Štitnici za prigušnice možete sjediti ili stajati

Čvrsti zglobovi su česti problemi mnogih ljudi. Ako su vam zglobovi čvrsto zategnuti, ili ako ste pretrpjeli ozljedu zglobova - poput naprezanja mišića - možete imati koristi od stručnih službi fizioterapeuta koji će vam pomoći da se oporavite. Vaš PT može vas naučiti vježbe napinjanja zglobova, poput onih u ovom programu istezanja gušterače, kako bi vam pomogli u poboljšanju fleksibilnosti cjelokupnog nabora.

Zašto biste se trebali protezati?

Mišićna grupa mišića nalazi se u stražnjem dijelu bedra i odgovorna je za savijanje ili savijanje koljena. Budući da se laktovi također križaju na zglobu kuka u stražnjem dijelu bedra, oni također služe za pomoć vašim glutealnim mišićima kako bi proširili vašu nogu tijekom aktivnosti kao što su trčanje i hodanje. Dok istraživanja nastavljaju procjenjivati ​​učinkovitost istezanja, neki razlozi zbog kojih ljudi tako marljivo rade na fleksibilnosti kontracepcije mogu uključivati:

Opći program fleksibilnosti prigušivača može poboljšati način na koji se kreće vaš hammy. Prije početka ovog programa, ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, prijavite se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vježba sigurna.

Ako osjetite bilo kakvu boli ili abnormalne senzacije u kuku, bedru ili donjoj nozi, to je također razlog da se prijavite kod svog liječnika.

1 - Jednostavno rastezanje pupkovine

Ben Goldstein

Počnimo s ovim jednostavnim protezama. Ako imate bolove u leđima ili isijak, ova vježba može staviti naprezanje na leđa, pa nastavite s oprezom.

  1. Sjednite na pod, s obje noge ravno.
  2. Proširite ruke i dignite prema naprijed savijanjem na struku koliko god je to moguće, držeći koljena ravno.
  3. Držite ovu poziciju 15 do 30 sekundi.
  4. Opustite se natrag u početnu poziciju.
  5. Ponovite tri puta.

Obavezno se protezite sve dok se ne osjetite nježno povlačenje u stražnjem dijelu bedara. Ako osjetite prekomjernu bol, trebali biste zaustaviti vježbu.

2 - Stretkica Hurdlerovog nabora

Ben Goldstein

Prostor prigušnice je jednostavna vježba koja se može izvesti točno na podu.

  1. Sjednite na pod, s jednom nogom ravno.
  2. Obojite drugu nogu na koljenu i postavite potplat te noge na suprotno unutarnje bedro.
  3. Proširite ruke i dignite naprijed preko jedne ravne noge tako što ćete se savijati na struku što je više moguće.
  4. Držite ovu poziciju 10 sekundi.
  5. Opustiti.
  6. Ponovite s drugom nogom.

3 - Stegnuti zatezaljke (Obje noge odjednom)

Ben Goldstein

Sljedeći nastavak tetive kolosijeka je jednostavan za napraviti bilo gdje uopće. To je učinjeno u stojećem položaju i istodobno se proteže obje noge. Evo kako možete učiniti stojeći škrinja:

  1. Stajati i prijeđite desnu nogu ispred vaše lijeve strane.
  2. Polako spustite čelo na desno koljeno savijanjem u struku.
  3. Držite oba koljena ravno.
  4. Držite ovu poziciju 15 do 30 sekundi.
  5. Opustiti.
  6. Ponovite za drugu stranu prelazeći lijevu nogu ispred vaše desne strane.

4 - Stegnuti gnijezda (jedna noga u isto vrijeme)

Ben Goldstein

Jednozrnati stojeći štitni pojas prilično je vjerojatno najlakši pojas za škrto. Može se izvoditi bilo gdje - kući, uredu ili na otvorenom - i to ne zahtijeva posebne alate. Evo kako to radite:

  1. Ustani ravno s jednom peta koja se odmara na malom hrpu knjiga ili stolice. Ako ste vani, možete koristiti rubnik, ali budite sigurni da gledate automobile.
  2. Držite svoje koljeno ravno.
  3. Dovezu obje ruke gore prema mjestu gdje se zid i strop susreću. Ako ste vani i nema zidova ili stropova, jednostavno stignite do zraka tako da su vam ruke oko vaših ušiju. Približavajući se vašim rukama, za razliku od dosezanja prema nozi, držat ćete leđa ravno.
  4. Držite se ravno. Trebali biste se kretati prema naprijed na bokovima.
  5. Dosegnite naprijed i osjetite se u leđima iza bedra.
  6. Držite se trajanjem od 15 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
  7. Prebacite noge i ponovite s drugom nogom.

5 - Runnerova prstena i teleća rastezanje

Ben Goldstein

Runner's stretch je uobičajena fleksibilna vježba za vaše zglobove ili tele mišiće.

  1. Pričvrstite jednu nogu sa zida i postavite ruke na zid na visini ramena, razmaknute od ramena.
  2. Uzmi korak unatrag s jednom nogom dok gurneš u zid.
  3. Držite leđa ravno i pritisnite pete u pod.
  4. Držite se 15 do 30 sekundi.
  5. Korak naprijed i ponovite s drugom nogom.
  6. Ponovite vježbu tri puta na svakoj strani.

6 - Strijelac ružičastog prstena

Ben Goldstein

Vaš PT može vas naučiti koristiti kućanske predmete za obavljanje vježbi istezanja, a većina ljudi ima ručnike za obavljanje ručnika, iako možete koristiti remen ili pojas umjesto toga.

Ručnik ružičasta proteza je jednostavan za napraviti. Evo kako:

  1. Lezi na podu na leđima.
  2. Prokušajte dugi ručnik oko prstiju i držite krajeve ručnika u obje ruke.
  3. Polako povucite ručnik da podignete ravnu nogu. Obavezno držite koljeno ravno. Noga bez ručnika trebala bi ostati ravna na tlu.
  4. Donesite svoju nogu sve dok se ne osjeti struna. Vi svibanj također osjetiti protežu iza vaše donje noge u tele . Ovo je normalno.
  5. Držite se 15 do 30 sekundi, a zatim se opustite.
  6. Ponovite tri do pet puta na svakoj nozi.

Ne zaboravite da se ručnik štitnjače proteže bi trebao osjećati dobro kao što radite vježbe; ako uzrokuje bol, odmah prestanite i prijavite se svojim fizičkim terapeutom.

Riječ od

Ako se osjećate nepropusno u mišićima prsnog koša, prijavite se sa svojim liječnikom i posjetite svog fizioterapeuta kako biste saznali najbolje načine za poboljšanje fleksibilnosti koljena. Istraživanje nastavlja testirati dugogodišnje uvjerenje da istezanje može spriječiti ozljede ili poboljšati atletsko djelovanje. Vaš PT može propisati vježbe poput onih u ovom programu vježbanja koji će vam pomoći da se protežu na leđima.

> Izvori:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Akutni učinci mišića se protežu na fizičke performanse, raspon kretanja i incidencija ozljeda u zdravih aktivnih pojedinaca: sustavni pregled. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam . 2016, 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Utjecaj statičkog istezanja na fleksibilnost naprezanja kod zdravih mladih odraslih osoba: Sustavni pregled i meta-analiza. Teorija i praksa fizioterapije . 2016, 32 (6): 438-445. doi: 10,1080 / 09593985.2016.1204401.