Korištenje valjka za pjenu
Korištenje pjene valjka je sjajan način olakšavanja boli od ozljede mekog tkiva ili za izvođenje miofascijalnog otpuštanja. Valjak pjene ne samo da se proteže mišiće i tetive, već također razgrađuje adheziju mekih tkiva i ožiljak. Ova posebna vježba koristi valjak za ciljanje IT trake.
Kako koristiti pjenu valjak za IT Band boli
Korištenje pjene valjka na IT bendu može biti bolno, ali mnogi ljudi smatraju da je to jedan od najkorisnijih dijelova koje ćete raditi s pjenastim valjkom.
- Naslonite se na valjak na svojoj strani, s valjkom smještenim odmah ispod kuka. Vaša gornja noga može biti u skladu s donjom nogom ako želite puno pritiska. Ili, savijte ga ispred sebe da biste iskrcali dio svoje tjelesne težine i pružili bolju ravnotežu.
- Koristite svoje ruke za podršku i pomičite se od kuka do koljena, pauzirajte na bilo koje uske ili bolne točke. Ponovite na drugoj strani.
Proširiti napredni IT bend
Ovo je naprednije protezanje za IT bend i poznato je i kao Golubni pjev u jogu. Ovaj položaj može naglasiti zglob koljena, pa ako imate bilo kakve ozljede koljena ili ograničenja koljena, možda ćete morati mijenjati ili izbjeći taj dio.
Učinkovitost igranja golubova za IT band boli je da se osim istezanja IT bend izravno, ova pozicija također proteže glutes (butt muscles). U nekim slučajevima, uske glute mogu pridonijeti boli IT benda, pa je korisno ciljati oba područja.
Kako napraviti Napredni IT Band Stretch
- Počnite s položajem na rukama i nožnim prstima.
- Kliznite desno koljeno naprijed prema desnoj ruci. Kut koljena tako da vanjski gležanj dodiruje pod (vidi sliku).
- Gurnite lijevu nogu natrag koliko je udobno.
- Držite svoje hips trga na podu.
- Trebali biste osjetiti duboko rastezanje u desnom kuku i vanjskom bedru.
- Možete ostati na rukama ili se naprijed i pustiti podlaktice da ostanu na podu ispred vas ili u potpunosti pružite ruku ispred vas.
- Udahnite polako i duboko iz trbuha. Držite se od 30 do 60 sekundi i otpustite ih. Ponovite na drugoj nozi.
Stalni IT stezaljki
IT (iliotibialna) benda boli je čest uzrok boli koljena duž vanjskog (bočnog) koljena i donjeg bedra. IT bendova može biti uzrokovan mnogim razlozima, uključujući uske ili pretjerano korištene IT trake, uske ili slabe mišiće, te kronične i akutne ozljede. Ovaj program istezanja može pomoći u smanjenju boli IT benda.
Kako napraviti stalni IT Band protežu
Postoji mnogo različitih načina da se protežu IT bend. Evo jednostavnog proteza što možete učiniti dok stoji.
- Stajite s desne noge prešli ispred vaše lijeve noge.
- Sa lijevom rukom koja se proteže iznad glave, dosegnite svoju desnu stranu kao što je prikazano.
- Stavite desnu ruku na klj.
- Lagano pomaknite desni krak kako biste premjestili bokove lijevo; osjetit ćete lagano rastezanje uz lijevu stranu torza.
- Nastavite se razvlačiti, tako da osjećate potpunu protežu u vanjskom torzu, kuku, gornjem bedru i koljenu lijeve noge.
- Držite 20 do 30 sekundi, a zatim promijenite strane.
- Za dublje rastezanje, držite noge dalje, savijte koljeno naprijed noge i zadržite leđa koljena ravno.
Stegnuti IT band
Ovdje je jednostavan IT band pojas koji možete učiniti dok sjedite na tlu.
Kako napraviti sjedeći IT bend rastezanje
- Dok sjedite na tlu, prelazite jednu nogu preko druge kao što je prikazano.
- Nježno povucite savijen koljeno prema prsima tako da je unutrašnjost koljena blizu vašeg tijela.
- Polako zakrenite gornji dio tijela i gurnite gornju ruku preko savijenog koljena kao što je prikazano.
- U tom položaju, moći ćete primijeniti lagani pritisak na bedro da biste osjetili protežu preko vanjske strane vašeg kuka i glute (mišići usta).
- Držite ovu duljinu 15-20 sekundi, opustite se i prebacujte noge. Ponovite 3-5 puta po strani.
Izbacivanje križaljke
Skretnica za skretanje preko skretnice za IT bend je blago napredno izdvajanje koje cilja IT bend i glute. Evo, nogometna zvijezda David Beckham demonstrira savršenu tehniku koju možete koristiti tijekom izvođenja ovog dijela.
Kako napraviti križište križanja
- Prekrišite lijevu nogu preko desne noge u prilično širokom položaju.
- Polako čučanj dolje, savijanje na koljenima.
- Držite težinu centriranu preko lijeve noge i pustite da vam desna peta malo popne.
- Lagano savijte u struku.
- Podignite ruke gore i van i podignite ruke.
- Trebali biste osjetiti protežući IT bend vaše desne noge u blizini kuka i bedra.
- Držite ovu poziciju 20 sekundi, a zatim se opustite i ponovite na drugoj nozi. Obavite 3 puta po strani.
- Držite se naslonjača ispred vas ako postanete umorni.
- Alternativa za držanje ovog proteza je korištenje ovog protežu u bočno kretanje kao dio rutine za zagrijavanje i hlađenje.