Stvaranje programa treninga snage može biti zastrašujuće, pogotovo kada je riječ o odabiru vaših vježbi . Kako ćete znati što biste uključili u osnovno vježbanje gornjeg dijela tijela? Jedan pristup je odabrati 1-2 različite vježbe za svaku grupu mišića, što je ono što sam učinio u ovom učinkovitom i učinkovitom treningu.
Udariti ćete prsa, leđa, ramena i ruku klasičnim potezima koje ćete lako prepoznati. Ovo vježbanje je super za pravedan o bilo kojoj razini fitnessa.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve bolesti ili medicinske uvjete.
Potrebna oprema
Raznovrsne tegobe, vježbe i / ili klupa ili korak
Kako da
- Zagrijati s laganim kardio ili zagrijati skup vježbi
- Odmorite se 30-60 sekundi između setova i vježbi
- Početnici : Izvršite 1 set od 12 do 16 ponavljanja
- Int / Adv : Izvršite 1-3 kompleta od 8-12 ponavljanja koristeći dovoljno težine da SAMO možete dovršiti željeni broj ponavljanja.
1 - Prsni pritisak
Volim započeti s vježbama gornjeg dijela tijela s velikom grupom mišića, poput prsnog koša . Manji mišići koji pomažu, poput ruku i ramena, odmaraju se tako da ovdje obično možete malo podignuti malo teže.
Prsni kovčezi : ležite na klupu ili korak i počnite sa težinama u svakoj ruci ravno preko prsnog koša, s dlanovima okrenutim prema van. Savijte laktove i spustite ruke prema dolje dok laktovi ne budu odmah ispod prsnog koša - ruke bi trebale izgledati kao golovi. Pritisnite težine natrag bez zaključavanja laktova i dovesti ih zajedno preko prsa. Spustite i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje :
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
2 - Pushups
Volim raditi pushups nakon prsne preše kada su mišići lijepo i toplo. Pa, možda je "ljubav" pogrešna riječ. Verzija koju sam odabrala podrazumijeva korištenje lopte za vježbanje, što može otežati ili olakšati, ovisno o tome gdje odmarate noge na loptu.
Pushups : Počnite valjkom naprijed na loptu sve dok loptu nije ispod bedara (lakše), sjenke (nešto teže) ili noge (najteže). Pazite da držite ruke pod rame ... možda ćete se skloniti natrag ako ne kontrolirate loptu. Savijte laktove u pushup, gurnite natrag gore i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje :
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
3 - jedan redak ruke
Udarili smo prsa, a sada je vrijeme za sljedeću veliku mišićnu skupinu - leđa ili, točnije, lats. Volim jednu ruku za rad onih velikih mišića s obje strane tijela i volim i bonus rad koji biceps dobiva s ovom vježbom.
Jedna ruka za ruku : Postavite lijevu nogu na korak ili platformu i ostavite lijevu ruku ili podlakticu na gornjem bedru. Držite težinu u desnoj ruci, naprijed naprijed držanje leđa stana i abs u, i objesiti težinu dolje prema podu. Savijte lakat i povucite ga u veslanje dok ne postignete razinu s torzom ili iznad njega. Na vrhu pokreta, stisnite leđa dok držite bokove trgu i kvačilo.
Reps / Setovi / Trajanje :
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
4 - Natrag Extensions na loptu
Jedna ruka je radila vaše lice i sada smo pogodili drugo područje leđa, donjeg dijela leđa. Za ovaj, ja također koristim loptu, ali lako možete napraviti ovaj potez na podu.
Natrag Extensions: Roll naprijed na loptu i, balansiranje na koljena (lakše) ili prstiju (teže), stavite ruke iza glave. Nagnite se naprijed preko lopte, a zatim podignite prsima, donoseći ga samo do razine torza (ne želite ovdje preživjeti). Spustite i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje :
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
5 - Pritisak iznad glave
Nadzemni tisak radi na sljedećoj najvećoj mišićnoj skupini, ramenima . Ramena imaju tri glave - prednji, srednji i stražnji deltoid, tako da želimo vježbe koje su pogodile sve tri glave. Gornji pritisak pogodio je srednji i prednji deltoid.
Overhead Press: Postavite noge oko udaljenosti od kuka, držeći utege s koljenima savijenim do 90 stupnjeva, dlanovima okrenutim prema van i rukama poput golnog mjesta. Pritisnite težinu iznad glave, bez zaključavanja laktova i držanje leđa ravno, abs braced. Spustite se natrag za početak i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje :
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
6 - Obrnuti Fly
Poznata i kao stražnji bočni podizanje, obrnuto letjelica radi, kao što možda pogodite, stražnji deltoidi, što je to veliko kompliment na prekomjerni tisak koji ste prethodno radili. Također radi gornji dio leđa, lijep bonus.
Obrnuti Fly: Sjednite na klupu ili stolicu (ili možete stajati i savijati se), savijati naprijed (leđa treba biti ravna) težine iza teladi. Držeći vrat dobro u ravnini i kuglu poduprte, podignite ruke ravno do oko razine torza, lakati lagano savijeni. Pokušajte ne trzati ruke gore, ali stvarno rabine za podizanje težine. Spustite i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje :
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
7 - Koncentriranje kovrče
Odlučio sam ići s jednom dobrom vježbom biceps , mojim omiljenim, koncentracijom. Kao što ćete se osjećati, u ovom položaju iu ovom kutu, stvarno koncentriraš sve te mišićna vlakna u biceps mišića.
Koncentriranje Curls : Sjednite na stolicu ili klupu (ili kleknuti) i držite težinu u desnoj ruci. Odmaknite desni lakat na unutarnjoj strani desnog bedra kako bi potisnuli i naginjali težinu prema ramenu. Izbjegavajte zakucavanje zglobova i, dok smanjite težinu, pokušajte ne potpuno poravnati ruku, ali zadržite malo napetosti mišića pri dnu pokreta.
Reps / Setovi / Trajanje :
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
8 - Kickbacks
Prebacujući se na zadnju mišićnu skupinu, triceps, izabrala sam šokove. Ova vježba je savršena za ciljanje svih triju glava tricepsa mišića, a vi također dobivate dodatni bonus rad na jezgri.
Kickbacks: Držite težinu u desnoj ruci i savijte se naprijed, odmarajući podlakticu na lijevom bedru za podršku. Leđa treba biti ravna, apsorbira kormilar. Počnite povlačenjem lakta pored torza, kao da cvrčate nešto u pazuhu. Držite onu poziciju dok produžete ruku iza sebe. Spustite i ponovite, ali ne pokušavajte gurati težinu.
Reps / Setovi / Trajanje :
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
9 - Triceps proširenja
Posljednji na našem popisu vježbi su triceps ekstenzije. Volim ovaj potez za triceps, samo zato što si leći. To je uvijek lijepo.
Triceps proširenja: Ležite na podu ili klupu / loptu i ispružite ruke ravno preko prsnog koša, dlanovi se okrenite prema unutra. Savijte laktove i spustite ruke dok ne budu uz uši, koljena na kutovima od oko 90 stupnjeva. Nemojte udariti lice (duh). Stisnite triceps kako bi poravnali ruke bez zatvaranja zglobova. Spustite i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje :
1-3 seta od 8-16 ponavljanja