Ozljeda prstiju ne znači uvijek da imate uske loznice i trebate se protezati još više. U mnogim slučajevima izdvajali prstenasti navoji mogu ukazivati na uske savijanje kuka i slabe glutine (mišiće leđa).
Izvođenje kratke pripremne rutinske vježbe koja se sastoji od dvije jednostavne vježbe može biti sve što vam je potrebno kako biste smanjili rizik od ozljeda prilijeganja tijekom športa. Ove dvije vježbe - jedna za hip flexors i jedna za glute - mogu se dodati na redovito zagrijavanje.
Ako sudjelujete u sportovima koji zahtijevaju trčanje, brzo ubrzavanje ili promjenu smjera, razmislite o tome da vam ove dvije vježbe budu dio vaše rutine prije igre.
1 - Ubrizgajte s Twist
Čvrsti hip flexori mogu spriječiti glutes, što čini lizanje djela teže. Izvođenje ove vježbe kretanja prije vježbanja može pomoći produljiti hiperservatore kuka, što im omogućuje da se kreću kroz cijeli raspon kretanja tako da glutes može obaviti svoj posao.
- Vratite se s lijevom nogom u polugu.
- Sink bokovima dolje dok ne osjetite protežu kroz prednji dio lijevog hip flexor.
- Polako zavrnite gornji dio tijela desno, s lijevom rukom na desnom koljenu.
- Izborno: držite malu medicinsku kuglu (kao na slici) kako biste povećali aktivaciju gornjeg dijela tijela i jezgre mišića.
- Osjećat ćete povećano rastezanje kroz hip flexors lijevog kuka.
- Izvršite osam do 10 ponavljanja na svakoj strani.
2 - Glute most
Snažan glutes pomaže u preuzimanju tereta lancima, tako da će manje vjerojatno biti napete. Glupan most je jednostavan način da aktiviraju glute tako da se pravilno pali tijekom vježbanja.
- Započnite polaganjem koljena savijenim i nogama ravno na podu.
- Držite trbušne mišiće i glatke prije nego što se pomaknete.
- Ugovaranjem vaših glutationa, podignite vaše bokove i formirajte ravnu liniju sa koljena na ramenima.
- Usredotočite se na stiskanje glute.
- Držite položaj tri do pet sekundi.
- Izvršite osam do deset ponavljanja uz kratki odmor između lifta.