"ABS" su skupine mišića u abdomenu ili području želuca - obično ispod rebrenice prema zdjelici i na stranama. Tri glavne skupine i njihova funkcija su:
- Rectus abdominis (RA)
RA opušta lumbalnu kralježnicu i naginje zdjelicu te pomaže u održavanju zakrivljenosti donje kralježnice. Obično je poznat kao šest-pack jer s jakim razvojem mišića i malom masnom tjelesnom masnoćom ističu se mišići. U nekim dobro razvijenim tijelima vidljivo je osam različitih segmenata.
- Transversus abdominis (TA)
Ovo je duboki sloj mišića koji podržava unutarnju strukturu i organe trbuha. Pomaže u spljoštenju trbuha, koristi se u prisilnom disanju, iu mokrenju, defekaciji i porodu. TA također pomaže u podupiranju kralježnice u nekim vježbama.
- Interni (IO) i vanjski obliques (EO)
Unutarnji i vanjski oblique trbuhu dolje na trbuhu i pomoći vam savijanje i rotirajući na stranama i pomoći u prtljažniku. Vanjski kosi mišići mogu se pokazati u određenoj mjeri uz razvoj vježbanja i niski postotak tjelesne masti. Razmotrite tri sloja mišića od vanjskih oblija na vanjskoj strani i na stranama, a zatim unutarnji oblique nakon koje je transversus abdominis na najdubljoj razini wrapping trbušne šupljine od leđa prema naprijed.
Vježbe
Razmotrite ovaj popis vježbi za skupine mišića ABS. Kratice, kao što je gore navedeno, odnose se na svaku grupu mišića.
- Standardno škripanje (ramena) - RA, IO, EO
- Preokrenuti udarac (noge gore) - RA, IO, EO
- Sjedila su sezoni - RA, IO, EO
- Manevri bicikla - RA, IO, EO
- Izgubiti ili sisati u trbuhu - TA
- Situps , savijeni koljena - RA, EO
- Sjedenje s nagibom - RA, EO
- Nagnuta noga podiže - RA, EO
- Strojevi za prženje strojeva - RA, EO
- Noga podiže (kapetanova stolica) - RA, EO
- Broomske pletive - RA, EO, IO
- Šipke za brijanje - RA, EO, IO
- Niska koloturnosna zavoja - RA, EO, IO
- Romantična stolica - RA, EO, IO
Možete vidjeti opise mnogih od njih na EXRX mjestu iu Shapefitu.
Koja vježba najbolje radi za mišiće?
Kontroverze. Sad dolazimo na kontroverznu teritoriju. Mnogo je napisano o tome kako najbolje trenirati trbušne mišiće i mišljenja su brze i bijesne. Usisavanje u trbuhu, situps ili ne, ab rockers, vježbe s loptom i tako dalje. Imajte na umu da vježbe za snagu i kondicioniranje u zdravih ljudi mogu biti nešto drugačije od onoga što bi se moglo propisati u svrhu povratne rehabilitacije.
Obliques. Jedan od zanimljivijih zaključaka iz nekoliko najnovijih studija abdominalnog mišićnog treninga je da vjerojatno ne morate previše truditi s bočnim crunches, twist crunches ili slične vježbe za obuku obliques. U tim verzijama okrenite tijelo na stranu da, teoretski, zaposljate oblique u većoj mjeri. Međutim, čini se da su dobro aktivirane s najboljim vježbama koje aktiviraju rektum abdominis i koje također zahtijevaju stabilizaciju, iako dodatni rad neće štetiti.
Nestabilnost je ključ. Ako obliques trebaju raditi kako bi vaše tijelo ostalo stabilno, to je dobar rezultat. Dobar je primjer fitball crunch s nogama bliže zajedno. Dobit ćete kvrge i oblique dobiti dobar trening jer oni automatski pokušati stabilizirati vaš položaj. Svaka tjelovježba ab, gdje se podižu noge, također će se pozivati na oblique da rade - kao što možete vidjeti s donjeg popisa.
Situps. Drugi ključni čimbenik u treniranju ABS-a je osigurati da ne upotrebljavate isključivo hiperservere kuka, iliopsoas mišiće koji se trče do prepona i koriste se za savijanje kukova, podizanje nogu i povlačenje kralježnice u krivulju.
