Push Ups Graditi gornji dio tijela i snagu jezgre
Push up svibanj pravedan biti savršena vježba koja gradi i gornji dio tijela i jezgre snage. Učinjeno ispravno, to je složena vježba koja koristi mišiće u prsima, ramenima, tricepsu, leđima, ABS-u, pa čak i nogama.
Kako napraviti savršenu push up
- Stavi na pod na sva četiri, postavljajući ruke malo šire od ramena.
- Proširite noge natrag tako da ste uravnoteženi na rukama i prstima. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete bez progibanja u sredini ili lukavosti leđa. Možete postaviti noge da budu bliske ili malo šire, ovisno o tome što vam najviše odgovara.
- Prije početka bilo kakvog kretanja, ugovorite kormilar i zategnite jezgru povlačenjem gumba trbuha prema kralježnici. Držite tijesnu jezgru tijekom cijelog push up.
- Udišite dok polagano savijte laktove i spustite se sve dok vaši laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Udišite dok počinjete ugovarati svoje mišiće prsnog koša i gurati natrag kroz vaše ruke na početni položaj. Ne skidajte laktove; držati ih blago savijena.
Ponovite za onoliko ponavljanja koliko zahtijeva vaša vježba.
Kako učiniti više Push Ups
Možete upotrijebiti nekoliko jednostavnih strategija za izgradnju snage i izdržljivosti kako biste učinili više push upova. To je korisno za one koji trebaju proći test vježbanja (kao što je test fizičke kondicije vojske ). Potrebno je vrijeme, trud i sustavni pristup, ali nije više moguće postići više poteza.
Jedna strategija koja je popularna i da se temelje brojni online fitness izazovi je "One More Push-up a Day" pristup.
Ovo je kad prvi dan obavljaš jedan push-up, a onda dva dana dva push-upova, i tako dalje.
Push Up varijacije
Jedna od velikih stvari o push-up je da promjenom vježbe možete promijeniti poticaj na vašem mišiću. To je važno jer se naše tijelo može smilovati i kada se to dogodi, ne dobivate toliko koristi od vježbe.
Ispod su neke varijacije push up (navedene od najlakših do najteže) koje mogu osigurati da vaše tijelo i dalje iskoristi prednosti ove vježbe.
- Prigušite Push Ups
- Ako je standardni potisak previše težak, možete početi s pritiskom na zid, stol ili čvrstu stolicu. Nalazite se nekoliko stopa od objekta koji koristite i upotrijebite istu tehniku pomicanja kao gore kako biste se spustili sve dok se lakovi ne podesi za 90 stupnjeva, a zatim se podignu natrag. Držite se čvrsto čvrsto cijelo vrijeme.
- Bent Knee Push Ups
Ovo je izmijenjena inačica standardnog push up izvedena na koljenima, a ne na prstima. Obavezno držite koljena, bokove i ramena u ravnoj liniji; većina ljudi ima tendenciju savijanja na bokovima kao da se klanjate, ali to je netočna tehnika. - Kuglica stabilnosti Push Ups
Ako ste spremni za pomicanje iznad osnovnog guranja i dodajte neku osnovnu stabilnost, pokušajte isprobati kuglu stabilnosti. Ova varijacija push up povećava težinu i učinkovitost standardnog push up. Dodavanje zahtjeva za ravnotežom zahtijeva dobru jezgru snage, stoga provjerite možete li raditi oko 20 temeljnih push upova prije nego što to pokušate. - Push Up Lat Row
Push up je gotovo savršen sam po sebi, ali dodajte nekoliko dumbbells na pokret i imate potpuni gornji dio tijela vježba . Ova varijacija dodaje naizmjenično dugme s trakama na vrhu svakog rep. Ova modifikacija povećava intenzitet vježbe, aktivira stabilizatore jezgre i bavi latissimus dorsi (povratak) mišića.
- Pumpa s medicinskom kuglicom
Izvršite standardnu push up jednom rukom jedan vrhu medicine loptu . Ovo radi ramenu u malo drugačijem rasponu kretanja što povećava stabilnost ramena. - Pomičite kuglicu s izmjeničnom medicinom
Ova varijacija dodaje stabilnost jezgre kao i promijenjeni raspon kretanja tijekom osnovnog pomicanja. Okrenite loptu s medicinom između svake ruke nakon ponavljanja i dodajte novi izazov ravnoteže. - Odbaci Push Ups
Ovo je težak potez, izveden podignutim nogama na kutiji ili klupi. Možete podesiti visinu okvira za povećanje ili smanjenje otpora koristeći samo tjelesnu težinu.
- Diamond Push Up
Dijamantno guranje gore je učinjeno s vašim rukama zajedno; s indeksnim prstima i palcima jedne strane dodirujući dodir s druge strane i izradu dijamantnog oblika. Zatim vršite guranje s rukama koje dodiruju središte prsnog koša i laktove blizu bokova tijekom svakog rep. - Pucanje
Ovo je pliometrijska vježba u kojoj se guraš dovoljno snage da ti ruke padnu s poda i pljeskate u zraku. Ova vježba nije za početnike. Možete se ozlijediti vrlo lako ako niste radili na tim odjednom.