Ovo srednje / napredno vježbanje opterećenja masnoća vodi vas kroz različite vježbe vježbanja kardio i snage kako bi se povećala potrošnja kalorija. Svaki krug uključuje 3-4 vježbe za kukove, glute, bedra, kormilar i gornji dio tijela nakon čega slijedi 3 minute visokog intenziteta kardio . Prođite kroz svaki krug jednom, za kraći trening ili dvaput za duže, intenzivnije vježbanje.
Mjere opreza
- Ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili ozljeda, potražite liječničku dozvolu.
- Ako ste početnik ili dosljedno vježbate najmanje 2-3 mjeseca, započnite s Beginner / Intermediate Circuit .
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće dumbe, dvoručni uteg (možete koristiti dumbbells kao zamjenu), korak ili klupa, vježbanje lopte i mat.
Kako da
- Počnite s 5 do 10 minuta zagrijavanja svijetle kardio (hodanje na mjestu itd.)
- Izvedite svaki krug, jednu vježbu nakon drugog za 1-2 krugova, odmarajući se kada je potrebno.
- Izmijenite prema vašoj razini fitnesa, ali pokušajte iskoristiti težine težine kada to možete.
- Sip vodu tijekom vježbanja. Ako se umorite, hodajte na mjestu (nemojte prestati kretati se)
- Pratite intenzitet i pazite da ostanete između razine 4-8.
Krug 1: Korak Ups
Stajati iza koraka ili klupa zamotajte pojas za otpor ispod. Postavite desnu nogu na korak, prebacite težinu do pete i gurnite prema gore, zadržavajući napetost na traci. Polako se povucite i ponovite za 16 ponavljanja. Prebacite strane.
Split čučnjevi
Držite izazovnu težinu i pričekajte oko 3 ili više stopala ispred koraka ili platforme i uzmite lijevu nogu natrag, odmarajući se na korak. Savijte oba koljena i spustite se u utor, držeći prednji koljeno iza pete. Prošetajte kroz petu da se podignete i ponovite za 16 ponavljanja. Prebacite strane.
Plank Knee Press na loptu
Na koljenima stavite podlaktice na loptu. Ispravite koljena i unesite tijelo u položaj dasaka. Držite za 1-2 sekunde, smanjite koljena i ponovite za 16 ponavljanja.
3 minute visokog intenziteta kardio
Pomoću stroja ili aktivnosti po vlastitom izboru koristite prvu minutu da se zagrije, a zatim radite što je više moguće 2 minute.
Ideje : 3 minute jedne vježbe u ovom Naprednom Cardio Blast Workoutu ili ovom Low Impact Cardio Blastu .
Ponovite gornji krug ili prijeđite na sljedeći krug.
2. krug: Push up na loptu
Ulazite u položaj za pomicanje s loptom pod pilicama ili prstima (teže). Držite abs u i natrag ravno kao što savijati laktove i spustiti u push up. Stisnite prsa kako bi potisnuo natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
Čučanj s nadzemnim pritiskom
Držeći utege malo iznad ramena, spuštaju se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju. Prošetajte kroz petu da se podignete dok gurajte utege iznad glave. Ponovite za 16 ponavljanja.
Ball Crunches
Položite loptu pod srednjim leđima i stavite ruke iza glave ili prsima. Stisnite kormilar i podignite noževe ramena s kugle u krizu. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
3-minutni visoki intenzitet kardio
Istu aktivnost koju ste radili u prethodnom krugu možete izvršiti ili pokušati s drugom aktivnošću ili strojem.
Upotrijebite prvu minutu da se zagrijte i radite što je više moguće 2 minute.
Ideje : 3 minute jedne vježbe prikazane u Naprednom Cardio Blast Workoutu ili Low Impact Cardio Blastu.
Ponovite gornji krug ili prijeđite na sljedeći krug
Krug 3: Bent koljeno
Postavite teške utege na podu ispred vas. Spustite se, držite trbušne mišiće i koljena iza nožnih prstiju i podignite težine kad ustat ćete. Čučanj se natrag dolje staviti težine natrag na podu i stand up. Ponovite za 16 ponavljanja.
Podignite noge ako je to previše izazovno i pazite da koristite noge, a ne leđa.
Rubovi s baršunom
Držite teški dvoručni uteg ili dumbbells i naprijed naprijed na oko 45 stupnjeva, abs i natrag ravno. Savijte laktove i povucite težinu prema trbuškom gumbu, stisnite leđa. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
Ball Pikes
Utiđite u poziciju s loptom pod pilicama. Uključite kormilar i podignite kukove prema stropu, držeći noge ravno i završavajući u položaju koplja. Vratite se na početak i ponovite za 10 ponavljanja.
3-minutni visoki intenzitet kardio
Istu aktivnost koju ste radili u prethodnom krugu možete izvršiti ili pokušati s drugom aktivnošću ili strojem.
Upotrijebite prvu minutu da se zagrijte i radite što je više moguće 2 minute.
Ideje : 3 minute jedne vježbe prikazane u ovom Step By Step Cardio vježbama ili Low Impact Cardio Blast.
Ponovite gornji krug ili prijeđite na sljedeći krug
Krug 4: naginjati biceps kovrče
Sjednite na loptu i gurnite naprijed sve dok niste na nagibu. Nagnite težine prema ramenima i niže, ponavljajući 16 ponavljanja.
Triceps Dips
Sjednite na stolicu ili klupu s rukama pored kukova. Podignite i podignite kukove naprijed, samo ispred klupa. Savijte laktove i spustite dolje dok se laktovi ne otvaraju oko 90 stupnjeva. Iscijedite triceps da biste vratili natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
Više
Koljena se smanjuju
Utiđite u poziciju s loptom pod pilicama. Uključite kormilar i okrećite loptu, savijanje koljena prema prsima dok stisnete kormilar. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja.
Bonus! 3-minutni visoki intenzitet kardio
Ovo je vaš bonus kardio ako ste za to. Pokušajte 3 minute visokog intenziteta kardio, koristeći prvu minutu da se zagrije i zadnje 2 minute radi što je teže moguće.
Ponovite ovaj krug ili prijeđite na hlađenje i protežu se .