Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 172
Masnoća - 12g
Carbs - 6g
Protein - 12 g
Ukupno vrijeme 25 min
Pripremite 15 min , kuhajte 10 min
Posluživanje 4
Ako ste poput mene i velikog obožavatelja udaranja gumba za odgodu, onda znate da izrada hranjivog i doručka za punjenje može biti izazov. Pripremite ovaj veggie pakiran frittata tijekom vikenda i uživajte u krišku za doručak i hranu. Vaš želudac će vam zahvaliti!
Sastojci
- 8 jaja, pretučena
- ¼ žličice soli
- ¼ žličice svježe mljevenog crnog papra
- 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- ½ žuti luk, oguljen i sjeckan
- 1 velika rajčica, sjeckana
- 2 šalice smrznute flore brokule, odmrznute
- 1 grama kozjeg sira
priprema
- Umiješajte jaja zajedno s solju i paprom u veliku zdjelu dok dobro ne sjedinite. Postavite stalak u sredinu pećnice i predgrijte broilera.
- Toplina maslinovog ulja u velikom, peći peći tava na srednje topline. Dodajte luk i pili dok ne prozirne, oko 3 minute. Umiješajte u rajčici i kuhajte dok ne dulje, oko 2 minute. Umiješajte u brokule.
- Ulijte u jaje i krenite dok ne pokrije posudu. Kuhajte frittatu dok se ne počnete postavljati oko rubova, a zatim vrhom pospite kozjim sirom. Stavite frittata ispod broilera da kuhate. Trebalo bi potrajati samo nekoliko trenutaka i paziti na to da se ne spali.
- Uz pećnicu, izvadite iz pećnice, pustite da se lagano ohladi, zatim preokrenite na tanjur, izrežite na četiri kriške i poslužite ili držite u hladnjaku dok ne budete spremni jesti.
Sastavne varijacije i zamjene
Volim napraviti frittatas kao jednostavan i zadovoljavajući doručak tijekom cijele godine i prebacivati se na temelju onoga što su povrće u sezoni . Kušajte rajčice rajčice, bosiljak i mozzarella tijekom ljeta, kale i cheddar u jesen, cvjetača i feta zimi, te šparoga i kozjeg sira u proljeće.
Ako želite smanjiti količinu kolesterola u ovom receptu, zamijenite dio cijele jaja s bjelanjcima. Trebat će vam bjelooč za svako jaje. Također možete zamijeniti 2 jaja s ½ šalice mlijeka ili nezaslađen, neflavored biljni mlijeko.
Da bi ovaj mliječni proizvod bio slobodan, jednostavno ostavite kozje sire.
Ako vam se sviđa jaja s vrućim umakom, promiješajte čajnu žličicu u pretučenom jajašcu ili velikodušno ispustite svoj omiljeni vrući umak.
Također mi se svidjelo svježe bilje, poput žarača, zelenog luka ili peršina.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Još jedna zabavna opcija je pretvoriti ovaj recept u mini-frittatas pečene u kolač kositra. Oni su savršeni za zalogaje ili pak u sendvič između cjelovite žitarice ili mini-bagela kako bi napravili sendvič za doručak.
Da biste napravili, ispucajte jaje u 8 jažica raspršenih uljem, sezom s malo soli i papra, a zatim umutite zajedno s vilicom. Podijelite sauteed luk, rajčice i odmrznutu brokule između jažica, a zatim peći u pećnici od 350 stupnjeva oko 20 minuta.
Da biste uključili posluživanje zdravih ugljikohidrata s ovim jelom, poslužite ovo s kriškom ili dva od cjelovitog zrna tjestenine ili engleskog kolača, sa strane svježeg voća, ili dodajte kocke ili kriške od steamed slatkog ili bijelog krumpira na frittata.
Ova frittata također čini ukusnu večeru. Poslužite s kruhom od cjelovitog zrna ili pečenim krumpirom i bočnom salatom odjevenom u brzu obuću jednakih dijelova sok od limuna, maslinovog ulja i čajnu žličicu senfa da se emulgira.
Ova frittata trajat će 5 dana u hladnjaku. Poslužite toplo, zagrijavajte u mikrovalnoj pećnici 30 sekundi ili na sobnoj temperaturi.