Funkcionalni trening za vašu jezgru
Dodavanje više stalnih vježbi može vam pružiti dobro zaokruženu ab rutinu koja vas čini snažnom u svakom položaju, bilo da stojite, sjedite ili ležite. Saznajte zašto i kako biste dobili svoj ab rutinu od poda.
Tipične ab vježbe na podu
Učiniti ab vježbe na podu ima smisla - raditi svoje mišiće, morate biti u poziciji gdje vaše mišiće rade u izravnom protivljenju gravitaciji.
Za ab mišiće ste najviše zabrinuti (rectus abdominis), što znači ležanje i crunching ramena prema kukovima, s gravitacijom dodajući otpor u pravom smjeru. U stvari, od 10 najučinkovitijih ab vježbi , sve osim jednog su učinili ležeći, uključujući i bicikli, kuglanje kugle, i vertikalne noge drobiti. Ove vježbe su najbolje za regrutiranje svih tih mišićnih vlakana u vašem ABS, ali s pomakom prema funkcionalnom treningu , sada je razumljivo da trebate snažne apsorpcije, ne samo dok ležite na podu, već za sve pokrete koje obavljate svaki dan.
Ustajanje za vaš Abs
Problem je, dok se osjećate kao da ste stvarno radili svoj kormilar, često ste propustili više funkcionalne osnovne obuke tako što ćete usredotočiti toliko energije na crunches. Vrijeme je da pogledate novi način rada vašeg trbušnog mišića s vježbama koje su učinkovitije, funkcionalnije i, još bolje, izbacite s poda.
Rad tijela kao cjeline puno je učinkovitiji od pokušaja izoliranja različitih mišićnih skupina (poput cruncha). Što to znači za vaš kormilar je to, dok crunches i druge vježbe na podu još uvijek imaju mjesto u vašem obuku rutinu , stoji ab rad može dodati novu dubinu i dimenziju na svoje vježbe, dajući vam više nego samo jak abs, ali jaka jezgra ,
Stalni Ab vježbe
Najbolje vježbe ab vježbe uključuju pomicanje vašeg tijela kroz višestruke ravnine kretanja i uključuju pokrete kao što su savijanje, okretanje i podupiranje vaše jezgre. Također je dobra ideja uključiti mješavinu vježbi za vježbanje i podu tako da udare sve osnovne mišiće na jak, fit torzo.
Sljedeći su samo neki primjeri stalnih vježbi koje ciljaju sve mišiće jezgre, uključujući rektum abdominis, unutarnje i vanjske oblique, transverzalni abdominis i donje mišiće leđa. Mnoge od ovih vježbi također će izazvati vašu ravnotežu i stabilnost, od kojih obje zahtijevaju veliku jezgru sudjelovanja:
- Preokrenuti Woodchop
- Vodoravni šum
- Medicinska kuglasta bočna zavoja
- vjetrenjače
- Prekomjerni čučnjevi
- Kuglice kugle medicine
- Statičke plupe s kuglama s kuglama
- Slika 8s s Med Ballom
- Stalni bočni sudar
- Stalni križanje
Integrirani temeljni trening
Imajte na umu da ne morate trenirati kormilar zasebno. Osnovna vježba se odvija tijekom gotovo svakog treninga, osobito u treningu utega . Svaka vježba koja zahtijeva stabiliziranje vašeg tijela dok podižete težinu uključit će vašu jezgru, osobito ako radite složene vježbe, pokrete koji uključuju istodobno gornje i donje tijelo.
Neki primjeri uključuju:
- One-Legged Deadlifts
- Bočne strane na bočnu med pluća
Dodajte više temeljni izazov vašem vježbanju pokušavajući gore navedene vježbe ili kombinirati svoje vlastite poteze. Također možete vježbati vježbe na vježbalištu dok stoji na jednoj nozi ili na nestabilnoj površini (poput BOSU-a ). Ne samo da će vaše trbušne mišiće biti jači i bolji u mogućnosti nositi se sa svim životnim pokretima, ali nećete morati napraviti ni jednu škrinju.