedna od mojih najdražih vježbi jer može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, osobito ako se previše udaljite. Zapravo, u ACE studiji, istraživači su otkrili da je značajan broj ispitanika prijavio bol u donjem dijelu leđa, pa biste možda htjeli preskočiti trošak i nelagodu ovog lijeka i odabrati druge vježbe koje mogu ciljati abs s jednakom učinkovitosti.

Dugog udara ruku

1. Naslonite se na podmetač i ispružite ruke ravno iza glave s rukama pričvršćenima, držeći ruke uz uši.
2. Ugovorite ABS i podignite lopatice s poda.
3. Držite ruke ravno i izbjegavajte naprezanje vrata. Ako osjetite bolove u vratu, uzmite jednu ruku iza glave dok držite drugu ruku produženu.
4. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
5. Možete dodati intenzitet držeći svjetluću bučicu ako vam treba više izazova.

Dugotrajna škrinja rangirana je na 6. po redu najučinkovitije vježbe ab, mijenjajući tradicionalnu podnu zgušnjavu izravnavajući ruke iza vas. To dodaje dužu polugu za potez, dodajući malo više izazova i poteškoća. Ovaj potez također naglašava gornji dio kormilarice, iako je važno zapamtiti da je vaš rectus abdominis zapravo jedan dugi mišić koji putuje od donjeg prsa do zdjelice. Iako možete naglasiti jedan dio, svaka vježba koju činite radit će cijeli mišić.

Reverse Crunch

1. Lezite na pod i stavite ruke na pod ili iza glave.
2. Donesite koljena prema prsima dok ne budu savijeni do 90 stupnjeva, s nogama zajedno ili prešli.
3. Ugovorite kormilar kako biste kovrčali kukove s poda, dostižući noge prema stropu.
4. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
5. To je vrlo mali pokret, pa pokušajte upotrijebiti kormilar da podignete kukove, a ne da ljuljate noge i stvarate zamah.

Reverse crunch dolazi na 7. mjestu za učinkovite ab vježbe, s naglaskom na rectus abdominis. Ovim potezom gurajte kukove s poda, tako da ćete to osjetiti u donjem dijelu aps. Ključ za ovaj potez je izbjegavanje zakretanja nogu za podizanje bokova. Ovo je mali, suptilan potez, pa samo trebate podići bokove nekoliko centimetara od poda.

Svrstavanje s potpeticom

1. Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i rukama lagano podupirajući glavu.
2. Savijte noge i držite ih savijene kao vaš ugovor ABS, podizanje lopatica od poda.
3. Pokušajte ne rukom povlačiti vrat, ali lagano poduprite glavu.
4. Na vrhu krckanja, pritisnite pete u pod, pritiskom leđa prema podu i lagano podizanjem glutea s poda.
5. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.

Krckanje s pete napinjanje izgleda kao tradicionalna škripanje, ali u ovoj verziji, gurati svoje potpetice na podu, koja se bavi rectus abdominis mišiće više od redovitih drobiti.

Ab valjak

1. Sjednite na Ab valjak i zgrabite trake u svakoj ruci.
2. Ugovorite kormilar i stijene naprijed, podrijetlom iz kretnje od ABS-a, a ne koristeći zamah.
3. Otpustite i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
4. Polako povucite zamah. Pokušajte se usredotočiti na kormilar, umjesto da guraš rukama.

Ab valjak je broj 9 za ciljanje rectus abdominisa, a vjerojatno ste to vidjeli oko teretane (ili ispod kreveta) posljednjih nekoliko godina. Što je lijepo u vezi s tim, ona pruža podršku za vrat i ruku, nešto što bi moglo biti korisno za ljude koji se osjećaju u vratu kada rade redoviti crunches. Ako nemate Ab Roller, još uvijek možete dobiti veliku vježbu s nizom osnovnih vježbi .

Ploča na koljena i prsti

1. Lezite licem prema dolje na podu koji se odmara na podlakticama, dlanovima na podu.
2. Gurnite poda, podignuvši se na prste i naslonite se na koljena.
3. Držite leđa ravno, u ravnoj liniji od glave do pete.
4. Nagnite zdjelicu i ugovorite svoje trbušne mišiće kako biste spriječili da se vaš stražnji kraj ugura u zrak ili probija u sredini.
5. Zadržite 20 do 60 sekundi, smanjite i ponovite za 3-5 ponavljanja.

Daska se vježba broj 10 u ACE studiji i odličan je način za izgradnju izdržljivosti u kostima i leđima, kao i mišića stabilizatora. Ovaj potez također je odličan za izgradnju snage za sklekove , vježbu koja zahtijeva dosta snage jezgre.

Ako vam je ovo teško, isprobajte ovu promijenjenu dasku.

_Izvor:

_{Američko vijeće za vježbu. (2001). Američko vijeće za vježbu (ACE) - sponzorirana studija otkriva najbolje i najgore abdominalne vježbe [Press release].}