Vješanje nogu podizanje je stručna razini izolacije vježbe za trbušne mišiće . Dok tradicionalna kriza i njegove varijante daju pristup odozgo prema dolje, visina podizanja noge je pristup odozdo prema gore. To je vježba koja izvodi kormilar na nešto drugačiji način. Uključite obje vrste u trening za najbolji učinak. Slična vježba je podizanje nogu u kapetanskoj stolici .
Saznajte više o terminologiji osposobljavanja i opisu vježbanja ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu.
Potrebna oprema
Trebate visoku šipku koju možete uhvatiti na visini iznad glave. Mora biti stabilna i sposobna poduprijeti vašu punu tjelesnu masu, kao i podnijeti naprezanja koja se dodaju dok podižete i spustite noge. Šipka za bradanje je dobar izbor pri korištenju slučajnih okvira za vrata ili poprečnog presjeka, što može rezultirati oštećenjem, kao i samim sobom. Okrugla šipka bila bi ugodnija od četvrtaste šipke ili kvadratnog drvenog greda. Može imati kuke ili prstene pričvršćene za hvatanje, ili možete shvatiti bar. Neki okviri za vježbanje mogu imati pričvršćene trake, podupirući vaše gornji dio ruke dok ih uhvatite rukama.
Kako izvesti visinu podizanja noge
- Uhvatite šipku ili kuke ili prstenove iznad glave. Ne morate nužno visjeti u ovoj fazi, ali idealno, držanje mora biti mnogo iznad vaše glave. Najviše je stabilan prianjanje s palcem oko šanka.
- Povucite se s tla i gurnite noge prema van, držeći ih ravno. Osjećaj trbušnih mišića naporno radiš dok to radiš.
- Alternativno, i malo lakše: dovedite koljena do struka i opet ih ispravite.
- Svakom od tih pokreta, visi "preko" grudica tijekom vježbe.
- Učinite deset ponavljanja u skupu - ili koliko god možete upravljati. Pokušajte ukupno 30 ponavljanja.
- Usredotočite kretanje u kost i hip flexors, nemojte ljuljanje podići noge s tjelesnim zamahom. Izbjegavajte ljuljanje ili lepršavost.
- Držite ramena spuštena kako biste ih zaštitili tijekom ove vježbe.
Varijacije
- Držanje koljena prošireno kroz podizanje nogu je intenzivniji potez.
- Bent koljena tijekom ove vježbe je lakši potez.
- Proširenje i savijanje koljena dok ste podigli položaj
- Dodavanje težine gležnja ili držanje težine vješalice između gležnjeva
- Nastavite podizati koljena do ramena kako biste vježbali rectus abdominis.
- Jedna ruka visi na podizanje nogu, s ravnom nogom ili savijenim koljenom.
Ciljani mišići
Trbušni mišić koji najviše rade u podizanju vješane noge je iliopsoas, hip flexors. Oropsoas savijanje kuka i rotiraju kralježnicu. Povezuje kralježnicu i kuk na vrh femura i djeluje kako bi ih privukao jedni prema drugima.
Sinergistički mišići koji rade za vrijeme vješanja nogu su tenzor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus i adductor brevis. Stabilizirajuće mišiće tijekom ove vježbe su rectus abdominus i obliques.
Slične vježbe
- Kapetanova stolica
- Lakše su promjene nagiba podizanja noge i podizanja nogu.