Želite da abs djeluje, a ne hip flexors. Primjer je to standardno sjedenje u kojemu se prtljažnik spaja na gotovo vertikalni položaj. Vojna sjenica, gdje su ispružene ruke samo do koljena na savijanje od 45 stupnjeva, puno je bolje.
Gornji nasuprot donjim abdominalima. Možete li raditi različite dijelove RA neovisno? Vjerojatno ne. Rectus abdominis je jedan omotač mišića, i iako se vježbe poput podizanja noge kapetanskog stolca osjećaju kao da će donji dio vašeg trbuha rasprsnuti, to ne mora nužno značiti da se niži RA se regrutira isključivo.
Moramo li vježbati duboke trbušne mišiće? Ortopedski i biomehanički stručnjaci već godinama govore da je vježbanje transversus abdominis (TA) ključno za podršku kralježnice u vježbi. Sada se sve možda promijenilo. Pročitajte ovaj članak na dubokim trbuščićima za više informacija. U svjetlu ovoga, neću više trošiti vrijeme na TA osim što bih rekla da bi korištenje vježbi trbušnih mišića, kao što su one ispod, u kombinaciji s napinjanjem abdomena, trebalo osigurati dovoljan posao za TA. (Pogledajte Grenier i McGill u izvorima.)
Američko vijeće za vježbu (ACE) 2001. godine započelo je s radom studije koju je proveo Peter Frances na Laboratorijima biomehanike na Sveučilištu u San Diegu gdje su proučavali 30 muškaraca i žena u dobi od 20 do 45 godina s rasponom stručnosti za fitnes i trening s utezima. Istraživači su koristili opremu za elektromiografiju (EMG) za praćenje aktivnosti mišića tijekom vježbanja.
Ovdje su prvih šest vježbi za rectus abdominis i oblique prema mišićnim aktivacijskim rezultatima. Relativni rezultat je desno.
Rectus abdominis
- Biciklistički manevar 248
- Kapetanska stolica 212
- Vježbanje kugle 139
- Vertikalna noga krckanje 129
- Trasa torza (stroj za izbacivanje) 127
- Dugog udara ruku 119
obliques
- Kapetanska stolica 310
- Manipulacija bicikla 290
- Reverse Crunch 240
- Zadržite pokazivač miša 230
- Okomita noga krckanja 216
- Vježba Ball 147
Pročitajte cijelu ACE studiju za dodatne informacije i opis vježbanja i slike. Možete pročitati i druga istraživanja koja donose neznatno različite zaključke i preporuke, stoga budite svjesni da je, kao i kod mnogih problema s fitnesom, riječ o razvoju znanosti.
Sumirati
Ipak, to ne mora biti prekomplicirano. Evo mojih preporuka zasnovanih na sintezi sadašnjih istraživanja i praktičnoj primjeni za trening s utezima trbušnih mišića.
- Koristeći i izmjenjujući nekoliko vježbi s absom, pružit će dovoljno poticaja za razvoj ovih mišićnih skupina i pružiti raznovrsnost.
- Standardna krckanje, obrnuto škripanje ili manevriranje bicikla, fitball crunch i kapetana stolica podizanje nogu su sve što većina ljudi će ikada trebati trenirati abdominals dobro.
- Upotrijebite trbušnu brašnu kako biste pripremili kormilar za rad. Učini to steznjavajući trbušne mišiće bez crteža ili usisavanja. Razmislite o pripremanju za udaranje u trbuh.
- Da biste povećali intenzitet vježbanja, dodajte težine vježbama ili koristite kliznu ploču.
- Za sigurnost, uvijek držite donji dio leđa na podu, oko leđa na liftu (standardno škripanje) i držite glavu i vrat ravnomjerno.
> Izvori:
> Američko vijeće za vježbu, studija vježbanja abdominalaca, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Stabilizacija lumbala: temeljni pojmovi i trenutna literatura, Dio 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005, lipanj; 84 (6): 473-80. Pregled.
Chiu, Loren ZF. Jesu li specifične vježbe stabilizacije kralježnice nužne za sportaše? Snaga i kondicioniranje časopisa 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Anatomija treninga snage , drugo izdanje, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kvantifikacija lumbalne stabilnosti pomoću dvije različite strategije aktivacije abdomena. Arch Phys Med Rehabil . 2007. Jan; 88 (1): 54-62.